運動時疼痛還能繼續嗎？物理治療師教你如何調整，改善運動疼痛

如果運動時有疼痛，要注意下列三項事情，讓自己知道什麼該停止運動、什麼時候該改變運動的模式（或運動量），跟什麼時候是可繼續進行運動： 

1. 運動過程有疼痛。

2. 運動後 24 小時的症狀。

3. 症狀隨時間如何改變。

理論上，當然希望疼痛是能控制在最低範圍或完全沒有 （0-3/10）。運動時出現適當的疼痛 （4-5/10），也是在可以接受的範圍。 

運動後，疼痛應該在 24 小時內逐漸減少至運動前的狀態，隨著時間過去運動後的症狀與疼痛耐受度應得到改善。可是當疼痛都沒有得到改善時，就必須回想運動的內容及參數，並改變其中一項來繼續達到運動的目的。 

如果不知道如何管理運動時的疼痛，控制在可接受範圍內，根據自己的運動課表，可改變以下的 9 個參數：

一、活動度

如果深蹲會痛，可嘗試改成半蹲。

二、動作

如果這個動作會痛，可試另一個動作，以達到同樣訓練目的。

三、收縮模式

如果向心收縮（肌肉長度縮短）會疼痛，可試離心收縮（肌肉長度延長）。如果還是會疼痛，可試等長收縮（肌肉收縮 長度不變）。

四、身體姿勢

坐姿肩推會痛？把椅子往後調整 5-10 度看看。

五、休息時間

增加組間休息時間，不因肌耐力而限制訓練量（組數）。

六、頻率

如果一個禮拜練 5 天太多，改成一個禮拜 3-4 天。

七、時間

如果跑步 20 分鐘會讓膝關節不舒服，把時間降低成 15 分鐘；或嘗試間歇性的慢走跑步 20 分鐘。

八、重量 / 負荷

如果硬舉 100 公斤有疼痛，降低重量；如果在柏油地上跑步會痛，可嘗試改在運動場上跑。

九、速度

速度較快的運動動作，需要消耗更多的體能。可嘗試讓速度放慢。

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