掌握四大重點，讓你跳更高（二）：跳高的訓練動作

一直跳一直跳，就會跳得比較高嗎？〈掌握四大重點，讓你跳更高（一）：增強式訓練運動〉帶大家由力學公式來認識如何才能跳得更高。此篇要來教大家，跳高的訓練動作，幫助大家跳得更高。

腳踝跳（Ankle Jump）

• 操作重點：

  膝蓋不鎖死但近乎打直，利用腳踝的力量跳起。

• 練習目的：

  練習腳踝的 SSC 以及擺臂時機。

深跳（Depth Jump）

• 操作重點：

  盡量減少觸地時間，可將足背預先抬起，落地時以最大力量迅速跳起。

• 練習目的：

  減少觸地時間（t）使轉換效率更好。

坐姿跳（Seated Jump）

• 操作重點：

  採坐姿，在身體向前壓（啟動SSC）的瞬間，以最大力量迅速跳起。

• 練習目的：

  增加向心收縮期的最大力量輸出。

Step

• 操作重點：

  此動作為降階動作，亦可在沒有任何訓練器材時操作。

• 練習目的：

  練習製造上半身失重的感覺，模擬高處落下時的衝擊，並增加落地時的穩定。

降階時機

1. 落地膝蓋無法保持穩定（內扣）。

2. 落地聲音過大。

3. 無法順利跳過目標高度。

降階策略

1. 減少落下高度。

2. 減低甚至移除跨欄高度。

3. 將跨欄改成跳箱（減少落地衝擊）。

4. 在平地操作，改為操作 A step。

原文出處：悍草訓練