想要健身有成果，從改變飲食開始！

不論是想要肌肥大，或是提升運動表現，除了完善的訓練計畫之外，飲食也佔有很重要的一環！

體適能圈最常流傳一句話：「三分練、七分吃」，雖然不全然如此，但這段話也凸顯營養對於訓練後恢復的重要性。

就算請了再專業的教練，跑了多艱辛的訓練課表，如果還是亂吃或少吃，那進步的幅度就會有問題了！

所以調整飲食，會是優化訓練計畫的重要環節。

從營養學的角度來看，巨量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）的攝取，對於訓練表現的提升是非常重要的。每種營養素類別都對於肌肉恢復有不同的幫助，大致介紹如下：

蛋白質

每克蛋白質可提供 4 大卡的熱量，由氨基酸組成，其中對於 9 種必需氨基酸，是人體無法自行製造的，必須透過進食來獲取。

蛋白質對於人體維持細胞正常功能以及生長是非常重要的，身體氨基酸需求越大，越需要攝取更多蛋白質。

以高負荷阻力族群來說，平均攝取自身體重 1.5～2.2 倍的蛋白質就有助於塑造肌肉。

脂肪

每克脂肪可提供 9 大卡的熱量，脂類在身體功能中扮演非常重要的角色，主要包括保護內臟器官、助於維生素的吸收、刺激人體激素的產生。

脂肪雖幾乎不會影響肌肥大效應，但對於調節營養素、激素、還有傳遞化學信號進出細胞，都起了非常重要的作用。

每日可攝取至少自身體重 1 倍的脂肪，來預防人體激素變化。

碳水化合物

每克碳水可提供 4 大卡的熱量，廣義來說又可分為單糖、雙糖及多糖。

如果目標是最大化肌肉肥大時，就必須在飲食計畫中添加足量的碳水化合物，在中等強度的阻力訓練中，主要的能量會由糖解反應提供。

因此，肌肉糖原大量減少會限制運動期間 ATP 的再生，進而影響訓練品質。所以碳水化合物的攝取，有助於提升運動表現。可以根據個人飲食喜好及訓練計畫，來攝取自身體重 3 倍或以上的碳水。

對於基礎的營養素分配有概念後，就可以套用在日常計畫當中，無論是增加肌肉，或是提升訓練表現，在每一餐都應該要有以上三種巨量營養素的攝取，才會更加強壯！

對於訓練營養，有以下 5 點總結

1. 正能量平衡對於訓練取向的肌肉肥大效益是必要的，適當的熱量盈餘才可以最大化肌肉增長，另外避免多餘脂肪的堆積。

2. 欲想增加肌肉的人，每日應至少攝取 1.6 倍體重的蛋白質，進而對肌蛋白合成起最大作用。

3. 碳水化合物的攝取建議至少要達到 3 倍體重，以確保身體糖原充足，高碳水攝取可能有助於肌肥大以及運動表現的提升。

4. 膳食脂肪應包含在每日營養攝入之中，最佳的方式是從不飽和脂肪中攝取大部分脂肪，如橄欖油、菜籽油、魚油。

5. 營養攝取的時機應該考慮要運動時間的分配，最好的方式是進食完兩餐後再進行訓練，運動後盡快攝取蛋白質，可能有助於肌肉恢復以及合成。

飲食計劃千百種，唯一不變的就是三大營養素的調節。找到適合自己的營養分配，對於訓練目標就會事半功倍唷！

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