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冬天起不來,小寶貝上學早餐怎麼吃?

上學早餐推薦:御飯糰+無糖優酪乳

台灣的小學生很辛苦,每天上學都要早上七點半就到校,如果家住得遠一點,必須更早起出門上學,有時起不來或照顧者要上班,有些人沒時間在家裡坐著好好吃早餐,必須在路上或到學校吃,或甚至沒有吃早餐?讓許多老師和家長十分擔憂,長期下來是否會影響到在校學習與生長發育,所以營養師時常收到詢問,家中小寶貝的早餐要如何快速準備又兼顧營養健康,而且還要讓寶貝們吃得下呢?

衛福部根據國人飲食習慣和普遍體態,有訂定出各族群之『每日飲食指南』,其中的小學生又因為生長發育速度差異大,因此各類食物建議份量範圍很廣,學童每日飲食指南參考:

  • 水果類:2~3 碗

  • 蔬菜類:3~4 碟

  • 全穀雜糧類:2.5~4 碗

  • 豆魚蛋肉類:4~6 份

  • 乳品類:360ml

  • 油脂與堅果種子類:25~35 公克

這些份量為基礎概念參考,實際要吃的量,依年齡和身形不同,詳情建議諮詢營養師。但可以先做到的是區分食物屬於六大類食物中的哪一種,並且依照『六選三』原則,準備小寶貝的早餐;簡單來說,就是早餐如果能同時吃到至少三種食物種類,就算是及格的早餐了!因為各大類食物中,各自富含不同的營養價值,在相同熱量下,多元攝取不同的食物,越能豐富飲食營養。

 

早餐店

  • 推薦一:蔬菜蛋餅,搭配全脂牛奶

    早餐店蔬菜蛋餅,包含蔬菜、蛋、全穀雜糧(餅皮),通常社區型小型早餐店,還可以請老闆多放點蔬菜,適合年紀較小的學童吃,如果胃口比較大,可以換成蔬菜蛋吐司,油脂少一點、全穀雜糧份量多了些,蔬菜種類還能比較多元,常見有美生菜、大番茄、小黃瓜和洋蔥。

    牛奶的部分,若不方便購買鮮奶,保久乳同樣可以,兩者營養價值相似,市售常見最小容量 290 毫升的鮮奶即可。一般兒童與青春期,都會建議攝取全脂牛奶為主,因全脂牛奶含較多脂溶性維生素,有助生長發育。

  • 推薦二:蔥花蛋,搭配米漿

    微量蔥花蔬菜、蛋和米漿中的全穀雜糧薏仁與油脂類的花生,整體份量少,但營養很足夠,在早餐店點餐製作的時間短,適合快速準備。

 

便利商店

  • 推薦一:御飯糰,搭配無糖優酪乳

    御飯糰可挑選小寶貝最喜歡的口味,或依照包裝上營養標示顯示,選擇油脂含量最少的口味,可同時攝取到全穀雜糧類的白飯和內餡的蛋白質,再加上富含對腸道好處多多的益生菌的乳品無糖優酪乳,都是早上在便利商店可快速取得的豐富早餐。

  • 推薦二:雞肉沙拉,加起司片

    超商雞肉沙拉內容通常包含無過度調味的低脂雞胸肉、生菜沙拉、水果小番茄,都是營養滿分的食物,若再加一片高鈣起司片,可同時補充豐富維生素礦物質及生長發育最需要的鈣質。

 

家裡自備

  • 推薦一:水果堅果燕麥

    無糖燕麥營養豐富,又可多元搭配,夏天可配鮮奶或堅果奶,冬天可選擇熱奶粉暖胃,但因燕麥本身較無味道,導致許多小寶貝排斥,因此推薦可以放入新鮮水果,增加天然添風味,更增營養價值。

  • 推薦二:全麥吐司夾菜,搭配無糖豆漿

    自製早餐最好的地方在於可以自行把關食品安全與營養,吐司內可夾小寶貝最喜歡的蔬菜,生食、熟食都可以,搭配 390ml 的無糖豆漿,可以同時攝取到全穀雜糧全麥吐司、生菜、與蛋白質豐富的無糖豆漿。對於年紀小的小寶貝,可先用一片全麥吐司對折製作,待長大後胃口增加,可以再以兩片全麥吐司,製作較大份的早餐。

 

以上,視吃飯的地點和照顧者的時間選擇,就能準備「快」、「營養」、「吃得完」的早餐給小寶貝囉!另外,其他餐次一樣很重要,必須同步兼顧,一整天加起來能均衡吃到六大類食物,是最好的結果!胃口小的話,可以多增加下午點心的餐次,一樣準備營養食物(例如:水果),減少用甜點零食增添熱量,避免過量的甜食抑制生長激素分泌,還能增加維生素礦物質的攝取,讓早上和下午都維持好精神與好的學習力,是健康小寶貝的最佳選擇。

 

兒童書桌 成長椅

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Liz 營養師
Liz 營養師

作者

經歷從健康人到生病、外食族、小貪吃。發現心理無法滿足,再多知識都無法開心,因此鼓勵大家學會勇敢面對身體的變化、多愛自己。Stay calm & Eat hard,陪伴你找到最適合的美味、營養又安全飲食生活。多重經驗專業營養師 | 百場以上演講專家 | 音頻節目主持人 | 深受上班族、外食族、老年人、孕婦、兒童及病人喜愛。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/lizdailyfood


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