肥胖找上門?運動營養博士的五大減重建議
2023 年台灣成人肥胖防治指引出版,其中密密麻麻 196 頁,很多人其實根本不會看。但其實這份指引,引用大量的科學文獻,相較外面任何的出版書,這本指引更為科學更為實用。裡面飲食介入建議可簡單分為三部分,強建議(1)、弱建議(2)、GP(良好習慣)及 A(科學證據強)、B(科學證據中)。
一起來看看五大減重建議:
一、負能量平衡(1A)
負能量平衡,也就是熱量赤字,為傳統的低熱量飲食法,減重必做的第一步!建議減重每週 -0.5~1公斤,約每天少 550 大卡的熱量攝取。目標可以設成半年內減重原體重 5%,如果有血檢紅字慢性病等,約減重 3~5% 後可以看到改善。
二、使用代餐(1A)
科學實驗上,代餐組與飲食份量控制組相比,代餐組減重效果就好。且代餐若能取代總熱量 60% 以上,其減重效果更佳。代餐的優點有熱量明確、攜帶方便、免除食物選擇與搭配的問題,因此大部分學員在執行上非常容易,減重效果特好。說實話這點完全讓我出乎意料,沒想到代餐減重這麼被科學重視與認同。
三、減少含糖飲料攝取(1B)
現在青少年肥胖其中一大原因便是含糖飲食攝取過多,建議減少含糖飲料的攝取。減重也是建議,飲料可以喝,但建議無糖。
四、使用餐盤控制法(1B)
在科學實驗上,使用份量控制餐盤組與僅提供健康飲食建議組相比,可顯著降低體重與 BMI。但!餐盤是特別設計的,例如早餐碗設計是 200 大卡的體積,約可裝 200 c.c. 牛奶及穀片,份量餐盤也有分 800 跟 650 大卡兩種大小。但目前國內沒有公家出的「正規」份量餐盤,只有營養師自製的私人餐盤。
五、早餐吃高熱量、晚餐吃低熱量(1B)
在科學實驗上,午餐固定吃 500 大卡,早餐組(早餐吃 700、晚餐吃 200 大卡),與晚餐組(早餐吃 200、晚餐吃 700 大卡)相比,其結果有明顯體重與腰圍下降。這點也是出乎預料,以前所學是一天吃多少大卡即為多少大卡,不受時間影響,目前推測是生理時鐘會影響 Leptin 與 Adiponectin 的改變。
另外也有 GP 良好習慣的指引。
減重期間可以吃早餐(GP)
一整天下來熱量赤字就好,早餐當然可以吃。且文獻都證實早餐佔整天熱量攝取比例較高有利減重了。
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Jimmy 運動營養博士
作者
運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103