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絕不低頭?有了完美頸椎,愛怎麼低,都行!

比讚夾斜方肌 打造不易痠肩頸 

 

上次跟大家介紹過頸椎的保養與放鬆,今天要介紹頸椎的訓練!但在開始今天的正題之前,一定要複習一下,如果忘記的朋友,可以看這篇複習:不想再硬頸?打造完美頸椎要趁早!

 

頸椎深層屈肌訓練

一開始,先躺著練習縮下巴,縮下巴頸椎往上延伸。可以想像額頭下巴是一直線,這條直線同時往地面靠近,接著可以用枕頭增加阻力,這個動作的重點在額頭和下巴要呈現一條與地面水平的直線,這條直線水平的往地面靠近。每組做10下,每天執行3組。 

當熟悉了縮下巴的動作之後,可以準備一條彈力帶,一邊縮下巴,一邊把彈力帶往上拉,在拉彈力帶的過程中,維持縮下巴的動作,後腦向上延伸。使用彈力帶時,可以訓練「頸椎深層屈肌」在有阻力的情況下,依然維持穩定。一旦「頸椎深層屈肌」有了足夠的力氣,就可以讓脖子很輕易的停留在正中的位子上,也就不會有龜脖子或富貴包之類的頸椎問題了。 

之前講龜脖子的影片有更詳細的「頸椎深層屈肌」的鍛鍊方法,有興趣的可以去看看。 

 

肩胛穩定與活動訓練

先採取四足跪姿,肩膀放在手腕的上方,髖關節放在膝蓋上,用手推地板,在推的當下,盡量用肩膀的力氣推,推到底時,會有肩胛骨正在往外打開的感覺,停留3秒。3秒後,手肘保持伸直,讓胸椎慢慢壓下去,在往下壓的時候,可以想像胸椎陷進身體裡面,胸椎壓到底之後,再停留3秒,過程中手肘盡量保持打直。 

這樣一來一回,反覆做10次,一天做三組,做完之後會能感覺到肩胛骨變得更輕鬆。 

 

下斜方肌與背肌綜合訓練

接下來最後一個運動是下斜方肌與背肌綜合訓練,一開始趴著,試著出力把頭離開地面,離開的方式是:縮下巴,後頸延長,接著手打開,上下手臂維持90度,肩胛骨收緊,把手平行抬起。維持收緊肩胛的姿勢,慢慢往上方把手伸直,重複10次,每天持續3組。 

要保養頸部,就絕對要訓練這些位於肩胛帶的肌群,如果肩胛肌群肌力失衡,就很容易姿勢跑掉,造成肩頸痠痛。 

這個動作不但可以訓練到旋轉肌、也可以訓練到上中下斜方、菱形肌與「頸椎深層屈肌」,是肩頸痠痛的人不可或缺的訓練喔! 

 

要有健康的頸椎,首先就是要避免「低頭」和「伸頭」,平時的閱讀環境也要調整到不會讓頸椎增加壓力的高度,並時常放鬆,保持鍛鍊,有強壯的頸椎深層屈肌,就能避免頸椎退化。

 

如果覺得後腦往上延伸的時候會很累,也沒有關係,所謂健康的體態是,即使你偶爾姿勢不正確,但仍然擁有可以回到正確體態的力量或是活動度,所以平時要多用啾C文章與影片中的運動跟放鬆手法,讓肌肉該出力的出力,該放鬆的放鬆,久而久之身體自然就會回到中立位了。想要直接看訓練影片,可以到啾C的物理治療頻道喔! 

 

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啾c 物理治療師
啾c 物理治療師

作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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