想運動卻不知道該做什麼?健身最經典的六大動作練全身(上)
運動風氣越來越興盛,許多人開始嘗試走進健身房鍛鍊,不管是為了減重、減脂、雕塑體態或者是單純希望保持健康的運動習慣。但是同時,也有許多的健身新手,進到健身房或運動中心時看著滿滿的健身設備,卻不知道從何下手,也不知道自己該做哪些動作。
在規劃自己的運動課表(菜單)之前,我們要先釐清自己的運動目標為何,想要成為有明顯線條的筋肉人(健美、肌肥大),或是想擁有超強爆發力與跳躍力的運動健將,又或者是希望有規律運動的健康習慣者等。以上這些目標,所需要安排的運動課表及訓練內容,會有不同的設計重點,包含次數、組數、重量、動作及訓練量等差異。
以下分享六大經典動作,基本上這六個動作若做的足夠標準,甚至到動作熟練後開始加上重量,你就會慢慢的開始看見自己的身材正在演化,且這六大經典運動,常常多關節的全身性運動,均勻的訓練可以減少肌肉不平衡的發生與運動傷害的風險!
六大動作的歸類原則
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歸類原則一:根據「出力的方向」可以分為推與拉
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歸類原則二:根據「主要訓練肢段」分為上肢與下肢
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歸類原則三:根據「動作的軌跡」分為垂直與水平
下肢垂直推
最經典的動作就是眾所皆知的「深蹲(Squat)」,也是許多核心訓練或下肢訓練的基本動作。
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動作重點:身體緩慢向下蹲,臀部往後推,想像自己要往後坐到椅子上一般往下坐。膝蓋彎曲至將近 90 度,盡量不要大幅超過腳尖,蹲低至大腿與地面平行左右的高度停止,再回到起始姿勢,重複動作。
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初階版本:徒手空蹲(僅自身體重)等
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進階版本:槓鈴背蹲、單腿分腿蹲等
下肢垂直拉
最具代表性的垂直拉,就屬「硬舉(Deadlift)」莫屬,硬舉也是最完整的重訓動作之一,不管在功能性訓練,甚至腰背部、下肢等復健運動中,均占有一席之地。
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動作重點:雙腳與肩同寬,下蹲握住槓鈴,建議採用正反握法,上拉時當槓鈴桿經過膝蓋就將髖部往前推,全程保持槓鈴貼近身體。
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初階版本:輕量啞鈴或壺鈴等
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進階版本:槓鈴硬舉、單腳硬舉等
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