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遺落的肩胛骨-一秒判斷練背的痠痛是否正常

常低頭 頸肌繃 

 

 

 

相信很多人在做重訓的時候常常感覺不到背,或是感覺錯「背」,反而還誤以為自己有練對。背部上面那麼多肌肉,到底要練哪邊才算對呢?  

 

先來看看有哪幾條特別重要的肌肉

1. 斜方肌: 

這條肌肉從圖中就可以知道,它是掌管我們肩胛骨的重要角色,在舉手的時候扮演肩胛骨的穩定者。

斜方肌肉

2. 闊背肌: 

圖中可以看到它佔據的面積很大,一路從手臂連到整個背和腰上,最後還連到骨盆上;這是一條極為有趣的肌肉,因為,它同時還是核心肌群的一員喔,沒有它,想要舉手根本不可能。 

闊背肌

 

3. 菱形肌: 

這條小小的肌肉扮演的角色就是讓肩胛骨不要飛出去(我們都知道肩胛骨是『浮在』背上的)這樣的功能和其他較大塊的肌肉比起來,似乎沒那麼重要 但是圓肩駝背是現代人通病,我們的肩胛骨常常都「飛」在外面,反而導致這條肌肉過長,無法發揮功用進而萎縮。  

菱形肌

 

4. 前鉅肌: 

有在重訓的人肯定知道如何發力,跟斜方肌一樣是屬於穩定肩胛骨的功臣 但是千萬要切記,前鉅肌很壯不代表你知道如何使用。  

它是否在舉手的時候在對的時間點出力?還有很多討論空間,我們所看到的是大部分重訓的人以為練到前鉅肌就等於練到背,但是都忘記斜方肌和菱形肌也是背。 

久而久之就像拔河一樣,一面倒向前鉅肌。

前鉅肌 

 

飛太遠的翅膀

其實不管是有沒有在重訓在運動的人,都無法避免久坐用電腦、滑手機、看書,我們常常只有在運動的時候會稍微挺胸,但是在其他大部時間都是駝背圓肩,所以肩胛骨就漸漸的、日復一日的慢慢往腋下移動。 

這樣的情況會發生什麼事呢? 

 

1. 被拉太長的背肌

所有黏在肩胛骨上的肌肉都會因此被影響,黏在肩胛骨內側的斜方肌、菱形肌會被拉得太長。 

但是注意!這些肌肉被拉得太長不代表在休息,相反的,它持續呈現「高張狀態」,為了讓你舉手,它必須繃緊用肌肉「卡著」骨頭的方法來出力,因此這樣不長的用力方法,你逐漸就遺忘它用力的感覺了。 因為它都是用「繃」的,不需要「收縮」,漸漸地當然就萎縮無力,我們也感受不到它的存在。  

菱形肌變長

 

 

2. 手開始麻,但被誤認為是壓到神經

黏在肩胛骨外側的肌肉像前鉅肌,旋轉肌群等小肌肉會開始強迫縮短。這邊的縮短並不是靠出力縮短,而是被「擠壓縮短」的感覺,因次走在腋下的血管因此收到影響,才會導致整隻手麻麻的。 

可惜的是,很多人常常以為是頸椎壓迫神經引起的麻木(如果是因壓迫神經引起的麻木我們之後在跟大家細說) 

 

3. 頸椎壓力提升2-4倍

前面有提到,斜方肌會被繃緊拉長,看看上斜方肌,也會被迫拉長,而上斜方肌的端點就是連到我們的頸椎(請見下圖)。 

所以頸椎也時時刻刻都在被拉扯唷! 

 

如果你正在訓練背肌,哪些地方痠痛是正常的?

正常來說,應該每個上面提到的肌肉都會有出力的感覺,但是會依照不同機械或不同動作有不同比例的出力。 

 

 

 

如果......你都只痠在腋下附近,那麼便表示只使用到前鉅肌的前半段或者闊背肌的側邊。 

 

 

如果......你都只酸在肩胛骨的中間偏上方,那麼你只使用到菱形肌。 

 

 

 

如果…...你都只酸在肩膀上,那麼你只使用到三角肌。 

 

如果…...你只酸在手臂上,那麼你只使用到肱三頭肌(蝴蝶袖)或者闊背肌的一點點。 

 

 

 

最後我想說…

姿勢看起來一點也不重要,卻時時刻刻影響著我們。

有時候一個簡單的姿勢改變,就能緩解多年的疼痛!

 

體驗人體工學

Veronica Rehab 物理治療師
Veronica Rehab 物理治療師

作者

致力分享分享物理治療小知識、大觀念新研究的物理治療師。身體的知識只會不斷的創新變化,唯有不斷的更新,才能更了解自己。歡迎追蹤粉絲專頁:https://www.facebook.com/veronicarehab


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