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1月 07, 2022

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運動就是最好的保養,十年不過時的椅子拉筋運動

椅子弓箭步 伸展前側筋膜

今天要繼續跟大家介紹在家、在辦公室都可以輕鬆進行的椅子拉筋運動,因為方便,所以希望大家持續,養成每天運動和拉筋的習慣,對身體來說,運動就是最好的保養品!

延續前一篇文章的 5 個動作後,

 

第六個動作脊椎伸展:

雙手放在頭後側,將椅背頂在胸椎上,肚子縮緊,身體慢慢往後往上延伸,覺得肚子緊緊地就停留 3 秒,然後把右邊手肘往上延伸,會覺得身體側面緊緊,這時深吸一口氣,想像自己把氣吸到右邊肋骨,慢慢吐氣,一共吸吐 3 次。3 次後換邊,換成左手手肘像拔蘿蔔一樣往上延伸,再次吸氣,吸氣吸到肋骨,之後慢慢吐氣。

現在的人都會遇到一個比較常見的問題,就是吸氣太淺,太淺的吸氣會使肋骨中的肋間肌群緊繃無法被打開,而造成肺部擴張受限等等的問題,多做這個運動把肋間肌拉伸開了之後,呼吸就會變的比較順喔。

第七個動作前後腳弓箭步前側筋膜放鬆:

放鬆完之後,我們要開始促進筋膜整體的流動,先站起來右手扶住椅子,左腳往後大跨步,肚子縮緊肚臍往肋骨靠近。左手舉高,手往正後方延伸,伸到底之後停留 3 秒,你會覺得肚子或是鼠蹊前側緊緊的,這個動作就是要拉到前側筋膜和髂腰肌,前後腳弓箭步蹲時,記的要配合呼吸,坐 30 分鐘,起來動一動,可以打斷久坐累積的代謝傷害喔。一邊伸展 10 次後換邊,經常在椅子上生活的人除了髂腰肌緊外,前側筋膜也會比較緊,當前側筋膜與髂腰肌伸展不開時,也會連帶影響到呼吸還有胸椎伸直的角度,進而影響到頸椎的活動度,經常生活在椅子上的人,這個動作一定要常做喔!

第八個動作前後腳弓箭步,腰部筋膜放鬆:

同樣一個動作,一樣左腳往後,左手往右上方延伸,不過這次要多一個屁股往左邊推的動作,感覺到緊緊的就停留 3 秒再回來。這個動作比起上一個,可以額外拉伸到側邊腰椎筋膜以及擴筋膜張肌,擴筋膜張肌緊繃也是非常常見的問題,擴筋膜張肌太緊繃,會限制到臀肌的活動,進而影響步態,所以如果你有在練臀肌,一定要特別注意擴筋膜張肌的放鬆運動喔。

10 次換邊,換成右腳往後,右邊屁股往右邊推,右手往左上方延伸,這個動作要感覺腰和屁股側邊緊緊的,停留 3 秒再回來,重複 10 次。中間盡量不休息,要有點喘,有氧的感覺,肩頸放鬆之後,做一點全身性的拉伸運動,可以促進你全身的筋膜流動,把每一次放鬆的效果放到最大。

第九個動作墊腳尖:

墊腳尖的時候,盡量把重量放在第 123 趾,不要把重量壓在小妞妞,這樣會將腳內翻。墊腳尖的速度要慢,緩慢地往上墊腳上去,並緩慢的放下來,一組做 10 次,一共做 3 組。墊腳尖這個動作對身體非常好,小腿又稱為人體的第二顆心臟,多墊腳尖的動作可以促進深層靜脈血液回流,避免靜脈曲張、水腫,而且墊腳尖又是隨時隨地都可以做的運動,多做運動,就是最好的保養品喔。

 

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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