扁平足運動能力差?(三)重建足弓的五個運動
〈扁平足運動能力差?(二)物理治療師:如何找到適合的足弓鞋〉說明了足弓塌陷可能會造成功能性扁平足,此篇就要介紹五個重建足弓的運動。
足底筋膜放鬆(12 下/3 組)
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坐著或將按摩球放在腳底,另一隻手放在膝蓋,可以增加重量。
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大範圍來回滾動,越慢越好,找到痠痛的地方深壓,用身體旋轉的方式按壓。
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壓住痛點後,身體左右旋轉 12 下。
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腳底可以拆分成內中外三個區域,內側滾完換中間,中間滾完換外側,12 下換邊。
彈鋼琴訓練(10 下/3 組)
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坐著,全腳趾打開,第一趾再放下,第五趾先放下,234 趾再放下的順序,重複 10 次,每天做 3 組。
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這個動作可以練習腳趾頭控制打開的能力,走路姿勢出問題的人,腳趾頭常常都會有大腳趾外翻的問題,或是大腳趾的控制力差,做這個動作可以讓你更掌握腳底小肌肉發力的感覺。
做的當下,有些人可能會抽筋,這代表平時小肌肉群不常出力,如果抽筋就休息一下,抽完再訓練。
靠牆墊腳尖(12 下/1 組)
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扶著牆壁,腳跟中間夾一顆球,一邊夾著球,一邊墊腳尖,重心放在大腳趾上,足跟盡量互相靠近,這個動作可以訓練絞盤機制,讓足底筋膜以及周圍的肌肉重新活化起來。
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墊到最高點,停 10 秒,再慢慢放下來。
絞盤機制加步態模擬(12 下/3 組)
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雙手扶牆,雙手伸直,一隻腳前一隻腳後,重心都放在前腳上,身體傾斜牆面。
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後腳往前抬起,前腳墊腳尖,這是模擬走路時,後腳推進的那一步。前腳抬到底的時候,後腳屁股夾緊墊腳尖,身體長高,不要駝背,墊腳尖 3 秒,慢慢回來。
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回來的時候,後腳輕輕點地,前腳膝蓋微彎屁股往後推,重心還是放在前腳上,不要駝背。
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12 次之後換邊,一天做 3 組。
做這個動作要注意,墊腳尖時,腳趾頭都要朝前,不要往外撇,大腳趾要穩穩地踩在地板上。
絞盤機制加身體旋轉(12 下/3 組)
走路的過程中,身體其實是一直在旋轉,所以除了練習足弓提起,也要訓練足弓塌陷的能力。
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讓大腳趾球踩一條彈力帶,將彈力帶綁在桌腳或門把上。
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雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,屁股往後推,重心移到前腳上,膝蓋對準23趾頭。
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右手往前左手往後帶動身體旋轉,好像要向前勾東西一樣,這個訓練可以強化足弓的力量,也可以訓練臀肌。
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左右 12 下,做完算一組,一天做 3 組。
做這個訓練時,重量都要穩穩地放在足底三角,讓足弓隨著身體塌陷與抬起,臀肌在旋轉的時候也可以訓練到向心收縮和離心收縮的能力,是一個非常好足弓加臀肌的訓練。
結語
在走路的最後階段,如果大腳趾能夠完整地上翹,便能維持良好的絞盤機制,擁有良好的絞盤機制意味著我們的足弓功能維持在最佳狀態。有了這樣的足弓,就可以重新與地面建立連結,使每一步的行走不再成為對身體的傷害,而是提升走路效率的同時,也能保護我們身體的各個關節。
我們可以將走路的能力視為衡量整體健康狀況的指標。科學家甚至可以從老年人的步行速度或單腳站立的時間,來推估他們的預期壽命。由於在日常生活中大部分的活動都需要使用雙腳移動,因此健康的絞盤機制對每個人都是至關重要的,也是最常被運用到的技巧。
健康的足弓不僅能保護我們的關節,維持身體平衡,減少跌倒的風險,而且還能提升身體的協調性,提高運動效率,降低疲勞,並且減少各種疼痛問題的發生。
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物理治療師 啾c
作者
啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師