紓緩膝蓋不適,四個動作放鬆膕肌
先前跟各位說明過膝蓋後側的不適,可能跟膕肌大有關係!而今天就是要來跟大家介紹膝蓋保養大法的其中一個環節,膕肌的放鬆,拉筋和訓練。
第一個動作膕肌放鬆
一開始我先教大家怎麼找到自己的膕肌,腳放在地上,手摸在膝蓋正後方往下一點點,大概這裡的位置,然後出力把腳的大拇指往內轉,你會摸到膝蓋後面有肌肉微微的鼓起來,這條就是你的膕肌,找到之後,用大拇指慢慢按下去,左右移動,把緊繃的肌肉束搓開,滿分 10 分的疼痛,只要按到 5~6 分就好了,不是越痛越好。
按的時候要注意,不要按到膝蓋「正後側」這邊,也就是膕窩的地方,這個地方會有比較多的神經和血管,不是專業人員的話,要避開這裡。一個位子搓揉 10~15 下,再找新的痠痛點,按到你自己覺得差不多就好了。
第二個動作膕肌拉伸
一開始,把要拉的那隻腳往前伸,膝蓋微彎,腳掌外轉大概 30 度,用手像擰毛巾一樣,幫忙把小腿往外轉,大腿往內轉,然後屁股慢慢往後推,把膝蓋伸直,你會感覺到小腿和膕窩中間這裡緊緊的,就是拉到膕肌了,這個動作我們可以用之前教過的動態拉筋原則,拉到最緊之後,不停留,馬上回來,一組 12 下,一天做 3 組。如果你膕肌有受傷,這個動作最好放輕放慢,不要急,動作要確實,不是越痛越好喔。
第三個動作膕肌開放鍊運動
膕肌收縮時,不會像股四頭肌那種大肌肉,可以讓你明顯感覺到強力的收縮,所以訓練膕肌的時候,需要更專心的去控制,感覺它的收縮。
膕肌訓練 PART 1,我們先把訓練腳的大腿抱起來,練習大腿不動,小腿內旋,你也可以順便檢查一下,健康的脛骨,要有 20 度左右的內轉角度,這樣先練習旋轉 12 次左右,找到膕肌內轉的感覺,然後進入 PART 2。
把腳放到地板上,腳趾朝前,固定住大腿,脛骨跟 PART 1 一樣往內旋轉,感覺到膕肌有在收縮,就練對了。轉到底停留 3 秒,做 12 下,一天做 3 組。
坐姿的動作熟悉之後,可以增加站立的練習,試著從各個角度,啟動膕肌轉動小腿,讓膕肌能在不同長度都能順利的收縮。
第四個動作膕肌閉鎖鍊訓練
開放鍊的膕肌訓練完之後,可以來挑戰閉鎖訓練,閉鎖訓練的原則就是,小腿不動大腿動。一開始雙腳打開與肩同寬,訓練腳的膝蓋對準腳趾的二三指,另一隻腳往前跨一小步,讓身體旋轉 30 度左右,回來,往後轉 30 度,慢慢增加旋轉的角度,直到可以做到 60 度,這個過程要注意,訓練腳的大拇趾踩好,足底三角要死死的黏在地板上。
PART 2 我們可以在每一次的跨步,試著增加一個微蹲,退回來,往後,微蹲。前後蹲一下算一次,12 次之後,就可以進到 PART 3,試著蹲得更下去,12 下一組,每天訓練三組,在蹲的時候,膝蓋和髖都要貢獻角度,不要只彎膝蓋或只彎髖,而且要把核心收緊,不可以彎腰。
這個動作的訣竅,是要用骨盆帶動大腿旋轉,讓小腿產生相對內旋或外旋的力量,可以練到膕肌的向心收縮與離心收縮。
看到這邊的觀眾不知道會不會有疑惑,為什麼我要選擇膕肌來講?因為我在復健科的時候,遇到很多膝超伸造成膕肌受傷的個案,一樣的衛教和運動我都已經講過無數遍了,以後只要讓他們來看這篇文章就好,所以如果你的腳在彎曲伸直的時候,膝蓋後側會痛,很可能也是膕肌受傷了喔。
至於為什麼這麼多人都喜歡膝超伸,這個話題以後我會再拍一部影片專門來講講,如果你是久站造成的膝蓋痛,非常建議你看一下為什麼不要抬頭挺胸的這部影片,也許對你會有幫助喔。
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物理治療師 啾c
作者
啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師