驚人五大「久坐」壞處,多運動也沒救!
整天坐在椅子上對身體不好,平均而言甚至會減少壽命,這是大家都知道的。而運動對身體很好,可以活得更久,這也是大家都知道的。所以兩個理由一來一往,可以懶在沙發上一整天,然後認真運動來抵銷嗎?
久坐的壞處
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有研究統計,超過 25 歲的人,平均坐著看電視每一個小時,壽命會減少 22 分鐘。
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如果把久坐族群依照時間分成四等份,坐著最長的那四分之一,平均腰圍增加了四公分!而肥胖會讓你更容易得到代謝疾病,例如糖尿病。
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新陳代謝變差、血液循環變差、增加高血壓、高血脂、高血糖的風險。
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研究顯示久坐和癌症、憂鬱症都有關聯性。
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流行病學指出久坐會提升整體族群的死亡率和心血管疾病機率。
運動的好處
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變帥、變壯、可以穿得下 Slim Fit 的襯衫。
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血液循環變好,血壓變低,頭腦變更清晰,考試一百分!
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運動會刺激骨頭,讓骨質密度增加,好硬硬!
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有更好的肌力可以幫助關節緩衝,更不容易得到退化性關節炎。
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血液循環、血氧都變得更好。
基本上運動的好處和久坐的壞處幾乎根本相反,所以可以坐半天,然後去健身房運動一小時來抵銷嗎?很抱歉,不行。
澳洲心臟學會針對 24 萬名 50~71 歲之間的成年人研究顯示,如果每天花七個小時看電視,同時每週又花七個小時進行中高強度的運動的人,還是比同樣時間運動,但是只看一小時電視的人,總死亡率高 50%,而且得到心血管疾病的機率是兩倍。
簡單說,一旦就這樣一直坐下去,無論怎麼做都是無法彌補回來的。這可不像錢一樣可以加來減去,這個月不小心多噴了,下個月努力多賺一些回來。最近雙 11 之後還有雙 12,商人的花招怎麼那麼多,信用卡都快被刷到破皮了。
該怎麼做?
坦白說,醫學界對於多久以上算久坐並沒有共識,但大體上來說都不希望連續坐著超過一個小時,有些甚至會希望每 30 分鐘就站起來走動一下。意思是,叫一個上班族不要坐著是不可能的,但是可以打斷坐著這件事。
可以把久坐想像成一個要詠唱 40~50 分鐘的黑暗大魔法,但是只要每半小時打斷魔法詠唱就可以了!Yes!前進吧勇者!
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每 30 分鐘站起來走動 10 分鐘,並且遠離 3C 產品,3C 產品是黑暗魔法的小囉囉。
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就算要追劇、看電影,不能真的站起來,也可以變換一下坐姿。
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長時間開會時,建議休息時間可以站著。
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不一定要坐著講電話,可以邊走來走去講電話。
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使用可以調節高度的桌子,變換坐姿與站姿工作。如果買不起調節式桌子,可以直接把筆電放在空紙箱上。反正購物節剛過,應該有不少剁手網購的空紙箱。
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如果有東西要跟同事講,與其用 line 或 email,不如直接走過去吧!順便運動!當然也是要顧慮到公司文化還有地理距離啦,是也不用為了傳一個訊息就千里跋涉到美國。
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其他任何可以打斷久坐黑魔法詠唱的事情。
上面說的這些雖然只是打斷久坐黑魔法的小方法,但已有充足的研究證據顯示,對於平常沒有運動習慣的人或糖尿病患,如果能常常打斷久坐,並且在打斷的空檔做輕度體能活動(輕鬆做家事的活動程度),就能對健康產生正面效應。每二十分鐘稍微快走兩分鐘,可以使吃飯後的血糖上升更平穩。
更進一步,會建議以更激烈的方式來打斷久坐,但是每半小時做一次大概有困難,每小時一次的話會不錯,每次五分鐘。在這五分鐘做會有點喘的中等強度運動,例如深蹲、舉啞鈴、伏地挺身、爬樓梯等等。建議有練到下肢大肌群的會比較好,例如爬樓梯、深蹲。不過這些是無法取代美國運動醫學會建議的每週五次,每次三十分鐘的運動。
或許以後可以發明一種椅子,偵測有人坐在上面超過三十分鐘就會逼逼叫。辦公室裡逼逼叫的人要在公共存錢筒裡罰錢,罰滿了可以請大家吃吃喝喝......不,當作大家的運動基金吧!可以拿去請老師來教大家做運動!
作者:好痛痛 林杏青復健科醫師
註:文章以科普、衛教為出發點,不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同,有任何疑問請詢問專業醫師、物理治療師、專業教練。
參考文獻:
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Too much sitting – A health hazard. David W. Dunstan, Bethany Howard, Genevieve N. Healy, Neville Owen. Diabetes Research and Clinical Practice 97 (2012) 368–376.
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Sedentary behavior: Understanding and influencing adults’ prolonged sitting time. Neville Owen. Preventive Medicine 55 (2012) 535–539.
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The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Fabiana Braga Benatti and Mathias Ried-Larsen. Official Journal of the American College of Sports Medicine. 2015 Oct;47(10):2053-6
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Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Neville Owen, Geneviève N Healy, Charles E. Matthews, and David W. Dunstan. Exerc Sport Sci Rev. 2010 Jul; 38(3): 105–113.
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Problems Associated with Prolonged Sitting. Exercise is Medicine.
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