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11月 15, 2021

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走樓梯也會喘?快點動起來!五分鐘強化心肺

原地登山跑 入秋強心肺

天氣漸漸變涼了,入秋後人也變得懶懶的,不過懶得運動的怠惰時間越長,之後要練起來就更辛苦;如果連走樓梯都開始會喘,那就真的要小心了喔!今天就要跟大家介紹一下,每天只要幾分鐘就可以維持住心肺的小運動,讓上班族在忙碌工作之餘,也可以保持身體健康與運動能力!

 

登山者

第一個就是「惡名昭彰」的登山者,它簡單容易做,又幾乎沒有場地限制,在家就能隨時展開鍛鍊,可以鍛鍊心肺還能考驗肌耐力、控制核心--聽起來很棒,做起來很累!

首先起始位置要注意肩膀掌根,垂直地板,核心收緊,大腿前側也要用力撐著。

 

注意不要塌腰,有可能會受傷。

 

接著有點像是起跑姿勢,要往前跑的樣子,大腿往前抬做出跑步姿勢,腳尖輕輕點地,接著換腳,可以持續四十秒,休息二十秒,以一分鐘為單位,可以做三到五組。

 

如果覺得這樣沒感覺的朋友,可以嘗試加強版,加強版是快速踢腿、收腿,然後腳尖不點地,膝蓋收到胸口正下方的位置,然後保持呼吸。

 

無論是哪個強度,都記得屁股的位置要盡可能維持,就算是加強版也只會有微幅的前後移動,記得不要前後或上下晃動,也不要彈震腰部。

 

收腿側腹旋轉

這個動作的起始姿勢跟登山者一樣,雙掌撐地面,肩膀、掌根與地面呈現九十度,核心收緊,大腿用力。接著將右邊膝蓋往左手肘靠近。

 

接著換邊,抬起左邊膝蓋往前踢,盡量靠近右手肘。這樣左右各一次算一組,一共做二十組。

 

如果這樣有點太辛苦,可以不要踢到手肘,只需要微微旋轉,讓右邊膝蓋往左手肘移動、左邊膝蓋往右肘移動就好。

不管是哪個強度,都一樣要記得屁股不要上下、左右晃動彈震,也不要塌腰喔!

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Toy's Sports Club
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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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