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如何讓走路更省力?3個訓練走路「推進力」的小運動(下)

推牆弓步墊腳 訓練走路推進力

上一篇【如何讓走路更省力?3個訓練走路「推進力」的小運動(上)】跟大家介紹過訓練走路推進力的第一個動作,今天要來介紹第二跟第三個動作。每天只需要花一點點時間,就能對走路產生巨大的正面影響唷!

 

第二個動作:訓練腓腸肌

腓腸肌屬於小腿後側的肌肉,一開始兩腳與肩膀同寬並把手輕扶在牆面,膝蓋伸直,把屁股往前推,讓頭跟腳呈現斜直線,肚子收穩後,直接往上墊起到最高點,再慢慢放下回來。

這個動作很簡單,希望大家可以專注在控制腳跟的動作上,動作重複 20~30 下即可。

一開始可能會覺得沒什麼感覺,大概做到第 15 下小腿可能就會開始有痠跟出力的感覺,這時候要注意,不要把動作越做越快,這樣反而就沒有效果了。

如果想要有更多挑戰的人,可以把腳往後走更多,讓腳跟活動度更大,動作一樣重複 20~30 下,如果你在第一次的訓練時沒有什麼小腿的感覺,可以再做第二組的 20~30 下,直到小腿開始有痠的感覺為止唷!

 

第三個動作:功能性訓練

功能性訓練,是希望把剛剛練小腿的力量,運用在類似走路的動作上。首先輕扶牆面,腳踩前弓後箭,此動作要訓練的是後面這個弓箭步的腳。當腳跟踩在地板上後,會感覺小腿是被拉緊、繃直的,腳跟碰不到地板沒有關係,盡量讓它往後下拉長後,直接往上墊起,墊到最高後,再慢慢放下來。

此動作屬於控制力訓練,比較不屬於專門去訓練哪一塊肌肉,是希望大家利用動作重複讓身體去熟悉推進力的感覺,一隻腳重複 20~30 下。

 

最後,推進力訓練並不是每天都要花很多的時間做訓練,其實日常站著時就可以練墊腳的動作,只要十下,每下都盡量控制腳跟放下的動作,這樣就已經是很好的訓練了,但若本身已經是足底筋膜炎很嚴重的情況,一定要先把疼痛、發炎處理掉在較穩定的狀態下再來做訓練唷!

 

想直接看影片,可以到 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab的頻道

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Veronica Rehab 物理治療師
Veronica Rehab 物理治療師

作者

致力分享分享物理治療小知識、大觀念新研究的物理治療師。身體的知識只會不斷的創新變化,唯有不斷的更新,才能更了解自己。歡迎追蹤粉絲專頁:https://www.facebook.com/veronicarehab


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