如何讓走路更省力？3個訓練走路「推進力」的小運動（下）

上一篇【如何讓走路更省力？3個訓練走路「推進力」的小運動（上）】跟大家介紹過訓練走路推進力的第一個動作，今天要來介紹第二跟第三個動作。每天只需要花一點點時間，就能對走路產生巨大的正面影響唷！

第二個動作：訓練腓腸肌

腓腸肌屬於小腿後側的肌肉，一開始兩腳與肩膀同寬並把手輕扶在牆面，膝蓋伸直，把屁股往前推，讓頭跟腳呈現斜直線，肚子收穩後，直接往上墊起到最高點，再慢慢放下回來。

這個動作很簡單，希望大家可以專注在控制腳跟的動作上，動作重複 20~30 下即可。

一開始可能會覺得沒什麼感覺，大概做到第 15 下小腿可能就會開始有痠跟出力的感覺，這時候要注意，不要把動作越做越快，這樣反而就沒有效果了。

如果想要有更多挑戰的人，可以把腳往後走更多，讓腳跟活動度更大，動作一樣重複 20~30 下，如果你在第一次的訓練時沒有什麼小腿的感覺，可以再做第二組的 20~30 下，直到小腿開始有痠的感覺為止唷！

第三個動作：功能性訓練

功能性訓練，是希望把剛剛練小腿的力量，運用在類似走路的動作上。首先輕扶牆面，腳踩前弓後箭，此動作要訓練的是後面這個弓箭步的腳。當腳跟踩在地板上後，會感覺小腿是被拉緊、繃直的，腳跟碰不到地板沒有關係，盡量讓它往後下拉長後，直接往上墊起，墊到最高後，再慢慢放下來。

此動作屬於控制力訓練，比較不屬於專門去訓練哪一塊肌肉，是希望大家利用動作重複讓身體去熟悉推進力的感覺，一隻腳重複 20~30 下。

最後，推進力訓練並不是每天都要花很多的時間做訓練，其實日常站著時就可以練墊腳的動作，只要十下，每下都盡量控制腳跟放下的動作，這樣就已經是很好的訓練了，但若本身已經是足底筋膜炎很嚴重的情況，一定要先把疼痛、發炎處理掉在較穩定的狀態下再來做訓練唷！

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