減重不難,難的是維持最佳狀態!

輕運動可減重 但需要增量

名詞介紹

Small Change Approach(SCA,微小改變法):用很小、沒有難度的方法,去改變生活的一小部分。

 

文獻介紹

減重過的朋友,應該有發現,減重比你們想的更簡單。但是!維持體重卻比你們想的更困難,常常不小心就胖回去,而胖回去後要再瘦,就會變得困難。

根據 2022 這篇 A small change approach to prevent long-term weight gain in adults with overweight and obesity:a randomized controlled trial 文獻,一開始作者就在摘要提到在 2 年後,SCA 行為並不能防止體重增加,實驗結果無效!這一開始讓大家瞬間不想看下去,但其實裡面有我認為很好的成果。

作者招募 320 名久坐不動的過重或肥胖成人分為兩組,一組為控制組(MA,保持原本習慣)、另一組為小改變組(SCA,每日步數+2000 步、每天減少100 大卡的熱量攝取)。

 

實驗結果

  1. SCA(小改變組)和 MA(控制組)之間的體重變化:在 3、6、12 和 15個月前,SCA 有顯著降低。18 個月後,兩組無顯著差異。

  2. SCA 和 MA 組之間的腰圍:在 3、6、12 個月前,SCA 有顯著降低。18 個月後,兩組無顯著差異。

  3. SCA 和 MA 組之間的心肺適應性改善:兩組無顯著差異。

 

吉米看見的寶藏

  1. 傳統認為熱量一天少 500 大卡,一週減重 0.5 公斤。而這篇採 SCA,一天少100 大卡+2000 步(實際每人每天平均走 7500 步),也達到了減重效果。

  2. 萬事起頭難,雖然 2 年後減重無效,但是在 15 個月前,男女都可以看到顯著的體重下降。代表我們不需要一開始就選擇高難度的訓練,從小地方改變也可以成功減重,之後再慢慢提高自己的活動量。

  3. 100 大卡大概等於兩片餅乾、半塊蛋糕、半個麵包、半糖飲料,所以你只要少吃這些且用走路上下班,你就可以退費那張一週去不到 1 次的健身房會員卡囉!

  4. 監控,是一個很好的效果。我們看到連控制組(MA)都有體重略為下降,代表在有人監控與關心的時候,人會比較克制自己的行為。

  5. 體重其實過了 1 年半後,體重漸漸回升。也間接解釋了許多人會問說:我每天 10000 步,一開始瘦很多,但不知道為什麼最後還是胖回了。因為你的訓練量沒有提升,但可能提升了飲食的熱量。

 

參考文獻:

Ross R, Latimer-Cheung AE, Day AG, Brennan AM, Hill JO. A small change approach to prevent long-term weight gain in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial. CMAJ. 2022 Mar 7;194(9):E324-E331. doi: 10.1503/cmaj.211041. PMID: 35256388.


Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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