深蹲膝蓋痛？物理治療師：五個運動無痛鍛鍊下肢肌力

許多人受膝痛所苦，求醫時醫師又說：「你要加強下肢肌力膝蓋才會好！」讓很多患者聽了不禁懷疑人生：膝蓋都在痛了還要怎麼運動啦！

其實，鍛鍊下肢肌力除了深蹲，還有很多其他招式，其中「開放鏈運動」就是治療師在治療初期常用的方法，開放鏈運動的好處：

• 避免膝蓋承受太多體重，導致負擔過大刺激疼痛。

• 膝蓋彎曲角度容易調控，避免髕骨和股骨之間壓力過大。

• 動作需要控制的關節和肌群較少，患者容易上手，不易做錯。

分享以下 5 個運動，包含 2 個膝蓋開放鏈運動加上 3 個膝蓋不承重的臀部運動，特別適合膝蓋疼痛不適的患者，既可以避免膝蓋承受過大壓力，還可以持續鍛鍊下肢肌力，居家就能簡單執行！

一、坐姿踢腿

訓練大腿前側（股四頭肌），上半身坐挺不彎腰、支撐腳踩穩地面、訓練腳膝蓋踢直。

二、趴姿勾腿

訓練大腿後側（膕旁肌），核心發力不凹腰、骨盆前方不抬起。

三、蚌殼式

訓練背部外側（臀中肌），核心發力身體不向後翻動、不凹腰。

四、驢子踢腿

訓練機部後側（臀大肌），核心發力不過度拱腰,臀部收縮輕輕將腿上踢。

五、單腳橋式

訓練臀部後側（臀大肌），核心發力不過度拱腰。

所有動作都要搭配核心發力，腰部特別容易代償臀部力量，請注意不要過度凹腰。如果你的膝蓋痛已影響步行、爬樓梯、蹲下，請實際尋求物理治療師的服務。

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