運動營養博士:常見的減重五大誤區!

極低熱量飲食減重 長期易復胖

2023 年台灣成人肥胖防治指引出版,其中密密麻麻 196 頁,很多人其實根本不會看。但其實這份指引,引用大量的科學文獻,相較外面任何的出版書,這本指引更為科學更為實用。裡面飲食介入建議可簡單分為三部分,強建議(1)、弱建議(2)、GP(良好習慣)及 A(科學證據強)、B(科學證據中)。

〈肥胖找上門?運動營養博士的五大減重建議〉一文中,介紹了五大減重建議,此篇要來看看五大減重之不推薦行為。

 

一、極低熱量飲食 VLCD(2A)

極低熱量飲食(VLCD)為每日攝取低於 800 大卡的飲食,此飲食的通常用於 BMI ≥ 30 或 ≥ 27 kg/m2,且合併有其他嚴重病症患者,為降低手術風險所採用的術前飲食方法。其減重效果雖然很好,但長期下來容易出現復胖問題,長時間下,其減重效果與一般熱量赤字飲食結果相當。

 

二、生酮飲食或極低熱量飲食 VLCD(2A)

同上,減重效果雖然很好,但長期下來容易出現復胖問題。另外生酮根據我的經驗,之前堅持使用生酮的學員,其減重結果先快後慢,最後與一般熱量赤字的學員成績相當。

 

三、使用代糖(2B)

科學實驗上,過重或肥胖者在無限制熱量飲食下使用代糖取代精製糖有助於減重,但在有熱量赤字的飲食下,代糖就沒有顯著效果。其符合我的經驗結果,不管有沒有使用代糖,似乎沒有看到會影響到學員的減重成果。

 

四、間歇性熱量限制法(2B)

也就是之前紅極一時的斷食法,關於斷食法之前文章已經介紹很多。間歇性熱量限制法與傳統的低熱量飲食法相比,其減重效果相當。但缺乏一年以上的長期研究,因此不被推薦。

 

五、少量多餐(2B)

科學上雖然已證實高的攝食頻率可以減少飢餓感。但在熱量控制下,進行少量多餐,其減重效果並無幫助。因此,為了避免因攝食頻率增加,造成熱量攝取過多之問題,不建議將少量多餐用於減重。

 

結論

  1. 熱量赤字、減少含糖飲料攝取、早餐吃多晚餐吃少,似乎是最為推薦的減重方式。若有經費,使用代餐及購買餐盤控制也是不錯的選擇。

  2. 這邊提供一個使用餐盤的小訣竅,可以先買一個仿間簡單四格圓形餐盤,採 211(1/2 蔬果、1/4 五穀雜糧、1/4 豆魚蛋肉),第一次先秤重再放上去,熟悉視覺上的高度後,就可以達到類似餐盤控制效果。

  3. 在減重上,還是推薦熱量赤字 + 學習食物份量控制最為方便,因為不用帶餐盤就可以直接做熱量判定。

  4. 低醣飲食並沒有在文章判定等級。但內文提到,低醣與低脂飲食相比,減重效果前者短期(6 個月內)表現較好,但長期(1 年以上)則無差異。流行病學研究顯示,低醣飲食或高蛋白(特別是動物性蛋白)飲食有較高的全因死亡率或心血管疾病死亡率,因此我想低醣飲食還是不被推薦的。

 

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Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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