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呼吸法真的存在!正確呼吸改善下背痛

橫膈呼吸:上腹膨脹下腹收緊

有下背痛的問題嗎?有沒有想過下背痛可能是什麼引起的?其實呼吸跟下背痛有很大的關連喔!今天就來告訴大家怎麼用橫膈呼吸的方式來改善下背痛。

 

橫膈是核心肌群的其中一條,訓練核心肌群,大家會想到棒式,其實棒式屬於核心的進階運動,在做棒式之前,應該要先學會如何把橫膈呼吸帶入核心運動之中。橫膈膜的位子在胸腔與腹腔中間,想像肺部是一個打氣筒,橫膈是下面這個栓子,吸氣時,栓子(橫膈膜)往下透過氣壓的改變,使空氣進入肺部。吐氣時栓子往上頂,把空氣從肺部打出來。

大部分的人會因為久坐或駝背,壓迫胸椎,使橫隔不容易收縮,這樣就會讓呼吸變得又短又淺,肺活量越來越小,然後就變成爬一點樓梯就容易喘甚至常常感覺疲勞。有這種症狀的人也常常會有下背痛的問題,剛剛有說到橫膈也是核心的一部分,當核心的任何一條無法發揮其作用的時候,身體就會不穩定,特別是腰椎。

那大部分都是聽到訓練橫隔膜時要做腹式呼吸,那橫膈膜呼吸就是腹式呼吸嗎?其實不是,他們最大的差別在於呼吸的當下【腹橫肌有沒有啟動】,這個稍後跟大家解釋。先帶大家認識一下自己的呼吸方式。

 

下面給大家看一張圖,你能夠辨認自己是哪種呼吸嗎?

  • A 類型的方式是胸式呼吸:

    胸式呼吸的人,是靠脖子與肩膀起伏來幫助空氣進出胸腔,因為吸得較淺,只有上 1/3的肺部有空氣進出,一般都是劇烈運動時幫助快速換氣使用。但容易緊張或是駝背的人也可以在他身上看到這種呼吸方式。

  • B 類型是腹式呼吸:

    在整個呼吸過程中胸腔不動,大部分靠腹部起伏來幫助空氣進出,肚子雖然會澎起但摸起來是鬆垮且放鬆的,肚臍的上下黑白兩點,都會澎起。腹式呼吸肚子不用出力只要使其自然澎起便可刺激副交感神經,可以改善身體容易緊張的狀態。所以適合拉筋放鬆或是伸展時使用。

  • C 型態是橫隔膜呼吸:

    橫膈呼吸時,肚臍下方腹部都要保持緊縮,不管是吸氣還是吐氣,黑點不動,白點與胸部同時起伏,尤其是下肋骨的地方,會隨著吸吐,而有明顯的起伏。就像是窗戶打開或關閉的樣子,因為縮緊下腹部會用到核心肌群腹橫肌,所以非常適合訓練或是健身的時候使用。

所以在訓練之前,我們可以先練習幾次,橫膈呼吸的方式。

 

橫膈呼吸練習

一開始平躺,腳彎曲 45 度,把手放在黑點(下腹部)的地方,不管吸氣還是吐氣,都要縮緊下腹部,吸氣時,縮緊下腹部,撐開上腹部以及胸腔。吐氣時,依然縮緊下腹部,慢慢把氣吐完。可以練習 10 次呼吸,每天執行 3 組。

知道了怎麼使用橫膈呼吸,還可以加上一些其他的動作,讓橫膈呼吸方式融入我們的訓練之中。 

 

死蟲式訓練

死蟲式是蠻常見的核心穩定訓練,如果再把橫膈呼吸加入訓練之中,就能達到更好的效果。一開始平躺,腳彎曲 45 度,把屁股抬到起,使胸椎腰椎尾椎一節一節放下來。雙手往天花板延伸,雙腳分別抬離地板呈現 90 度的位子,過程中縮緊下腹部,腰椎不能拱起(X)。接著腳跟慢慢依序往下點地,動作過程中,縮緊下腹部,腰椎不可以拱起。會拱起的人可以先減少下降的距離。或是手拿重物,增加身體的穩定度。兩邊輪流各 5 次,總共做 3 組。

 

骨盆底肌運動

將橫膈呼吸加入骨盆底肌訓練也是很好的核心訓練。

  1. 一開始躺著,找一張椅子腳跟靠著翹起

  2. 肚子緊縮,大腿後側與屁股夾緊,將骨盆一節一節抬高,抬高的過程中,要感覺腿後以及屁股出力,胸椎不可離開地面。停留10秒慢慢放下,1組10次一天執行3組。

這兩個動作都可以使橫膈搭配核心訓練,使身體更加穩定,熟悉橫膈呼吸的動作之後便可以再提高難度,將橫膈呼吸加入妳的日常訓練中。

 

總結一下,呼吸方式對我們生活的影響遠比你想像中還要大,學會在不同的情境下用不同的呼吸方式是很重要的喔,比如:劇烈運動就適合胸式呼吸,放鬆以及拉筋則可以使用腹式呼吸,核心以及阻力式健身運動的時候可以使用橫膈膜呼吸。橫膈膜呼吸的重點在於:吸吐時,下腹部都要保持緊縮,這樣就能讓腹橫肌也一起發力來穩定身體。對新手來說,一開始可以單純躺著多做幾次橫膈呼吸,熟練之後再搭配其他運動,直到習慣這個呼吸方式。

以上示範的兩個動作,過程中要是腰部會不舒服的人,建議還是找物理治療師幫您看動作喔。 

 

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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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