家長們請注意！學生的後書包揹太重，可能會累積長期的慢性健康危害！

學校課本和參考書一大堆，不管小學、國中還是高中生，背上的書包總是像裝石頭一樣重，物理治療師提醒：不管是重量還是背法錯誤，都有可能殘害脊椎！一起來看看背包的正確背法。

根據過去的文獻統計，約有 30～54% 的學生所背的背包重量，超過自身體重的 15%，甚至還有三分之一的學生背超過 30% 體重。在兒童逐漸轉變為青少年群族的過程中，下背痛出現的比例從原先小於 10% 逐漸增加到接近 50%，這些問題的產生，被發現與後背包的使用有高度的相關性，因此，不想殘害自己的健康，大家都該注意如何正確且安全的背背包。

以下 HiBODY 跟大家分享關於正確背後背包的 3 個建議：

背包的重量，最好不要超過多少？

許多文獻建議，背包重量不要超過體重的 10～15%，越輕量越好。

越重的背包，頸痛、頭痛、骨盆前傾、下背痛等機率會增加。對於 10 歲的兒童來說，當背包重量低於 10% 體重時，在走路的過程中不會對脊椎軀幹姿勢以及呼吸模式造成影響，然而一旦背包重量超過 10% 體重，就會開始出現許多可能增加肩頸痠痛及下背疼痛的傷害風險來源，包含以下：

• 顯著增加「駝背姿勢」（胸椎彎曲）問題

• 減少腹肌與背肌活動（核心肌群相對不穩定）

• 增加「烏龜頸姿勢」（頭部向前突出）

• 增加「骨盆前傾」（腰椎壓力上升）

• 髖關節彎曲角度增加（因骨盆前傾連帶造成）

背包裡的東西，該怎麼擺放？

澳洲一篇 2020 年發表的科學研究，針對 150 位年輕人，做了一項關於背包內重物擺放位置的實驗，分別測試當物品距離背後部 0 公分、20 公分及 40 公分，對於人體姿勢的影響，結論發現越重的物品要放的越靠近身體側，原理來自於減少物品相對於軀幹所產生的外轉力矩，當物品放的越遠，身體需要靠軀幹彎曲的動作來代償和平衡身體重心回到中間，長期下來就可能衍生更多問題，如：肩頸痠痛、駝背、腹肌無力或呼吸不順暢等。

背包的高度（背帶的長度），越高越好還是越低越好？

背包太高或太低，都不好。研究發現背包中心高度約在胸椎最下節（T12，約肋骨下緣處）是最適合的高度，能夠將壓力平均分散於脊椎，並保持軀幹直立。若肩帶過短，造成背包背得太高，會造成明顯肩頸不適、壓力較大，且上腰椎椎間盤受到較高扭力力矩影響，容易產生腰痛等問題。而若肩帶太長背得太低，是研究統計中最不舒服的位置，因為需要仰賴身體前傾代償，因此會造成上半身需持續費力平衡身體重心，而增加疲勞感以及脊椎傷害風險。

參考文獻：

• Daffina L, Stuelckenb MC, Armitageb J and SayersbGL. The effect of backpack load position on photographic measures of craniovertebral posture in 150 asymptomatic young adults. Work. 2020;65(2):361-368

• Devroey C, Jonkers I, Becker A, Lenaerts G and Spaepen A. Evaluation of the effect of backpack load and position during standing and walking using biomechanical, physiological and subjective measures. Ergonomics. 2007 May;50(5):728-742

• Abdelraouf OR, Hamada A, Selim A, Shendy W, Zakaria H. Effect of backpack shoulder straps length on cervical posture and upper trapezius pressure pain threshold. J Phys Ther Sci. 2016 Sep;28(9):2437-2440

• Limon S, Valinsky LJ and Bem-Shalom Y. Risk factors for low back pain in the elementary school environment. Spine. 2004; 29:697–702

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