治療師祕傳：五招經典運動緩解下背痛

先前有跟大家介紹下背痛的成因，大家對下背痛有更多的認識。那我們今天就來教大家如何五招舒緩下背痛。

首先要先知道：

1. 自己的下背痛適合哪一種類型的伸展運動

2. 五招經典緩解下背痛的運動

3. 在伸展時的呼吸搭配

簡單小測試

先測試看看慢慢往後彎腰跟往前彎腰5次，在往哪一側彎曲時會覺得比較不舒服，等一下做伸展時就避免往會不舒服的那一側彎曲喔！

伸展五招

• 伸展第一招-仰躺蓋印章：

  在仰躺的姿勢下，做出縮腹讓下背碰到地面的動作。配合呼吸一組做10~15次，一天做三組。

  

• 伸展第二招-下背側伸展：

  在仰躺的姿勢，一腳跨到對側讓軀幹做伸展。要注意，上半身不要旋轉喔！！上背在操作時，要持續貼著地面。操作時依樣配合呼吸，一組做10~15次，一天做三組。

  

• 伸展第三招-捲腹伸展：

  在仰躺的姿勢，做雙側屈膝抱胸的動作。操作時依樣配合呼吸，一組做10~15次，一天做三組。

  

• 伸展第四招-眼鏡蛇式or嬰兒式：

  眼鏡蛇式一開始在趴著的姿勢，雙手撐在胸口旁的位子。吐氣時，雙臂慢慢把上半身撐起來，停頓5~7秒後，吸氣慢慢趴回原本姿勢。一天做8~10回。

  ※如果在操作的途中會產生疼痛，就換成做下面示範的嬰兒式。

  

  嬰兒式一開始在四足跪姿。然後吐氣時，雙手位置保持不動，屁股慢慢往後坐到腳跟上。一樣深呼吸停頓5~7秒後，在慢慢吸氣回到初始位置。一天做8~10回。

  ※如果在操作的途中會產生疼痛，我們就只做上面示範的眼鏡蛇式就好。

  

• 伸展第五招-貓牛式：

  一開始呈四足跪姿。吸氣時，注意到背部脊椎一節一節的往上拱起，直到最後下吧往內縮。吐氣時，注意到背部脊椎一節一節的往下凹。每天配合呼吸做8~10回。

  

  

以上就是下背痛的五招舒緩伸展運動，你學會了嗎？

記得每天花個10分鐘做以上的運動，可以避免慢性下背痛的復發，達到保健的效果喔！

那對內容不熟悉的話，可以看看影片，裡面有詳細的操作講解喔！