呼吸法真的存在！正確呼吸改善下背痛

有下背痛的問題嗎？有沒有想過下背痛可能是什麼引起的？其實呼吸跟下背痛有很大的關連喔！今天就來告訴大家怎麼用橫膈呼吸的方式來改善下背痛。

橫膈是核心肌群的其中一條，訓練核心肌群，大家會想到棒式，其實棒式屬於核心的進階運動，在做棒式之前，應該要先學會如何把橫膈呼吸帶入核心運動之中。橫膈膜的位子在胸腔與腹腔中間，想像肺部是一個打氣筒，橫膈是下面這個栓子，吸氣時，栓子(橫膈膜)往下透過氣壓的改變，使空氣進入肺部。吐氣時栓子往上頂，把空氣從肺部打出來。

大部分的人會因為久坐或駝背，壓迫胸椎，使橫隔不容易收縮，這樣就會讓呼吸變得又短又淺，肺活量越來越小，然後就變成爬一點樓梯就容易喘甚至常常感覺疲勞。有這種症狀的人也常常會有下背痛的問題，剛剛有說到橫膈也是核心的一部分，當核心的任何一條無法發揮其作用的時候，身體就會不穩定，特別是腰椎。

那大部分都是聽到訓練橫隔膜時要做腹式呼吸，那橫膈膜呼吸就是腹式呼吸嗎？其實不是，他們最大的差別在於呼吸的當下【腹橫肌有沒有啟動】，這個稍後跟大家解釋。先帶大家認識一下自己的呼吸方式。

下面給大家看一張圖，你能夠辨認自己是哪種呼吸嗎？

• A 類型的方式是胸式呼吸：

  胸式呼吸的人，是靠脖子與肩膀起伏來幫助空氣進出胸腔，因為吸得較淺，只有上 1/3的肺部有空氣進出，一般都是劇烈運動時幫助快速換氣使用。但容易緊張或是駝背的人也可以在他身上看到這種呼吸方式。

• B 類型是腹式呼吸：

  在整個呼吸過程中胸腔不動，大部分靠腹部起伏來幫助空氣進出，肚子雖然會澎起但摸起來是鬆垮且放鬆的，肚臍的上下黑白兩點，都會澎起。腹式呼吸肚子不用出力只要使其自然澎起便可刺激副交感神經，可以改善身體容易緊張的狀態。所以適合拉筋放鬆或是伸展時使用。

• C 型態是橫隔膜呼吸：

  橫膈呼吸時，肚臍下方腹部都要保持緊縮，不管是吸氣還是吐氣，黑點不動，白點與胸部同時起伏，尤其是下肋骨的地方，會隨著吸吐，而有明顯的起伏。就像是窗戶打開或關閉的樣子，因為縮緊下腹部會用到核心肌群腹橫肌，所以非常適合訓練或是健身的時候使用。

所以在訓練之前，我們可以先練習幾次，橫膈呼吸的方式。

橫膈呼吸練習

一開始平躺，腳彎曲 45 度，把手放在黑點（下腹部）的地方，不管吸氣還是吐氣，都要縮緊下腹部，吸氣時，縮緊下腹部，撐開上腹部以及胸腔。吐氣時，依然縮緊下腹部，慢慢把氣吐完。可以練習 10 次呼吸，每天執行 3 組。

知道了怎麼使用橫膈呼吸，還可以加上一些其他的動作，讓橫膈呼吸方式融入我們的訓練之中。 

死蟲式訓練

死蟲式是蠻常見的核心穩定訓練，如果再把橫膈呼吸加入訓練之中，就能達到更好的效果。一開始平躺，腳彎曲 45 度，把屁股抬到起，使胸椎腰椎尾椎一節一節放下來。雙手往天花板延伸，雙腳分別抬離地板呈現 90 度的位子，過程中縮緊下腹部，腰椎不能拱起（X）。接著腳跟慢慢依序往下點地，動作過程中，縮緊下腹部，腰椎不可以拱起。會拱起的人可以先減少下降的距離。或是手拿重物，增加身體的穩定度。兩邊輪流各 5 次，總共做 3 組。

骨盆底肌運動

將橫膈呼吸加入骨盆底肌訓練也是很好的核心訓練。

1. 一開始躺著，找一張椅子腳跟靠著翹起

2. 肚子緊縮，大腿後側與屁股夾緊，將骨盆一節一節抬高，抬高的過程中，要感覺腿後以及屁股出力，胸椎不可離開地面。停留10秒慢慢放下，1組10次一天執行3組。

這兩個動作都可以使橫膈搭配核心訓練，使身體更加穩定，熟悉橫膈呼吸的動作之後便可以再提高難度，將橫膈呼吸加入妳的日常訓練中。

總結一下，呼吸方式對我們生活的影響遠比你想像中還要大，學會在不同的情境下用不同的呼吸方式是很重要的喔，比如：劇烈運動就適合胸式呼吸，放鬆以及拉筋則可以使用腹式呼吸，核心以及阻力式健身運動的時候可以使用橫膈膜呼吸。橫膈膜呼吸的重點在於：吸吐時，下腹部都要保持緊縮，這樣就能讓腹橫肌也一起發力來穩定身體。對新手來說，一開始可以單純躺著多做幾次橫膈呼吸，熟練之後再搭配其他運動，直到習慣這個呼吸方式。

以上示範的兩個動作，過程中要是腰部會不舒服的人，建議還是找物理治療師幫您看動作喔。 

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