肥胖找上門？運動營養博士的五大減重建議

2023 年台灣成人肥胖防治指引出版，其中密密麻麻 196 頁，很多人其實根本不會看。但其實這份指引，引用大量的科學文獻，相較外面任何的出版書，這本指引更為科學更為實用。裡面飲食介入建議可簡單分為三部分，強建議（1）、弱建議（2）、GP（良好習慣）及 A（科學證據強）、B（科學證據中）。

一起來看看五大減重建議：

一、負能量平衡（1A）

負能量平衡，也就是熱量赤字，為傳統的低熱量飲食法，減重必做的第一步！建議減重每週 -0.5～1公斤，約每天少 550 大卡的熱量攝取。目標可以設成半年內減重原體重 5%，如果有血檢紅字慢性病等，約減重 3～5% 後可以看到改善。

二、使用代餐（1A）

科學實驗上，代餐組與飲食份量控制組相比，代餐組減重效果就好。且代餐若能取代總熱量 60% 以上，其減重效果更佳。代餐的優點有熱量明確、攜帶方便、免除食物選擇與搭配的問題，因此大部分學員在執行上非常容易，減重效果特好。說實話這點完全讓我出乎意料，沒想到代餐減重這麼被科學重視與認同。

三、減少含糖飲料攝取（1B）

現在青少年肥胖其中一大原因便是含糖飲食攝取過多，建議減少含糖飲料的攝取。減重也是建議，飲料可以喝，但建議無糖。

四、使用餐盤控制法（1B）

在科學實驗上，使用份量控制餐盤組與僅提供健康飲食建議組相比，可顯著降低體重與 BMI。但！餐盤是特別設計的，例如早餐碗設計是 200 大卡的體積，約可裝 200 c.c. 牛奶及穀片，份量餐盤也有分 800 跟 650 大卡兩種大小。但目前國內沒有公家出的「正規」份量餐盤，只有營養師自製的私人餐盤。

五、早餐吃高熱量、晚餐吃低熱量（1B）

在科學實驗上，午餐固定吃 500 大卡，早餐組（早餐吃 700、晚餐吃 200 大卡），與晚餐組（早餐吃 200、晚餐吃 700 大卡）相比，其結果有明顯體重與腰圍下降。這點也是出乎預料，以前所學是一天吃多少大卡即為多少大卡，不受時間影響，目前推測是生理時鐘會影響 Leptin 與 Adiponectin 的改變。

另外也有 GP 良好習慣的指引。

減重期間可以吃早餐（GP）

一整天下來熱量赤字就好，早餐當然可以吃。且文獻都證實早餐佔整天熱量攝取比例較高有利減重了。

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