遺落的肩胛骨-一秒判斷練背的痠痛是否正常
相信很多人在做重訓的時候常常感覺不到背,或是感覺錯「背」,反而還誤以為自己有練對。背部上面那麼多肌肉,到底要練哪邊才算對呢?
先來看看有哪幾條特別重要的肌肉
1. 斜方肌:
這條肌肉從圖中就可以知道,它是掌管我們肩胛骨的重要角色,在舉手的時候扮演肩胛骨的穩定者。
2. 闊背肌:
圖中可以看到它佔據的面積很大,一路從手臂連到整個背和腰上,最後還連到骨盆上;這是一條極為有趣的肌肉,因為,它同時還是核心肌群的一員喔,沒有它,想要舉手根本不可能。
3. 菱形肌:
這條小小的肌肉扮演的角色就是讓肩胛骨不要飛出去(我們都知道肩胛骨是『浮在』背上的)這樣的功能和其他較大塊的肌肉比起來,似乎沒那麼重要 但是圓肩駝背是現代人通病,我們的肩胛骨常常都「飛」在外面,反而導致這條肌肉過長,無法發揮功用進而萎縮。
4. 前鉅肌:
有在重訓的人肯定知道如何發力,跟斜方肌一樣是屬於穩定肩胛骨的功臣 但是千萬要切記,前鉅肌很壯不代表你知道如何使用。
它是否在舉手的時候在對的時間點出力?還有很多討論空間,我們所看到的是大部分重訓的人以為練到前鉅肌就等於練到背,但是都忘記斜方肌和菱形肌也是背。
久而久之就像拔河一樣,一面倒向前鉅肌。
飛太遠的翅膀
其實不管是有沒有在重訓在運動的人,都無法避免久坐用電腦、滑手機、看書,我們常常只有在運動的時候會稍微挺胸,但是在其他大部時間都是駝背圓肩,所以肩胛骨就漸漸的、日復一日的慢慢往腋下移動。
這樣的情況會發生什麼事呢?
1. 被拉太長的背肌
所有黏在肩胛骨上的肌肉都會因此被影響,黏在肩胛骨內側的斜方肌、菱形肌會被拉得太長。
但是注意!這些肌肉被拉得太長不代表在休息,相反的,它持續呈現「高張狀態」,為了讓你舉手,它必須繃緊用肌肉「卡著」骨頭的方法來出力,因此這樣不長的用力方法,你逐漸就遺忘它用力的感覺了。 因為它都是用「繃」的,不需要「收縮」,漸漸地當然就萎縮無力,我們也感受不到它的存在。
2. 手開始麻,但被誤認為是壓到神經
黏在肩胛骨外側的肌肉像前鉅肌,旋轉肌群等小肌肉會開始強迫縮短。這邊的縮短並不是靠出力縮短,而是被「擠壓縮短」的感覺,因次走在腋下的血管因此收到影響,才會導致整隻手麻麻的。
可惜的是,很多人常常以為是頸椎壓迫神經引起的麻木(如果是因壓迫神經引起的麻木,之後在跟大家細說)
3. 頸椎壓力提升2-4倍
前面有提到,斜方肌會被繃緊拉長,看看上斜方肌,也會被迫拉長,而上斜方肌的端點就是連到我們的頸椎(請見下圖)。
所以頸椎也時時刻刻都在被拉扯唷!
如果你正在訓練背肌,哪些地方痠痛是正常的?
正常來說,應該每個上面提到的肌肉都會有出力的感覺,但是會依照不同機械或不同動作有不同比例的出力。
如果......你都只痠在腋下附近,那麼便表示只使用到前鉅肌的前半段或者闊背肌的側邊。
如果......你都只酸在肩胛骨的中間偏上方,那麼你只使用到菱形肌。
如果…...你都只酸在肩膀上,那麼你只使用到三角肌。
如果…...你只酸在手臂上,那麼你只使用到肱三頭肌(蝴蝶袖)或者闊背肌的一點點。
最後我想說…
姿勢看起來一點也不重要,卻時時刻刻影響著我們。
有時候一個簡單的姿勢改變,就能緩解多年的疼痛!
其他人也看了
膝蓋痛比你想得更複雜!膝蓋痛就醫該注意的事
田徑場還是河濱,都可以看到呼嘯而過的跑者和騎士,同時診間也出現越來越多膝蓋痛的人,到底該如何尋求協助與常見的膝蓋往內夾問題與治療方向......
頭痛有可能是脖子引起的--認識頸因性頭痛
為什麼我脖子痛越痛越上去到頭部?頸部緊緊的努力伸展就對了嗎?有想過可能讓你頭痛的竟然是頸部!一起來認識頸因性頭痛......
半月板損傷跟半月板撕裂不一樣?物理治療師帶你認識「半月板傷害」
半月板在膝關節負重分佈、關節穩定、神經肌肉功能、潤滑以及軟骨營養是非常重要的角色。一旦半月板出現撕裂傷,會改變半月板的功能,早期修復在術後會有較好的恢復結果......
登入中
Veronica Rehab 物理治療師
作者
致力分享分享物理治療小知識、大觀念新研究的物理治療師。身體的知識只會不斷的創新變化,唯有不斷的更新,才能更了解自己。歡迎追蹤粉絲專頁:https://www.facebook.com/veronicarehab