鍛鍊腳踝加復健運動，扭傷不再有後遺症

先前跟大家介紹過腳踝扭傷的 SOP，扭傷後遵守一些基本守則，就不會留下太嚴重的後遺症；不過想要讓腳踝更穩定可以搭配復健運動，記得別拖太久，避免關節沾黏，雖然那時候可能還會痛，但這些運動能避免腳踝再次受傷。

第一個運動被動關節活動度增加：

受傷那隻腳翹起來，把毛巾放在大拇指根的地方，用手來回拉毛巾，幫腳踝上下活動。每次拉起來停留 30 秒，重複 10 次，每天做 3 組。

恢復期最主要的任務是維持住關節的活動度，這個動作活動的是脛距關節，因為受傷的大部分都是距下關節周圍的軟組織，所以脛距關節的活動是不會讓距下關節二次受傷的，但腳踝扭傷的人，因為怕動，就會讓脛距關節跟著沾黏，這個動作可以避免因為脛距關節沾黏而產生的後遺症。

第二個運動字母練習：

接下來第二個動作，我們來增加主動關節的活動度。透過腳指頭帶動腳踝，寫出自己的英文名字或是 Email 帳號，增加腳踝多面的活動度，每天想到就做一次，至少寫 10 次以上。

恢復期的時候，也可以找合格的物理治療師幫你做關節鬆動（mobilization），以及軟組織的徒手治療（manual therapy），建議在恢復期的時候，不要急著找民俗療法的整骨師，有可能造成二次受傷喔。

第三個運動力量訓練：

當剛剛那些活動度增加的運動，已經不會痛的時候，就可以進到「重建期」：力量訓練，把彈力帶綁在腳的下面，做出腳往下踩，再做出腳往外翻，腳往內翻，腳往上勾，每個方向連續做 10 次，四個方向一組，一天做 3 組，這個動作越慢越好，可以順便練到離心收縮，一秒下去，四秒回來。

扭傷的人有八成左右都是內翻，所以我們可以加強外側的「腓骨肌」，把外翻的力量增強，就可以減少下次內翻扭傷的機率。還記得我剛剛講的受傷大戶第一名前距腓韌帶（ATFL）嗎？

基本只要內翻扭傷過一次，這條韌帶就斷了，但也不用太擔心，我們只要加強腓骨肌的訓練，就能彌補 ATFL 的功用了，反之，如果腓骨肌力量不足，踝關節就會變得更不穩定，很容易就變成慣性扭傷，所以要多多訓練喔。

第四個運動本體感覺訓練：

當單腳承重不會痛之後，就可以開始承重期的訓練，這個階段的訓練重點是：本體感覺。

我們要做的是簡易版的 Star Excursion 平衡訓練，雙腳與肩同寬，壞腳著地，好腳膝蓋伸直，順時針輕點 12 點，2 點，4 點，6 點，8 點，10 點，再回到 12 點，順時針方向5 次，逆時針方向 5 次，每天三餐飯後各一次共三次。

如果很熟悉這個動作之後，可以加強一點難度，把膝蓋跟髖關節加進來，膝蓋微彎，身體往前屁股往後，核心收緊，準備動作看起來像弓箭步，然後和剛剛一樣，好腳順時針輕點 12 點，2 點，4 點，6 點，8 點，10 點的方向，再回到 12 點，如果會不太穩可以扶個東西。

注意！壞腳著地的時候要特別分配重量，承重得平均分布在大拇趾球、小拇趾球還有腳跟，三點著地。

提醒一下，如果你的 ATFL 和 CFL 完全斷裂時，會發生 III 級外側踝關節扭傷。這時就要依照醫生給你的處方，考慮手術或是其他治療手段，一定要等處理完斷裂的問題，經過醫生同意，才可以開始做這些運動喔。

最後我幫大家總結一下，如果今天腳不小心扭傷了，前 48 小時的急性期，就是做RICE，如果 48 小時內測試，單腳無法承重 3 秒鐘，就要快去看醫生，排除 III 級扭傷的可能，在 48 小時後，就可以進行簡單的活動度訓練，活動度訓練不痛之後，才可以進行不負重的力量訓練，最後當單腳承重都不會痛之後，就可以開始進行 Star Excursion 平衡訓練，找回本體感覺。

今天提供的都是比較基本的指導方針，但腳踝扭傷因人而異，每個人實際受傷的情況多少都有不同，唯一的大原則是，距下扭傷的處置絕對不能拖，一旦拖久了，就會衍伸成踝關節沾黏，不穩定，而導致本體感覺受損，最後變成習慣性扭傷的惡性循環，希望大家都能有一雙健康的好腳，因為腳受傷真的是超級不方便的。

想要直接看影片，可以到啾 C 的物理治療頻道唷