運動前喝咖啡能夠提升燃脂效果？最新實驗結果出爐

咖啡已經成了不少人每日的必備良伴，可以當作一大早工作時的提神飲品，也可以是下午休息片刻聞一杯咖啡香，部分健身愛好者也會在運動前喝杯咖啡，讓自己能夠提高專注跟體力，也調適心情，讓自己能容易達到鍛鍊的目標。其實不只如此，聽說運動前先喝咖啡，有助於脂肪燃燒的更多？這件事到底是不是真的？一起來看看最新的研究結果！

西班牙格拉納達大學（University of Granada）的研究團隊，2021 年在《國際運動營養學會期刊》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）中發表了一篇論文研究，針對 15 名男性（平均年齡 32 歲）進行交叉比對實驗。分別於早上 8 點以及下午 5 點（運動測試前 30 分鐘），讓實驗組的受試者需攝取 3 mg/kg 的咖啡因，與對照組（未攝取咖啡因）進行比較，且為了確保實驗品質，受試者用餐的內容均相同，且攝取咖啡因的時間需要與上一餐間隔至少 3 個小時，同時測試前 24 小時不能進行任何運動。實驗中要求受試者踩腳踏車，採分級循環測試（Graded cycling test）逐漸增加運動強度，以測量最高脂肪氧化作用（Maximal fat oxidation rate），也就是所謂「脂肪燃燒」所需要經歷的生理機制。

實驗結果發現，相較於對照組，在早上攝取咖啡因的實驗組燃脂程度高於對照組將近 11%，而下午攝取咖啡因的受試者則是提升 29% 的脂肪燃燒。（下午脂肪氧化程度較高的理由，可以被解釋為體內腎上腺素的濃度於下午時間較早上高，因此於下午進行運動會分泌較多激素進行脂肪分解）。

這個實驗結果也應證了另一篇於 2020 年發表的文獻回顧論文，該篇綜合分析（Meta-analysis）研究整理了 19 篇論文結果，得到了「進行有氧運動之前攝取咖啡因，可以增加燃脂效果」，這個效果特別是在禁食了至少 5 個小時後更加明顯。更有趣的是，文獻中也提到咖啡因增加脂肪燃燒在「坐式生活、沒在運動的族群」，相對於專業運動員及休閒運動愛好者，來的更加有效！

綜合以上的研究結果，建議一般成人運動前 30 分鐘～1 小時，可以先攝取每 1 公斤體重約 3～6 毫克的咖啡因，意即一位 60 公斤體重的成人，需攝取 180～360 毫克（約 1～2 杯星巴克或 7-11 City café 大杯美式咖啡，若是能量飲或可樂則需 3～4 罐以上，是容量不同而有所異）。

而咖啡因的來源也不只能從咖啡當中攝取喔！如熱可可、可樂、紅茶、能量飲料等當中，都含有咖啡因的存在，只是不同飲品當中的含量有所不同，歡迎參考以下圖片：

參考文獻：

• Ramírez-Maldonado M, Jurado-Fasoli L, Del Coso J, R Ruiz J, Amaro-Gahete FJ. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 7;18(1):5. doi: 10.1186/s12970-020-00400-6. PMID: 33413459; PMCID: PMC7792284.

• Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Nov 24;12(12):3603. doi: 10.3390/nu12123603. PMID: 33255240; PMCID: PMC7760526.

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