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不想再硬頸?打造完美頸椎要趁早!

筆電架高 脖子少扛一顆大西瓜

 

2017年義大利都靈高級神經調節小組的神經外科專家完成了一個換頭手術,手術大獲成功,但病人死亡。

我們斷手斷腳都能活,換心臟換肝臟也可以,唯獨就只有頭,不能換也不能斷!頭就是身體上最重要的部位,頭腦裡面是由860億個神經元跟超過100兆條神經相連,而這些神經傳遞的主要路徑,就是頸椎。

健康的頸椎,可以讓大腦有良好的血液循環,也能讓神經傳導順暢,也就是說,這條幹道如果不健康、血液循環不好,就會嚴重影響精神;如果裡面的神經受到壓迫,輕則手麻腳麻,重則全身癱瘓,唯一會讓人全身癱瘓的脊椎傷害,就是頸椎了。

人類的頸椎有七節,在所有脊椎裡面,頸椎是最小最脆弱的關節,也是靈活性最好的關節,但靈活度高就等於穩定度差,而且上面還放了一顆6到7公斤左右的頭顱,所以頸椎的形狀很容易產生變化。基於這樣的特性,頸椎的訓練就要以提高穩定度為主。

健康的頸椎會是曲線的形狀,這種構造,可以減緩頭顱垂直往下的壓力,整條脊椎基本上都有這種弧度,而且脊椎骨之間還有彈性纖維組成的緩衝墊,這就是椎間盤,而長期的低頭用手機或是看書,都會讓你的脖子往前凸,因為力矩=力臂乘以重量的關係,一個6公斤的頭,只要往前兩2公分,頸椎壓力就會增加12公斤,往前3公分,壓力會增加18公斤,而這些壓力絕大多數都會作用再頸椎的最後兩節,所以很多頸椎的問題都會出現在這裡,像是椎間盤突出、退化,神經壓迫都是最後這兩節常見的問題。

 

平時應該怎麼保養

其實阿,要延長你頸椎的使用期限,首要任務就是避免往前「彎」的動作,而頸椎有兩個往前彎的彎法,分別是「低頭」或是「伸頭。「低頭」是你要看視線下方的東西,才會出現的動作。像是玩手機,這時頸椎就會呈現這樣的弧度。

 

而另一個非常常見的動作就是「伸頭」,只要「頸椎深層屈肌」不夠力,脖子就會用周邊的其他肌肉代償,或是直接用關節卡住的方式維持姿勢,頸椎就會變成這個樣子。 

低頭與伸頭兩個姿勢都會讓椎間盤的壓力增加,椎間盤突出就會壓迫神經,不正確的壓力角度就會導致關節退化。 

接下來,就是要告訴大家,該怎麼讓頸椎回到正確的位置,以及該怎麼放鬆脖子,訓練「頸椎深層屈肌」。 

首先我們要先改變低頭的姿勢,在低頭的時候,加一個後腦向上延伸的感覺,那這樣低頭就不會傷害到頸椎了,姿勢正確的話,愛怎低頭就怎麼低頭。

 

再來是閱讀環境

平時看東西的高度最好是眼睛平視或往下15度,所以當要看的東西不夠高時,最好可以調整高度;如果是筆電的話,就盡量找東西把筆電的螢幕架高,或是使用筆電架,只要架高15度,就可以讓頸椎減少12公斤的壓力。 

改善姿勢跟環境之後,接著就可以來放鬆緊繃的脖子,按壓疼痛點是我蠻推薦的保養方法喔,快點學起來! 

 

第一個疼痛點按壓:

 

些微低頭,手指四指併攏,按住頸椎兩側的肌肉,這邊經常會痠痛的肌肉是頭半棘肌和頭夾肌,按下後左右搓揉撥動它們,由上至下,力道由輕至重,反覆3次。記得別搓過頭,會發炎喔。 

 

第二個枕下肌群放鬆:

首先,要帶大家找到枕下肌群的位子,手沿著頸椎往上摸,往上摸時頂到骨頭就是枕骨,大概就是髮際線的位子,枕下肌群就是藏在枕骨骨頭上。用大拇指指腹,從後腦杓中間開始按壓,按壓住後,緩慢抬頭和點頭,一個位子動作執行3-4次,一直處理到耳朵後方。 

在這邊一定要再次提醒大家,疼痛點的按壓,並非按得越痛越好,滿分10分的疼痛只要有5-6分就好。頸部伸長的姿勢,會使枕後肌群以及筋膜長期在一個緊繃的位子,而枕後肌群頸繃,便會影響供應到腦部的血流,使血流無法傳到腦部,長期缺血的結果,就會使腦部血液供應不良,時常出現頭痛、頭暈、耳鳴、暈眩的症狀。最常見的就是慢性頭痛和肩頸痠痛的問題。 

 

之後會再跟大家介紹怎麼訓練完美頸椎,不過記得,一定要先放鬆之後再開始訓練,這樣可以避免代償唷!想直接看頸椎的放鬆與訓練影片,可以到啾C的物理治療頻道喔! 

 

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啾c 物理治療師
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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