紓緩膝蓋不適，四個動作放鬆膕肌

先前跟各位說明過膝蓋後側的不適，可能跟膕肌大有關係！而今天就是要來跟大家介紹膝蓋保養大法的其中一個環節，膕肌的放鬆，拉筋和訓練。

第一個動作膕肌放鬆

一開始我先教大家怎麼找到自己的膕肌，腳放在地上，手摸在膝蓋正後方往下一點點，大概這裡的位置，然後出力把腳的大拇指往內轉，你會摸到膝蓋後面有肌肉微微的鼓起來，這條就是你的膕肌，找到之後，用大拇指慢慢按下去，左右移動，把緊繃的肌肉束搓開，滿分 10 分的疼痛，只要按到 5~6 分就好了，不是越痛越好。

按的時候要注意，不要按到膝蓋「正後側」這邊，也就是膕窩的地方，這個地方會有比較多的神經和血管，不是專業人員的話，要避開這裡。一個位子搓揉 10~15 下，再找新的痠痛點，按到你自己覺得差不多就好了。

第二個動作膕肌拉伸

一開始，把要拉的那隻腳往前伸，膝蓋微彎，腳掌外轉大概 30 度，用手像擰毛巾一樣，幫忙把小腿往外轉，大腿往內轉，然後屁股慢慢往後推，把膝蓋伸直，你會感覺到小腿和膕窩中間這裡緊緊的，就是拉到膕肌了，這個動作我們可以用之前教過的動態拉筋原則，拉到最緊之後，不停留，馬上回來，一組 12 下，一天做 3 組。如果你膕肌有受傷，這個動作最好放輕放慢，不要急，動作要確實，不是越痛越好喔。

第三個動作膕肌開放鍊運動

膕肌收縮時，不會像股四頭肌那種大肌肉，可以讓你明顯感覺到強力的收縮，所以訓練膕肌的時候，需要更專心的去控制，感覺它的收縮。

膕肌訓練 PART 1，我們先把訓練腳的大腿抱起來，練習大腿不動，小腿內旋，你也可以順便檢查一下，健康的脛骨，要有 20 度左右的內轉角度，這樣先練習旋轉 12 次左右，找到膕肌內轉的感覺，然後進入 PART 2。

把腳放到地板上，腳趾朝前，固定住大腿，脛骨跟 PART 1 一樣往內旋轉，感覺到膕肌有在收縮，就練對了。轉到底停留 3 秒，做 12 下，一天做 3 組。

坐姿的動作熟悉之後，可以增加站立的練習，試著從各個角度，啟動膕肌轉動小腿，讓膕肌能在不同長度都能順利的收縮。

第四個動作膕肌閉鎖鍊訓練

開放鍊的膕肌訓練完之後，可以來挑戰閉鎖訓練，閉鎖訓練的原則就是，小腿不動大腿動。一開始雙腳打開與肩同寬，訓練腳的膝蓋對準腳趾的二三指，另一隻腳往前跨一小步，讓身體旋轉 30 度左右，回來，往後轉 30 度，慢慢增加旋轉的角度，直到可以做到 60 度，這個過程要注意，訓練腳的大拇趾踩好，足底三角要死死的黏在地板上。

PART 2 我們可以在每一次的跨步，試著增加一個微蹲，退回來，往後，微蹲。前後蹲一下算一次，12 次之後，就可以進到 PART 3，試著蹲得更下去，12 下一組，每天訓練三組，在蹲的時候，膝蓋和髖都要貢獻角度，不要只彎膝蓋或只彎髖，而且要把核心收緊，不可以彎腰。

這個動作的訣竅，是要用骨盆帶動大腿旋轉，讓小腿產生相對內旋或外旋的力量，可以練到膕肌的向心收縮與離心收縮。

看到這邊的觀眾不知道會不會有疑惑，為什麼我要選擇膕肌來講？因為我在復健科的時候，遇到很多膝超伸造成膕肌受傷的個案，一樣的衛教和運動我都已經講過無數遍了，以後只要讓他們來看這篇文章就好，所以如果你的腳在彎曲伸直的時候，膝蓋後側會痛，很可能也是膕肌受傷了喔。

至於為什麼這麼多人都喜歡膝超伸，這個話題以後我會再拍一部影片專門來講講，如果你是久站造成的膝蓋痛，非常建議你看一下為什麼不要抬頭挺胸的這部影片，也許對你會有幫助喔。

如果想直接看影片，可以到啾 C 物理治療頻道喔！