想運動卻不知道該做什麼？健身最經典的六大動作練全身（上）

運動風氣越來越興盛，許多人開始嘗試走進健身房鍛鍊，不管是為了減重、減脂、雕塑體態或者是單純希望保持健康的運動習慣。但是同時，也有許多的健身新手，進到健身房或運動中心時看著滿滿的健身設備，卻不知道從何下手，也不知道自己該做哪些動作。 

在規劃自己的運動課表（菜單）之前，我們要先釐清自己的運動目標為何，想要成為有明顯線條的筋肉人（健美、肌肥大），或是想擁有超強爆發力與跳躍力的運動健將，又或者是希望有規律運動的健康習慣者等。以上這些目標，所需要安排的運動課表及訓練內容，會有不同的設計重點，包含次數、組數、重量、動作及訓練量等差異。 

以下分享六大經典動作，基本上這六個動作若做的足夠標準，甚至到動作熟練後開始加上重量，你就會慢慢的開始看見自己的身材正在演化，且這六大經典運動，常常多關節的全身性運動，均勻的訓練可以減少肌肉不平衡的發生與運動傷害的風險！

六大動作的歸類原則

• 歸類原則一：根據「出力的方向」可以分為推與拉

• 歸類原則二：根據「主要訓練肢段」分為上肢與下肢

• 歸類原則三：根據「動作的軌跡」分為垂直與水平

下肢垂直推

最經典的動作就是眾所皆知的「深蹲（Squat）」，也是許多核心訓練或下肢訓練的基本動作。

• 動作重點：身體緩慢向下蹲，臀部往後推，想像自己要往後坐到椅子上一般往下坐。膝蓋彎曲至將近 90 度，盡量不要大幅超過腳尖，蹲低至大腿與地面平行左右的高度停止，再回到起始姿勢，重複動作。

• 初階版本：徒手空蹲（僅自身體重）等

• 進階版本：槓鈴背蹲、單腿分腿蹲等

下肢垂直拉

最具代表性的垂直拉，就屬「硬舉（Deadlift）」莫屬，硬舉也是最完整的重訓動作之一，不管在功能性訓練，甚至腰背部、下肢等復健運動中，均占有一席之地。 

• 動作重點：雙腳與肩同寬，下蹲握住槓鈴，建議採用正反握法，上拉時當槓鈴桿經過膝蓋就將髖部往前推，全程保持槓鈴貼近身體。

• 初階版本：輕量啞鈴或壺鈴等

• 進階版本：槓鈴硬舉、單腳硬舉等

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