運動營養博士：增加肌肥大的 8 個關鍵（上）

不論是健美選手，還是舉重、健力選手，都必須有一段「肌肥大」的訓練週期。而肌肥大效果就是看總訓練量（或又稱總負荷量），以下為總訓練量公式。

訓練量公式

總訓練量＝重量 × 組數 × 次數。

舉例：深蹲 100 kg，一次 4 組，一組 12 下。因此總訓練量＝100 × 4 × 12 = 4800。

因此常態訓練者常會紀錄自己的動作、重量、組數及次數，來確保自己訓練量每週有維持且持續進步，遇到退步的時候，也可以了解是否有過度訓練或生病等其他問題。

在科學健身上，總訓練量就是一切，總訓練量愈高，增肌效果愈好。但還是有一些可以增加肌肥大效果的建議。

一、組間休息時間

長時間（3 min）較好。

傳統健美選手都是 1 分鐘以下，藉此提高代謝壓力。但近年來運動科學較為支持長時間訓練，可以提高訓練強度、品質與總量，整體對肌肥大效果會更好。

二、關節活動範圍

全行程、部分行程各有支持。

國中理化，功＝力量 × 位移（W＝F×S），因次行程愈完整，肌肉做功越多，被視為最好的肌肥大選擇。但是近年人，一派科學認為用部分行程來訓練肌肉刺激最好的地方，因行程短可以增加重量，還可以幫助代謝恢復，來達到更有效訓練。

三、運動速度

8 秒內效果最好。

對於慢縮肌（又稱 I 型肌、紅肌）的訓練沒有影響，但對於快縮肌（又稱 II 型肌、白肌），超過 8 秒會增加訓練負擔，導致疲勞增加，降低訓練品質與總量。小小建議可以向心 2 秒離心 4 秒（搭配下一點觀念）來配合訓練。

四、肌肉收縮方向

離心向心一樣好。

健身科學上，離心訓練在肌肥大的效果論數值，的確有比向心高，但沒有顯著差異，因此可以說離心更有效，但效果不大或沒差異。所以不要追求小原則放棄大原則，如果離心太久導致肌肉提早疲倦，降低總訓練量，那反而肌肥大效果會變差。

想看更多，可以到臉書粉專：運動營養博士 Jimmy 去看看唷！