體能結構四大型！四種不同型該如何訓練體能？

〈體能訓練師這麼說：身體組成能力就像堆積木〉一文中提到身體的能力，就像是在堆積木一樣，先求良好的地基，才可以一步一步往上堆疊，達到需要的高度。這篇就要舉四個常見的類型，大家可以看看自己是哪一類型喔！

一、身體健康但訓練量過量、基礎動作能力不足但追求過多進階能力

常見於「運動選手、體育班的學生」，儘管年紀較輕、身體恢復能力好，但長期的過度訓練，在每天訓練 6～8 小時下，再健康的身體（第一層積木）可能在還沒達到理想運動表現（理想高度：虛線），就會先整個垮掉，或者說，在追求更多的體適能項目前（第三、四層積木），應該先把基礎動作能力如穩定性、活動度等準備得更充足（第一、二層積木）。

二、身體不健康、結構仍有受損，就開始訓練

常見於「操之過急的病患或運動愛好者」，可能網球肘的肌腱還沒痊癒、足底筋膜還在發炎等，就給過多或強度過高的訓練（復健運動、運動治療則不在此限內），這就像第一層積木是塊三角形，怎麼堆東西上去都會倒，連跑步都會痛，更不用談可以在籃球場上盡情發揮（目標、虛線）。

三、身體健康，但動作能力、體適能不足

「週末戰士（weekend warrior）」、「沒有運動、訓練習慣的人」常會有這類的狀況，這些人的身體是健康的，但僅限於健康、能在日常生活中沒有什麼障礙。如果需求是「爬百岳、打完網球隔天不會痠痛、參加路跑活動」等，就需要額外的運動訓練來增強體適能，例如肌力、心肺耐力等。在人口老化、科技發達下，會越來越多這類的族群，久坐、衰老會讓身體能力逐漸下降，雖然還算是健康的，但若要想要跟同伴爬山、潛水、週末打球（目標、虛線），只有身體健康（第一層積木）是不夠的，需有更多的動作能力、體適能等（後續堆疊的積木）。

四、衰老、受損的身體結構，但有循序漸進的訓練

老化或因為意外造成不可逆的結構損傷，確實可能讓身體如以前健康，但在適當、適量的訓練下，還是能逐漸達成較簡易的目標。對 80 歲脊椎壓迫性骨折的阿公來說，不需要在籃球上奔跑，但目標是抱孫子、跌倒在地時能自行站起來（較低的虛線），在適量的訓練下，也能建立足夠的動作能力及體適能（較小塊的積木）。