扁平足運動能力差？（三）重建足弓的五個運動

〈扁平足運動能力差？（二）物理治療師：如何找到適合的足弓鞋〉說明了足弓塌陷可能會造成功能性扁平足，此篇就要介紹五個重建足弓的運動。

足底筋膜放鬆（12 下／3 組）

1. 坐著或將按摩球放在腳底，另一隻手放在膝蓋，可以增加重量。

2. 大範圍來回滾動，越慢越好，找到痠痛的地方深壓，用身體旋轉的方式按壓。

3. 壓住痛點後，身體左右旋轉 12 下。

4. 腳底可以拆分成內中外三個區域，內側滾完換中間，中間滾完換外側，12 下換邊。

彈鋼琴訓練（10 下／3 組）

1. 坐著，全腳趾打開，第一趾再放下，第五趾先放下，234 趾再放下的順序，重複 10 次，每天做 3 組。

2. 這個動作可以練習腳趾頭控制打開的能力，走路姿勢出問題的人，腳趾頭常常都會有大腳趾外翻的問題，或是大腳趾的控制力差，做這個動作可以讓你更掌握腳底小肌肉發力的感覺。

做的當下，有些人可能會抽筋，這代表平時小肌肉群不常出力，如果抽筋就休息一下，抽完再訓練。

靠牆墊腳尖（12 下／1 組）

1. 扶著牆壁，腳跟中間夾一顆球，一邊夾著球，一邊墊腳尖，重心放在大腳趾上，足跟盡量互相靠近，這個動作可以訓練絞盤機制，讓足底筋膜以及周圍的肌肉重新活化起來。

2. 墊到最高點，停 10 秒，再慢慢放下來。

絞盤機制加步態模擬（12 下／3 組）

1. 雙手扶牆，雙手伸直，一隻腳前一隻腳後，重心都放在前腳上，身體傾斜牆面。

2. 後腳往前抬起，前腳墊腳尖，這是模擬走路時，後腳推進的那一步。前腳抬到底的時候，後腳屁股夾緊墊腳尖，身體長高，不要駝背，墊腳尖 3 秒，慢慢回來。

3. 回來的時候，後腳輕輕點地，前腳膝蓋微彎屁股往後推，重心還是放在前腳上，不要駝背。

4. 12 次之後換邊，一天做 3 組。

做這個動作要注意，墊腳尖時，腳趾頭都要朝前，不要往外撇，大腳趾要穩穩地踩在地板上。

絞盤機制加身體旋轉（12 下／3 組）

走路的過程中，身體其實是一直在旋轉，所以除了練習足弓提起，也要訓練足弓塌陷的能力。

1. 讓大腳趾球踩一條彈力帶，將彈力帶綁在桌腳或門把上。

2. 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，屁股往後推，重心移到前腳上，膝蓋對準23趾頭。

3. 右手往前左手往後帶動身體旋轉，好像要向前勾東西一樣，這個訓練可以強化足弓的力量，也可以訓練臀肌。

4. 左右 12 下，做完算一組，一天做 3 組。

做這個訓練時，重量都要穩穩地放在足底三角，讓足弓隨著身體塌陷與抬起，臀肌在旋轉的時候也可以訓練到向心收縮和離心收縮的能力，是一個非常好足弓加臀肌的訓練。

結語 

在走路的最後階段，如果大腳趾能夠完整地上翹，便能維持良好的絞盤機制，擁有良好的絞盤機制意味著我們的足弓功能維持在最佳狀態。有了這樣的足弓，就可以重新與地面建立連結，使每一步的行走不再成為對身體的傷害，而是提升走路效率的同時，也能保護我們身體的各個關節。

我們可以將走路的能力視為衡量整體健康狀況的指標。科學家甚至可以從老年人的步行速度或單腳站立的時間，來推估他們的預期壽命。由於在日常生活中大部分的活動都需要使用雙腳移動，因此健康的絞盤機制對每個人都是至關重要的，也是最常被運用到的技巧。

健康的足弓不僅能保護我們的關節，維持身體平衡，減少跌倒的風險，而且還能提升身體的協調性，提高運動效率，降低疲勞，並且減少各種疼痛問題的發生。

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