謹慎認真總是拿來自我挫敗嗎？三策略重整旗鼓！

奕華在工作上認真謹慎，渴望能得到主管的認可，不論主管有什麼要求或交辦任務，奕華總是盡可能戰戰兢兢努力完成，即使加班或回家熬夜準備，奕華也毫不鬆懈。

但總是無法讓主管滿意，漸漸的奕華開始自我懷疑，努力改變自己、自我要求，卻越來越沒信心，覺得自己好像怎麼做都不對、怎麼做都不好，越做越喪志……

奕華的故事很像職場中許多認真努力夥伴的困境，總是努力自我要求、自我精進，希望能受主管賞識卻好像無法達到主管期待，常常碰了一鼻子灰，好像自己真的很無能，不斷累積挫折感，連自信心和工作表現都深受影響。

面對高壓的職場環境，鼓勵運用以下三策略啟動挑戰模式：調適情緒、轉化想法、強化行為。

一、調適情緒：將焦慮化為興奮

神經科學研究發現，焦慮和興奮其實屬於同一種情緒反應。不論是感到焦慮或興奮，身體反應都是被高度激發的狀態：心跳加速、緊張不安、焦躁、活力充沛。

心跳加快、腎上腺素分泌的生理反應，其實是在幫助自身準備好迎戰，例如：跑步競賽前，心跳加速反應，會讓血液充斥到手腳，就是為了準備好能快跑起來。

可以藉由認知重新評估技巧，幫助自己改變對某個壓力源的情緒。

哈佛布魯克斯博士（Alison Wood Brooks）依據身心科學理論，設計了這個簡單的方法：

• 想像造成緊張的情境—例如：向主管彙報、與客戶簡報等壓力較大的職場情境，直到身體感到緊張不安。

• 當感受到緊張情緒後，請堅定的告訴自己「我很興奮」、「我很嗨」、「我的身體準備好要迎戰了」。

布魯克斯博士的研究證實，實踐認知重新評估方法，能確實減輕焦慮、變得更加樂觀，並成功解決問題或完成高壓的工作。

關鍵在於：不將緊張感視為焦慮、不將困境視為威脅，就能成功轉換及運用身體與心智已籌備好的力量，應對前方的挑戰！

二、轉化想法：將威脅化為挑戰

認知重新評估技巧不僅僅能協助調適情緒，若能妥善運用認知重新評估技巧，重建想法模式，更能幫助自己度過許多職場、生活的難關。

遭受威脅的想法角度，容易讓自身看見壓力、困難、傷害，這種情況下，為了自我保護，往往會從事較保守的方式，盡可能防止負面結果（損失），而非努力達到正向效果（獲得）。

多年心理學研究也發現，遭受威脅的想法容易引發生理壓力反應：可體松分泌、動脈血管收縮、導致心臟必須更費力的運送血液至全身，可能增加心臟病機率。

相反的，若用迎接挑戰的角度，比較有機會看見事情的另外一面—可能的效益、突破、成長與獲得。有趣的是當採取迎接挑戰的想法，動脈血管會擴張，心臟不必太費力就能將血液輸送至全身、改善血液循環。

Jane McGonigal（2016）提出幾項想法，幫助各位建立迎接挑戰模式：

• 自己渴望克服挑戰

• 自己能因這項障礙而成為更強大的人

• 如果需要，有人可以幫助自己一起克服這項障礙

• 一想到要克服障礙，自己就充滿幹勁

• 這項障礙讓自己有機會瞭解真正的自己

• 一想到克服這項障礙後的結果，自己就興奮不已

• 自己不在意克服這項障礙有多辛苦，遇到挫敗也沒關係，因為結果對自己很重要

• 自己具有（培養）克服這項障礙的能力

• 如果成功克服這項障礙，將會對自己或自我家人的健康快樂，產生正面影響

• 自己能從盡力克服障礙的過程中學到一些東西

三、強化行為：裝久了就變成真的了

突破舊模式、嘗試新方法時，時常會覺得哪裡怪怪的，甚至內心懷疑這真的有用嗎？這都是很正常的反應，因為還不習慣。

有句話說裝久了就變成真的了，在心理學研究上發現，把這句話套用在調適情緒、提升自信是有可能的！

依據 Carney, Cuddy & Yap（2010）的研究發現：當採取較高權力的姿勢時（採開放姿勢、佔據較大的空間、手插腰、抬頭）會比低權力姿勢（駝背、身體縮成一團）擁有更多自信，原因在於高權力姿勢可促進受試者體內睪固酮分泌、壓力賀爾蒙下降，許多領導者往往皆有類似的生理激素反應。

若一時之間無法清明的調適情緒與想法，不妨先將情緒、想法擺在一旁，找一個舒適的空間，做一些伸展、開放的姿勢，例如：延展身體、張開雙臂、手叉腰、抬頭、做幾個微笑，在許多的研究中也發現微笑可以降低壓力賀爾蒙（皮質醇、腎上腺素），也能同時提高增強正向情緒的賀爾蒙（腦內啡），幫助自己轉移注意力，重拾自信。

情緒、想法、行為三者環環相扣，彼此相互影響，因此上述方法可依據自己的情況開始練習，也能像小齒論一般，帶動其他方面的突破。

小提醒：轉換情緒與想法模式，並非要將正向、積極無限上綱，過度正向樂觀也易忽略警訊或成為另一種壓力，但凡事皆有一體兩面，透過平衡情緒及想法，幫助自我看見不同觀點，協助自己釐清想法、探索自己擁有的資源/強項與能力。

若您正面臨類似的情況，鼓勵您可利用上述方法自我調適，我們也歡迎您與心理相關專業人員共同討論、澄清個人困境、找到客觀問題解決方案或所需要的資源，幫助恢復自我身心平衡。

參考資料：

• Carney, D. R., Cuddy, A. J. C., Yap, A. J. (2010). Power posing brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science, 21, 1363-1368.

• McGonigal, J. (2016) SuperBetter: A Revolutionary Approach to Getting Stronger, Happier, Braver and More Resilient.

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