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運動後到底要不要補充碳水化合物?

運動後補碳水 幫助肌力提升 

 

運動後,到底要不要補充碳水呢?其他答案是,! 

碳水的補充可以提高胰島素的分泌,而胰島素的分泌可以保護肌肉不被降解。 2010年一篇文獻作者找來了六名男性,分為兩組給予高碳水與低碳水飲食,進行踢腿試驗後,測量許多生理指標。 

結果高碳水組,不論是在休息期、運動期或是恢復期都有較高的胰島素濃度,證明碳水化合物的補充可以提昇較多血液中的胰島素。 

 

而且從文獻中也可以看出,高碳水組在恢復期有較低的白胺酸氧化消耗,尤其在運動期有顯著較低白胺酸氧化消耗差異,而白胺酸的氧化差異間接代表了蛋白質消耗較少。 

 

雖然這篇研究只有六位受試者偏少,但是隨著後來更多的文獻證實,碳水的補充,對於保留肌肉量與肌力提昇有很大幫助! 

那麼碳水化合物、蛋白質的比例最好應該是多少呢?答案就是3:1!運動完補充碳水化合物、蛋白質的比例聽起來很生硬,那我們在這邊直接提供一些適合運動前進食的商店飲食組合給大家參考: 

最簡單組合:地瓜搭配一瓶無糖豆漿。 

其他還有雞肉類型的御飯糰加上無糖茶或是低糖果汁;地瓜配上低脂鮮奶或是無糖豆奶,可以根據個人飲食喜好自由變化、搭配唷! 

而運動後需要補充熱量與蛋白質來增肌的話,可以選擇雞肉為主的餐盒,加上無糖豆漿或是無糖茶,也可以再搭配優格或是優格飲作為小點心;喜歡吃地瓜的朋友可以運動前後都吃蕃薯, 

再加上便利的小點心,像是玉米排骨湯或是烤豆腐、蛋白丁、茶碗蒸等等,都是很好的選擇唷! 

最後如果太複雜,給大家一個超好使用的必殺技!超商飲食的有營養標示對吧? 只要我們運動前後抓碳水45g、蛋白質15g、油脂10g以下左右的好比例,不論你做了什麼組合都是一個健康的運動後補充組合唷! 

吉米營養博士貼心提醒,碳水的補充雖然有幫忙預防肌肉降解,所以適合在增肌期及增加運動表現時使用;但在減脂期,盈餘的總熱量會容易導致減脂失敗,所以運動後的進食還是要算進一整天的飲食份量裡面唷! 

 

文獻參考: 

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. 

體驗人體工學

Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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