還在靠拉筋緩解運動痠痛？試試看「主動恢復」

想要更好緩解運動後的痠痛，比起躺著休息、靜態拉筋，還有更好的方法！

為何高強度運動使人感到疲勞？

運動強度極高時，身體會分解葡萄糖來產生能量，而此機制的副產物即為大家常聽到的「乳酸」，當乳酸在運動肌群和血液中的濃度升高時，人體會感到非常疲勞。

運動停止後身體開始清除乳酸，身體在代謝乳酸的過程中產生的「氫離子」容易累積在肌肉中，使肌肉代謝廢物的效率變差、讓身體持續地感覺到疲勞。

為何「主動恢復」能加速疲勞恢復？

主動恢復（Active recovery）又稱動態恢復，指在高強度運動後，做低強度的運動來加速疲勞恢復。

比起運動後直接躺平休息，進行低強度運動，可以讓身體持續地維持良好的血液循環，讓骨骼肌中過多的乳酸重新分配至其他肌群、心臟和肝臟，乳酸便可以被快速氧化並排除掉，使乳酸濃度更快的回到基準值，降低疲勞感。

怎麼做「主動恢復」？

恢復跑、恢復騎、恢復游都是常見的形式，簡單來說，抓自己用五分力、不會喘的強度，若有智能手錶，也可以監測心率，在區間 1 的心率內，進行低強度的活動，持續 10-20 分鐘都是可以的。

舉例來說，

• 踩固定式腳踏車：做完大重量訓練或HIIT後，在輕阻力下騎乘 20 分鐘的固定式腳踏車。

• 緩跑：以 40-50% 的最大速度，進行 10-15 分鐘緩跑。

除了踩腳踏車、緩跑、慢速游泳以外，散步、瑜珈、滾筒按摩都是很好的方式！

恢復做得好，運動沒煩惱，分享給你愛運動的朋友吧！

參考文獻：

•  Menzies P et al., 2010

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