絕不低頭？有了完美頸椎，愛怎麼低，都行！

上次跟大家介紹過頸椎的保養與放鬆，今天要介紹頸椎的訓練！但在開始今天的正題之前，一定要複習一下，如果忘記的朋友，可以看這篇複習：不想再硬頸？打造完美頸椎要趁早！

頸椎深層屈肌訓練

一開始，先躺著練習縮下巴，縮下巴頸椎往上延伸。可以想像額頭下巴是一直線，這條直線同時往地面靠近，接著可以用枕頭增加阻力，這個動作的重點在額頭和下巴要呈現一條與地面水平的直線，這條直線水平的往地面靠近。每組做10下，每天執行3組。 

當熟悉了縮下巴的動作之後，可以準備一條彈力帶，一邊縮下巴，一邊把彈力帶往上拉，在拉彈力帶的過程中，維持縮下巴的動作，後腦向上延伸。使用彈力帶時，可以訓練「頸椎深層屈肌」在有阻力的情況下，依然維持穩定。一旦「頸椎深層屈肌」有了足夠的力氣，就可以讓脖子很輕易的停留在正中的位子上，也就不會有龜脖子或富貴包之類的頸椎問題了。 

之前講龜脖子的影片有更詳細的「頸椎深層屈肌」的鍛鍊方法，有興趣的可以去看看。 

肩胛穩定與活動訓練

先採取四足跪姿，肩膀放在手腕的上方，髖關節放在膝蓋上，用手推地板，在推的當下，盡量用肩膀的力氣推，推到底時，會有肩胛骨正在往外打開的感覺，停留3秒。3秒後，手肘保持伸直，讓胸椎慢慢壓下去，在往下壓的時候，可以想像胸椎陷進身體裡面，胸椎壓到底之後，再停留3秒，過程中手肘盡量保持打直。 

這樣一來一回，反覆做10次，一天做三組，做完之後會能感覺到肩胛骨變得更輕鬆。 

下斜方肌與背肌綜合訓練

接下來最後一個運動是下斜方肌與背肌綜合訓練，一開始趴著，試著出力把頭離開地面，離開的方式是：縮下巴，後頸延長，接著手打開，上下手臂維持90度，肩胛骨收緊，把手平行抬起。維持收緊肩胛的姿勢，慢慢往上方把手伸直，重複10次，每天持續3組。 

要保養頸部，就絕對要訓練這些位於肩胛帶的肌群，如果肩胛肌群肌力失衡，就很容易姿勢跑掉，造成肩頸痠痛。 

這個動作不但可以訓練到旋轉肌、也可以訓練到上中下斜方、菱形肌與「頸椎深層屈肌」，是肩頸痠痛的人不可或缺的訓練喔！ 

要有健康的頸椎，首先就是要避免「低頭」和「伸頭」，平時的閱讀環境也要調整到不會讓頸椎增加壓力的高度，並時常放鬆，保持鍛鍊，有強壯的頸椎深層屈肌，就能避免頸椎退化。

如果覺得後腦往上延伸的時候會很累，也沒有關係，所謂健康的體態是，即使你偶爾姿勢不正確，但仍然擁有可以回到正確體態的力量或是活動度，所以平時要多用啾Ｃ文章與影片中的運動跟放鬆手法，讓肌肉該出力的出力，該放鬆的放鬆，久而久之身體自然就會回到中立位了。想要直接看訓練影片，可以到啾Ｃ的物理治療頻道喔！