運動營養博士：常見的減重五大誤區！

2023 年台灣成人肥胖防治指引出版，其中密密麻麻 196 頁，很多人其實根本不會看。但其實這份指引，引用大量的科學文獻，相較外面任何的出版書，這本指引更為科學更為實用。裡面飲食介入建議可簡單分為三部分，強建議（1）、弱建議（2）、GP（良好習慣）及 A（科學證據強）、B（科學證據中）。

〈肥胖找上門？運動營養博士的五大減重建議〉一文中，介紹了五大減重建議，此篇要來看看五大減重之不推薦行為。

一、極低熱量飲食 VLCD（2A）

極低熱量飲食（VLCD）為每日攝取低於 800 大卡的飲食，此飲食的通常用於 BMI ≥ 30 或 ≥ 27 kg/m2，且合併有其他嚴重病症患者，為降低手術風險所採用的術前飲食方法。其減重效果雖然很好，但長期下來容易出現復胖問題，長時間下，其減重效果與一般熱量赤字飲食結果相當。

二、生酮飲食或極低熱量飲食 VLCD（2A）

同上，減重效果雖然很好，但長期下來容易出現復胖問題。另外生酮根據我的經驗，之前堅持使用生酮的學員，其減重結果先快後慢，最後與一般熱量赤字的學員成績相當。

三、使用代糖（2B）

科學實驗上，過重或肥胖者在無限制熱量飲食下使用代糖取代精製糖有助於減重，但在有熱量赤字的飲食下，代糖就沒有顯著效果。其符合我的經驗結果，不管有沒有使用代糖，似乎沒有看到會影響到學員的減重成果。

四、間歇性熱量限制法（2B）

也就是之前紅極一時的斷食法，關於斷食法之前文章已經介紹很多。間歇性熱量限制法與傳統的低熱量飲食法相比，其減重效果相當。但缺乏一年以上的長期研究，因此不被推薦。

五、少量多餐（2B）

科學上雖然已證實高的攝食頻率可以減少飢餓感。但在熱量控制下，進行少量多餐，其減重效果並無幫助。因此，為了避免因攝食頻率增加，造成熱量攝取過多之問題，不建議將少量多餐用於減重。

結論

1. 熱量赤字、減少含糖飲料攝取、早餐吃多晚餐吃少，似乎是最為推薦的減重方式。若有經費，使用代餐及購買餐盤控制也是不錯的選擇。

2. 這邊提供一個使用餐盤的小訣竅，可以先買一個仿間簡單四格圓形餐盤，採 211（1/2 蔬果、1/4 五穀雜糧、1/4 豆魚蛋肉），第一次先秤重再放上去，熟悉視覺上的高度後，就可以達到類似餐盤控制效果。

3. 在減重上，還是推薦熱量赤字 + 學習食物份量控制最為方便，因為不用帶餐盤就可以直接做熱量判定。

4. 低醣飲食並沒有在文章判定等級。但內文提到，低醣與低脂飲食相比，減重效果前者短期（6 個月內）表現較好，但長期（1 年以上）則無差異。流行病學研究顯示，低醣飲食或高蛋白（特別是動物性蛋白）飲食有較高的全因死亡率或心血管疾病死亡率，因此我想低醣飲食還是不被推薦的。

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