個可買 個可買

鍛鍊腳踝加復健運動,扭傷不再有後遺症

簡單動作,復健扭傷腳踝

先前跟大家介紹過腳踝扭傷的 SOP,扭傷後遵守一些基本守則,就不會留下太嚴重的後遺症;不過想要讓腳踝更穩定可以搭配復健運動,記得別拖太久,避免關節沾黏,雖然那時候可能還會痛,但這些運動能避免腳踝再次受傷。

 

第一個運動被動關節活動度增加:

受傷那隻腳翹起來,把毛巾放在大拇指根的地方,用手來回拉毛巾,幫腳踝上下活動。每次拉起來停留 30 秒,重複 10 次,每天做 3 組。

恢復期最主要的任務是維持住關節的活動度,這個動作活動的是脛距關節,因為受傷的大部分都是距下關節周圍的軟組織,所以脛距關節的活動是不會讓距下關節二次受傷的,但腳踝扭傷的人,因為怕動,就會讓脛距關節跟著沾黏,這個動作可以避免因為脛距關節沾黏而產生的後遺症。

第二個運動字母練習:

接下來第二個動作,我們來增加主動關節的活動度。透過腳指頭帶動腳踝,寫出自己的英文名字或是 Email 帳號,增加腳踝多面的活動度,每天想到就做一次,至少寫 10 次以上。

恢復期的時候,也可以找合格的物理治療師幫你做關節鬆動(mobilization),以及軟組織的徒手治療(manual therapy),建議在恢復期的時候,不要急著找民俗療法的整骨師,有可能造成二次受傷喔。

第三個運動力量訓練:

當剛剛那些活動度增加的運動,已經不會痛的時候,就可以進到「重建期」:力量訓練,把彈力帶綁在腳的下面,做出腳往下踩,再做出腳往外翻,腳往內翻,腳往上勾,每個方向連續做 10 次,四個方向一組,一天做 3 組,這個動作越慢越好,可以順便練到離心收縮,一秒下去,四秒回來。

扭傷的人有八成左右都是內翻,所以我們可以加強外側的「腓骨肌」,把外翻的力量增強,就可以減少下次內翻扭傷的機率。還記得我剛剛講的受傷大戶第一名前距腓韌帶(ATFL)嗎?

基本只要內翻扭傷過一次,這條韌帶就斷了,但也不用太擔心,我們只要加強腓骨肌的訓練,就能彌補 ATFL 的功用了,反之,如果腓骨肌力量不足,踝關節就會變得更不穩定,很容易就變成慣性扭傷,所以要多多訓練喔。

第四個運動本體感覺訓練:

當單腳承重不會痛之後,就可以開始承重期的訓練,這個階段的訓練重點是:本體感覺。

我們要做的是簡易版的 Star Excursion 平衡訓練,雙腳與肩同寬,壞腳著地,好腳膝蓋伸直,順時針輕點 12 點,2 點,4 點,6 點,8 點,10 點,再回到 12 點,順時針方向5 次,逆時針方向 5 次,每天三餐飯後各一次共三次。

如果很熟悉這個動作之後,可以加強一點難度,把膝蓋跟髖關節加進來,膝蓋微彎,身體往前屁股往後,核心收緊,準備動作看起來像弓箭步,然後和剛剛一樣,好腳順時針輕點 12 點,2 點,4 點,6 點,8 點,10 點的方向,再回到 12 點,如果會不太穩可以扶個東西。

注意!壞腳著地的時候要特別分配重量,承重得平均分布在大拇趾球、小拇趾球還有腳跟,三點著地。

 

提醒一下,如果你的 ATFL 和 CFL 完全斷裂時,會發生 III 級外側踝關節扭傷。這時就要依照醫生給你的處方,考慮手術或是其他治療手段,一定要等處理完斷裂的問題,經過醫生同意,才可以開始做這些運動喔。

最後我幫大家總結一下,如果今天腳不小心扭傷了,前 48 小時的急性期,就是做RICE,如果 48 小時內測試,單腳無法承重 3 秒鐘,就要快去看醫生,排除 III 級扭傷的可能,在 48 小時後,就可以進行簡單的活動度訓練,活動度訓練不痛之後,才可以進行不負重的力量訓練,最後當單腳承重都不會痛之後,就可以開始進行 Star Excursion 平衡訓練,找回本體感覺。

 

今天提供的都是比較基本的指導方針,但腳踝扭傷因人而異,每個人實際受傷的情況多少都有不同,唯一的大原則是,距下扭傷的處置絕對不能拖,一旦拖久了,就會衍伸成踝關節沾黏,不穩定,而導致本體感覺受損,最後變成習慣性扭傷的惡性循環,希望大家都能有一雙健康的好腳,因為腳受傷真的是超級不方便的。

 

想要直接看影片,可以到啾 C 的物理治療頻道

體驗人體工學

物理治療師 啾c
物理治療師 啾c

作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


其他人也看了


體驗人體工學


體驗人體工學