遺落的肩胛骨－一秒判斷練背的痠痛是否正常

相信很多人在做重訓的時候常常感覺不到背，或是感覺錯「背」，反而還誤以為自己有練對。背部上面那麼多肌肉，到底要練哪邊才算對呢？  

先來看看有哪幾條特別重要的肌肉

1. 斜方肌: 

這條肌肉從圖中就可以知道，它是掌管我們肩胛骨的重要角色，在舉手的時候扮演肩胛骨的穩定者。

2. 闊背肌： 

圖中可以看到它佔據的面積很大，一路從手臂連到整個背和腰上，最後還連到骨盆上；這是一條極為有趣的肌肉，因為，它同時還是核心肌群的一員喔，沒有它，想要舉手根本不可能。 

3. 菱形肌： 

這條小小的肌肉扮演的角色就是讓肩胛骨不要飛出去（我們都知道肩胛骨是『浮在』背上的）這樣的功能和其他較大塊的肌肉比起來，似乎沒那麼重要 但是圓肩駝背是現代人通病，我們的肩胛骨常常都「飛」在外面，反而導致這條肌肉過長，無法發揮功用進而萎縮。  

4. 前鉅肌： 

有在重訓的人肯定知道如何發力，跟斜方肌一樣是屬於穩定肩胛骨的功臣 但是千萬要切記，前鉅肌很壯不代表你知道如何使用。  

它是否在舉手的時候在對的時間點出力？還有很多討論空間，我們所看到的是大部分重訓的人以為練到前鉅肌就等於練到背，但是都忘記斜方肌和菱形肌也是背。 

久而久之就像拔河一樣，一面倒向前鉅肌。

飛太遠的翅膀

其實不管是有沒有在重訓在運動的人，都無法避免久坐用電腦、滑手機、看書，我們常常只有在運動的時候會稍微挺胸，但是在其他大部時間都是駝背圓肩，所以肩胛骨就漸漸的、日復一日的慢慢往腋下移動。 

這樣的情況會發生什麼事呢？ 

1. 被拉太長的背肌

所有黏在肩胛骨上的肌肉都會因此被影響，黏在肩胛骨內側的斜方肌、菱形肌會被拉得太長。 

但是注意！這些肌肉被拉得太長不代表在休息，相反的，它持續呈現「高張狀態」，為了讓你舉手，它必須繃緊用肌肉「卡著」骨頭的方法來出力，因此這樣不長的用力方法，你逐漸就遺忘它用力的感覺了。 因為它都是用「繃」的，不需要「收縮」，漸漸地當然就萎縮無力，我們也感受不到它的存在。  

2. 手開始麻，但被誤認為是壓到神經

黏在肩胛骨外側的肌肉像前鉅肌，旋轉肌群等小肌肉會開始強迫縮短。這邊的縮短並不是靠出力縮短，而是被「擠壓縮短」的感覺，因次走在腋下的血管因此收到影響，才會導致整隻手麻麻的。 

可惜的是，很多人常常以為是頸椎壓迫神經引起的麻木（如果是因壓迫神經引起的麻木，之後在跟大家細說） 

3. 頸椎壓力提升2-4倍

前面有提到，斜方肌會被繃緊拉長，看看上斜方肌，也會被迫拉長，而上斜方肌的端點就是連到我們的頸椎（請見下圖）。 

所以頸椎也時時刻刻都在被拉扯唷！ 

如果你正在訓練背肌，哪些地方痠痛是正常的？

正常來說，應該每個上面提到的肌肉都會有出力的感覺，但是會依照不同機械或不同動作有不同比例的出力。 

如果......你都只痠在腋下附近，那麼便表示只使用到前鉅肌的前半段或者闊背肌的側邊。 

如果......你都只酸在肩胛骨的中間偏上方，那麼你只使用到菱形肌。 

如果…...你都只酸在肩膀上，那麼你只使用到三角肌。 

如果…...你只酸在手臂上，那麼你只使用到肱三頭肌（蝴蝶袖）或者闊背肌的一點點。 

最後我想說…

姿勢看起來一點也不重要，卻時時刻刻影響著我們。

有時候一個簡單的姿勢改變，就能緩解多年的疼痛！