運動營養博士:增加肌肥大的 8 個關鍵(上)
不論是健美選手,還是舉重、健力選手,都必須有一段「肌肥大」的訓練週期。而肌肥大效果就是看總訓練量(或又稱總負荷量),以下為總訓練量公式。
訓練量公式
總訓練量=重量 × 組數 × 次數。
舉例:深蹲 100 kg,一次 4 組,一組 12 下。因此總訓練量=100 × 4 × 12 = 4800。
因此常態訓練者常會紀錄自己的動作、重量、組數及次數,來確保自己訓練量每週有維持且持續進步,遇到退步的時候,也可以了解是否有過度訓練或生病等其他問題。
在科學健身上,總訓練量就是一切,總訓練量愈高,增肌效果愈好。但還是有一些可以增加肌肥大效果的建議。
一、組間休息時間
長時間(3 min)較好。
傳統健美選手都是 1 分鐘以下,藉此提高代謝壓力。但近年來運動科學較為支持長時間訓練,可以提高訓練強度、品質與總量,整體對肌肥大效果會更好。
二、關節活動範圍
全行程、部分行程各有支持。
國中理化,功=力量 × 位移(W=F×S),因次行程愈完整,肌肉做功越多,被視為最好的肌肥大選擇。但是近年人,一派科學認為用部分行程來訓練肌肉刺激最好的地方,因行程短可以增加重量,還可以幫助代謝恢復,來達到更有效訓練。
三、運動速度
8 秒內效果最好。
對於慢縮肌(又稱 I 型肌、紅肌)的訓練沒有影響,但對於快縮肌(又稱 II 型肌、白肌),超過 8 秒會增加訓練負擔,導致疲勞增加,降低訓練品質與總量。小小建議可以向心 2 秒離心 4 秒(搭配下一點觀念)來配合訓練。
四、肌肉收縮方向
離心向心一樣好。
健身科學上,離心訓練在肌肥大的效果論數值,的確有比向心高,但沒有顯著差異,因此可以說離心更有效,但效果不大或沒差異。所以不要追求小原則放棄大原則,如果離心太久導致肌肉提早疲倦,降低總訓練量,那反而肌肥大效果會變差。
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Jimmy 運動營養博士
作者
運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103