高效練出美力臀腿第二彈－－橋式與深蹲

上次跟大家分享過，想要訓練出曲線漂亮又有力的美好臀腿可以試試側抬腿、橋式跟深蹲，今天就要針對後面兩項，來分享簡單輕鬆、在家就可以完成的高效訓練唷！

動作二【橋式】：

這個動作可以在打造翹臀的同時讓人健步如飛，訓練出強悍的臀大肌！ 

• 動作步驟：

• step 1：正躺屈膝，骨盆保持正中，雙腳比骨盆略寬，腳掌腳跟貼地踩穩

• step 2：吸氣預備，吐氣下腹微收，腳跟腳掌踩穩發力，臀部往天花板抬；記得不要拱腰

• step 3：抬至最高點，維持 10 秒，保持正常呼吸，連續做 10 下為一組，一共做 3 組。

客戶常常告訴我，練了這個動作 2 至 3 周後，就讓他們走路更有力也更能挺起身體，維持自信與美麗，只要搭配負重訓練，打造翹臀不是夢！

也可以直接看影片唷！

動作三【深蹲】：

練深蹲不只保命防跌，更是能增進下肢循環、預防緊繃水腫的動態伸展！

• 動作步驟：

• step 1：雙腳與髖同寬，腳掌略往外 8 至 10 度，保持脊椎中立

• step 2：想像後方有小板凳或是蹲式馬桶

• step 3：身體打直向前微傾，鼠蹊往後推一點，帶動膝蓋彎曲，做下蹲的動作

• step 4：注意蹲下的過程中膝蓋骨的中點應對齊第 2~3 根腳趾頭，避免膝蓋內夾

• step 5：蹲到骨盆快要後傾的深度即可（活動度好的人差不多是手肘快碰到大腿的時候）

• step 6：再站起來，就是一個完美的深蹲。

大腿肌力和跌倒風險呈現高度相關，練好大腿能增加平衡力 預防跌倒；加上負重訓練的刺激可以避免骨質疏鬆症！針對久坐族來說，差不多  20 至 30 分鐘起來動動時，就可以做個 10 至 15 下連續深蹲，不只醒腦，還促進下肢循環！

一般男女的肌力標準分別是徒手深蹲一分鐘，能達到連續蹲男性 60 下 /女性 40 下；當然，能負重訓練到自己體重的 1 至 1.2 倍，會對肌力和骨骼有不錯的健康效益唷！

大家都學起來了嗎？打造健康又美麗的臀腿就是這麼簡單！

如果看文章不過癮，也可以直接看影片連結唷！