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下樓梯多承受五倍壓力!學會正確方式,減輕膝蓋負擔

下樓梯很大聲,膝蓋壓力大

有膝蓋痛的人通常都會很害怕上下樓梯,也可能會被醫生告知說,先盡量避免上下樓梯這些活動,先前也跟大家介紹過上樓梯避免疼痛的方式,想複習的朋友可以看看【走樓梯就膝蓋痛? 避免受傷,養護膝蓋,上樓梯也有小訣竅喔!

不過,今天主要是來跟大家分享下樓梯的小訣竅,一起學起來,好好養護膝蓋!

 

下樓梯小訣竅

  • Tips 1 視野朝斜下方,勿太過低頭,身體盡量挺胸

    很多人會害怕說,沒有用眼睛輔助會很容易跌倒,但事實上我們的身體本身就有一些平衡的功能,當你發現說你必須依賴你的視覺幫助你平衡的話,其實就代表你的平衡感能力已經下降,反而需要多多練習平衡感。

    所以下樓梯我們的眼睛還是盡量朝前方或是斜下方看,這樣才能幫助我們把身體盡量維持在拉長挺胸的狀態,我們的核心也不會直接垮掉,一旦垮掉的話膝蓋所承受的壓力就會變大。

  • Tips 2 速度放慢,感受大腿出力

    很多人為了求快會很快速的用跑的下樓梯,可是實際上除非你很會控制自己的身體,不然的話下樓梯的速度應該都要放慢一點。

    首先先把上面這個腳稍微做一點點微蹲,然後讓前面那隻腳慢慢的降落到地板上面,再換腳,微蹲。所以其實下樓梯就像是一個連續往下半蹲的動作。

    這些聽起來好像很簡單,但實際上是需要練習的,所以我們在做半蹲的時候,同時也有點像是在控制上面這個腳膝蓋微蹲的能力,其實是用我們整個大腿的肌肉來減壓膝蓋的壓力。

    有一個很簡單的方法,可以檢測你下樓梯是不是對的,就是說如果你下樓梯聲音很大的話,就代表你的膝蓋沒有做一個減壓的能力,所以在正常來講如果你的腳都有很好半蹲的話,你走路應該是很輕並且沒有聲音的。

  • Tips 3 屁股不需刻意往後推

    不要為了使用屁股的力量就把屁股往後推,因為如果故意把屁股往後推做一個髖關節鉸鏈的驅動時,其實腰椎的壓力相對也是增加的,大腿後側變緊的話對我們膝蓋也沒有好處,所以不太建議故意把屁股往後推去帶動臀肌的力量。

    因為當我們下樓梯身體盡量保持垂直的狀態,把膝蓋微蹲往前出去的這個時後,屁股就一定有在出力了,所以就盡量把身體拉長,然後膝蓋半蹲控制,膝蓋彎曲的速度慢慢往下,就可以了。

 

其實生活就是運動,如果走路走的好,核心就一定訓練的到;上下樓梯走的好,腿部肌力就等於每天都在鍛鍊,肌肉一定會萎縮的比較慢,當然退化也一定會比較慢,可是如果你的膝蓋現在正在受傷的狀態,也有退化比較嚴重的情況的話,那就要回到比較簡單的方法去做肌力訓練,不要把上下樓梯當作訓練肌力的方法唷!

 

今天就分享到這邊,想了解更多,也可以到詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab 的 YOUTUBE 頻道喔!

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Veronica Rehab 物理治療師
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作者

致力分享分享物理治療小知識、大觀念新研究的物理治療師。身體的知識只會不斷的創新變化,唯有不斷的更新,才能更了解自己。歡迎追蹤粉絲專頁:https://www.facebook.com/veronicarehab


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