冬天起不來，小寶貝上學早餐怎麼吃？

台灣的小學生很辛苦，每天上學都要早上七點半就到校，如果家住得遠一點，必須更早起出門上學，有時起不來或照顧者要上班，有些人沒時間在家裡坐著好好吃早餐，必須在路上或到學校吃，或甚至沒有吃早餐？讓許多老師和家長十分擔憂，長期下來是否會影響到在校學習與生長發育，所以營養師時常收到詢問，家中小寶貝的早餐要如何快速準備又兼顧營養健康，而且還要讓寶貝們吃得下呢？

衛福部根據國人飲食習慣和普遍體態，有訂定出各族群之『每日飲食指南』，其中的小學生又因為生長發育速度差異大，因此各類食物建議份量範圍很廣，學童每日飲食指南參考：

• 水果類：2~3 碗

• 蔬菜類：3~4 碟

• 全穀雜糧類：2.5~4 碗

• 豆魚蛋肉類：4~6 份

• 乳品類：360ml

• 油脂與堅果種子類：25~35 公克

這些份量為基礎概念參考，實際要吃的量，依年齡和身形不同，詳情建議諮詢營養師。但可以先做到的是區分食物屬於六大類食物中的哪一種，並且依照『六選三』原則，準備小寶貝的早餐；簡單來說，就是早餐如果能同時吃到至少三種食物種類，就算是及格的早餐了！因為各大類食物中，各自富含不同的營養價值，在相同熱量下，多元攝取不同的食物，越能豐富飲食營養。

早餐店

• 推薦一：蔬菜蛋餅，搭配全脂牛奶

  早餐店蔬菜蛋餅，包含蔬菜、蛋、全穀雜糧（餅皮），通常社區型小型早餐店，還可以請老闆多放點蔬菜，適合年紀較小的學童吃，如果胃口比較大，可以換成蔬菜蛋吐司，油脂少一點、全穀雜糧份量多了些，蔬菜種類還能比較多元，常見有美生菜、大番茄、小黃瓜和洋蔥。

  牛奶的部分，若不方便購買鮮奶，保久乳同樣可以，兩者營養價值相似，市售常見最小容量 290 毫升的鮮奶即可。一般兒童與青春期，都會建議攝取全脂牛奶為主，因全脂牛奶含較多脂溶性維生素，有助生長發育。

• 推薦二：蔥花蛋，搭配米漿

  微量蔥花蔬菜、蛋和米漿中的全穀雜糧薏仁與油脂類的花生，整體份量少，但營養很足夠，在早餐店點餐製作的時間短，適合快速準備。

便利商店

• 推薦一：御飯糰，搭配無糖優酪乳

  御飯糰可挑選小寶貝最喜歡的口味，或依照包裝上營養標示顯示，選擇油脂含量最少的口味，可同時攝取到全穀雜糧類的白飯和內餡的蛋白質，再加上富含對腸道好處多多的益生菌的乳品無糖優酪乳，都是早上在便利商店可快速取得的豐富早餐。

• 推薦二：雞肉沙拉，加起司片

  超商雞肉沙拉內容通常包含無過度調味的低脂雞胸肉、生菜沙拉、水果小番茄，都是營養滿分的食物，若再加一片高鈣起司片，可同時補充豐富維生素礦物質及生長發育最需要的鈣質。

家裡自備

• 推薦一：水果堅果燕麥

  無糖燕麥營養豐富，又可多元搭配，夏天可配鮮奶或堅果奶，冬天可選擇熱奶粉暖胃，但因燕麥本身較無味道，導致許多小寶貝排斥，因此推薦可以放入新鮮水果，增加天然添風味，更增營養價值。

• 推薦二：全麥吐司夾菜，搭配無糖豆漿

  自製早餐最好的地方在於可以自行把關食品安全與營養，吐司內可夾小寶貝最喜歡的蔬菜，生食、熟食都可以，搭配 390ml 的無糖豆漿，可以同時攝取到全穀雜糧全麥吐司、生菜、與蛋白質豐富的無糖豆漿。對於年紀小的小寶貝，可先用一片全麥吐司對折製作，待長大後胃口增加，可以再以兩片全麥吐司，製作較大份的早餐。

以上，視吃飯的地點和照顧者的時間選擇，就能準備「快」、「營養」、「吃得完」的早餐給小寶貝囉！另外，其他餐次一樣很重要，必須同步兼顧，一整天加起來能均衡吃到六大類食物，是最好的結果！胃口小的話，可以多增加下午點心的餐次，一樣準備營養食物（例如：水果），減少用甜點零食增添熱量，避免過量的甜食抑制生長激素分泌，還能增加維生素礦物質的攝取，讓早上和下午都維持好精神與好的學習力，是健康小寶貝的最佳選擇。