常伸展還是全身緊繃？物理治療師：關於伸展的 5 個迷思

常聽到很多人肩頸痠痛、腰背緊繃時，第一反應是上網找影片跟著伸展，或是去全身按摩，卻發現嘗試多次都沒有改善，為什麼呢？

的確有些人的緊繃痠痛是來自肌肉長度縮短，但在臨床觀察到更多人的肌肉，其實摸起來很鬆軟，卻持續感到痠痛不適，這可能是源於長期坐辦公室活動量太低、肌力不足、姿勢不良、情緒緊張壓力過大等因素，若沒有針對這些問題去解決，緊繃痠痛便會持續存在。

工作時多轉換姿勢、使用電動桌來坐站交替辦公；下班時進行肌力或有氧運動，提高肌肉的張力與彈性，尋求心理師學習正念調適心理壓力，都會是解決緊繃痠痛的好方法，若這些方法仍無法解決你的緊繃感，也可以尋求物理治療師的評估，瞭解是否有其他結構和功能問題需要解決。

拉「筋」伸展，到底在拉什麼？

「筋」在西醫的觀點中，泛指身體的軟組織，包含肌肉、肌腱、筋膜等。

為何我容易全身緊繃？伸展能解決嗎？

• 天生韌帶、關節較緊

• 特定部位有舊傷，疤痕組織沾黏

• 缺乏活動量，肌肉過於無力、張力過低

• 身體姿勢排列不當，肌肉失衡

• 情緒容易緊張焦慮

伸展放鬆可以一定程度改善前兩者問題導致的緊繃，卻可能讓因缺乏活動量而感到緊繃的人，越伸展越嚴重！ 

缺乏活動量的朋友可以先從每週 1-2 次的運動開始提高身體的性能；而姿勢不良的朋友則建議尋求治療師的評估治療，先將身體排列優化後，再開始運動會更事半功倍！

伸展難道就這麼無用嗎？

良好的身體功能由許多要件構成，包含肌力、柔軟度、敏捷、爆發力等，正確的伸展可以提升身體的柔軟度，讓關節有正常的活動範圍，有良好的柔軟度，我們可以蹲的更低、跑步時髖關節擺動的更靈活、身體能旋轉的更多，也能感覺到身體的僵硬感降低。

因此，我們不需去否認「拉筋伸展」對人體的好處，而是需要去釐清拉筋伸展無法解決人體的所有緊繃問題。

想透過伸展增加柔軟度，怎麼做才有效？

靜態伸展是透過改變軟組織的「黏彈特性」來提高柔軟度，因此我會說「持之以恆」是拉筋是否有成效的最關鍵的因素。伸展時隨意的擺盪、晃動，或是一週只進行一次伸展，大概都很難感受到伸展帶來的好處，請大家謹記 3 大要素：「每次停留 30 秒、每日拉伸數次、持續 3 週」。

伸展可以改變肌肉的形狀、 消除壯碩的蘿蔔腿嗎？

肌肉的形狀主要取決於先天基因、從小從事的運動種類（爆發型 vs 耐力型），因此伸展能改變的程度並不大喔！

為大家總結一下，有關伸展可以與無法做到的事：

伸展可以

• 降低僵硬感。

• 延展肌肉長度。

• 增加關節活動度。

伸展無法

• 長高、消除蘿蔔腿。

• 解決所有疼痛、功能問題。

• 提高肌力。

正確的伸展運動可以帶給人體許多好處，但不是可以解決所有緊繃問題的萬靈丹，希望這篇文章能給大家關於「緊繃」更全面的概念。若身邊有全身緊繃的朋友，可以提醒他除了拉筋伸展，也別忘了多站起來活動、日常多運動增加肌力！

想知道更多，歡迎到 Nini物理治療師 | 賴星霓 的 IG 看看喔！