透過運動解除腰痠--增加核心力量,解除鄰近關節代償

練髖動作:不負重雙腳硬舉

上次我們介紹過慢性腰酸的原因,今天就要來告訴大家怎麼透過運動解除代償唷!今天的運動重點有兩個:

  • 第一,讓胸椎和骨盆的活動增加,減少腰椎的代償。

  • 第二,增加核心的支撐力,減少腰的負擔。

 

在運動開始前,要特別注意,如果你有以下症狀,表示你的腰椎已經生病了,要先把這些症狀解決,並且得到醫生允許,才能開始運動喔。

  1. 在運動開始前,要特別注意,如果你有以下症狀,表示你的腰椎已經生病了,要先把這些症狀解決,並且得到醫生允許,才能開始運動喔。腰往前或往後彎的時候,會有刺痛感。

  2. 腳會有刺麻感。

  3. 三個月內有動過手術,經由醫生診斷可以做運動後,才可以做以下的運動喔。

 

第一個動作 : 不負重雙腳硬舉 

一開始,用彈力帶固定在膝蓋後側,膝蓋微彎,稍微維持往後頂住彈力帶的力量,這個動作可以幫你固定膝蓋。一手放在前胸,一手背在後背,這個動作可以幫你把身體打直,接著做出身體往前,屁股往後的動作,肚子保持縮緊,不要駝背,這樣角度才可以全部都做在髖關節上。

想像身體是一根竹竿,以髖關節當作支點,從垂直,慢慢變成水平,這個動作不僅可以增加髖關節活動度,也可以加強你的髖絞鍊控制能力,一組 12 次,一天 3 組。

如果做這個動作會腰痠的人,表示你的核心肌群沒辦法穩定腰椎,長期來說,你一定要加強核心訓練,才能徹底解決這個問題,短期來說的話,你可以選擇黛莉貝爾的機能腰夾,來代替核心肌群的穩定功能,先把髖關節的活動增加。 

第二個動作 : 不負重單腳硬舉

做完雙腳訓練後,我們稍微提高一點點難度,換成單腳的訓練,往後跨一小步,彈力帶固定在前腳的膝蓋後側,後腳膝蓋放軟墊腳尖,把全身的重量都放在前面那隻腳,輕輕的往後頂住彈力帶,現在你已經知道,這個動作的目的就是固定膝蓋,然後一樣,一手放在胸前,一手背在後背,肚子縮緊,讓上半身保持一直線,屁股往後推,肚臍找大腿,身體慢慢變成水平,重心記得全部都要放在前面那隻腳,可以增加腳的本體感覺,既可以訓練脊椎骨盆與腳踝的平衡能力,同時也可以刺激到臀部肌群,是一個效益非常高的髖絞鍊訓練喔,一組 12 次,兩腳一天各做 3 組。

有些人做這個動作的時候,薦椎兩旁會不舒服,可以把黛莉貝爾機能腰夾往下拉一點變成骨盆帶,透過覆蓋更多的骨盆區域,增加骨盆與薦髂關節的穩定。

在做運動的時候,如果腰部力量用錯,很容易導致腰椎拉傷,我們要調整好正確的姿勢,搭配腰夾防護,短期內可以很好的代替核心肌群的支撐力,但如果依賴過度的話,也有可能造成核心肌群弱化,所以利用護腰完成髖絞鍊訓練之後,記得要額外加強訓練核心,有需要的人可以參考肋骨外翻和翹腳裡面的核心訓練喔。

下一篇文還會再介紹兩個解除代償的運動,想要直接看完整教學影片,可以到啾 C 的物理治療頻道唷


物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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