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治療師祕傳:五招經典運動緩解下背痛

經典貓牛式 一節節凹背

先前有跟大家介紹下背痛的成因,大家對下背痛有更多的認識。那我們今天就來教大家如何五招舒緩下背痛。

首先要先知道:

  1. 自己的下背痛適合哪一種類型的伸展運動

  2. 五招經典緩解下背痛的運動

  3. 在伸展時的呼吸搭配

 

簡單小測試

先測試看看慢慢往後彎腰跟往前彎腰5次,在往哪一側彎曲時會覺得比較不舒服,等一下做伸展時就避免往會不舒服的那一側彎曲喔!

伸展五招

  • 伸展第一招-仰躺蓋印章:

    在仰躺的姿勢下,做出縮腹讓下背碰到地面的動作。配合呼吸一組做10~15次,一天做三組。

  • 伸展第二招-下背側伸展:

    在仰躺的姿勢,一腳跨到對側讓軀幹做伸展。要注意,上半身不要旋轉喔!!上背在操作時,要持續貼著地面。操作時依樣配合呼吸,一組做10~15次,一天做三組。

  • 伸展第三招-捲腹伸展:

    在仰躺的姿勢,做雙側屈膝抱胸的動作。操作時依樣配合呼吸,一組做10~15次,一天做三組。

  • 伸展第四招-眼鏡蛇式or嬰兒式:

    眼鏡蛇式一開始在趴著的姿勢,雙手撐在胸口旁的位子。吐氣時,雙臂慢慢把上半身撐起來,停頓5~7秒後,吸氣慢慢趴回原本姿勢。一天做8~10回。

    ※如果在操作的途中會產生疼痛,就換成做下面示範的嬰兒式。

    嬰兒式一開始在四足跪姿。然後吐氣時,雙手位置保持不動,屁股慢慢往後坐到腳跟上。一樣深呼吸停頓5~7秒後,在慢慢吸氣回到初始位置。一天做8~10回。

    ※如果在操作的途中會產生疼痛,我們就只做上面示範的眼鏡蛇式就好。

  • 伸展第五招-貓牛式:

    一開始呈四足跪姿。吸氣時,注意到背部脊椎一節一節的往上拱起,直到最後下吧往內縮。吐氣時,注意到背部脊椎一節一節的往下凹。每天配合呼吸做8~10回。

以上就是下背痛的五招舒緩伸展運動,你學會了嗎?

記得每天花個10分鐘做以上的運動,可以避免慢性下背痛的復發,達到保健的效果喔!

 

那對內容不熟悉的話,可以看看影片,裡面有詳細的操作講解喔!

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炳騰 林
炳騰 林

作者

大家好,我是JJ林炳騰,你的人生普拿疼,為什麼是人生普拿疼呢?因為我本身是一位台大畢業的物理治療師,所以治療大家的疼痛就是我的專業 ! 致力於預防醫學,用簡單易懂的教學提早保養身體,促進健康。白袍之前:一位醫療從業人員最幸福的就是,看到的是穿上白袍前,每個人都已經獲得健康。所以,不管頭疼、腳疼、心疼,JJ林炳騰,你的人生我來疼!


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