下樓梯多承受五倍壓力！學會正確方式，減輕膝蓋負擔

有膝蓋痛的人通常都會很害怕上下樓梯，也可能會被醫生告知說，先盡量避免上下樓梯這些活動，先前也跟大家介紹過上樓梯避免疼痛的方式，想複習的朋友可以看看【走樓梯就膝蓋痛？ 避免受傷，養護膝蓋，上樓梯也有小訣竅喔！】

不過，今天主要是來跟大家分享下樓梯的小訣竅，一起學起來，好好養護膝蓋！

下樓梯小訣竅

• Tips 1 視野朝斜下方，勿太過低頭，身體盡量挺胸

  很多人會害怕說，沒有用眼睛輔助會很容易跌倒，但事實上我們的身體本身就有一些平衡的功能，當你發現說你必須依賴你的視覺幫助你平衡的話，其實就代表你的平衡感能力已經下降，反而需要多多練習平衡感。

  所以下樓梯我們的眼睛還是盡量朝前方或是斜下方看，這樣才能幫助我們把身體盡量維持在拉長挺胸的狀態，我們的核心也不會直接垮掉，一旦垮掉的話膝蓋所承受的壓力就會變大。

• Tips 2 速度放慢，感受大腿出力

  很多人為了求快會很快速的用跑的下樓梯，可是實際上除非你很會控制自己的身體，不然的話下樓梯的速度應該都要放慢一點。

  首先先把上面這個腳稍微做一點點微蹲，然後讓前面那隻腳慢慢的降落到地板上面，再換腳，微蹲。所以其實下樓梯就像是一個連續往下半蹲的動作。

  這些聽起來好像很簡單，但實際上是需要練習的，所以我們在做半蹲的時候，同時也有點像是在控制上面這個腳膝蓋微蹲的能力，其實是用我們整個大腿的肌肉來減壓膝蓋的壓力。

  

  有一個很簡單的方法，可以檢測你下樓梯是不是對的，就是說如果你下樓梯聲音很大的話，就代表你的膝蓋沒有做一個減壓的能力，所以在正常來講如果你的腳都有很好半蹲的話，你走路應該是很輕並且沒有聲音的。

• Tips 3 屁股不需刻意往後推

  不要為了使用屁股的力量就把屁股往後推，因為如果故意把屁股往後推做一個髖關節鉸鏈的驅動時，其實腰椎的壓力相對也是增加的，大腿後側變緊的話對我們膝蓋也沒有好處，所以不太建議故意把屁股往後推去帶動臀肌的力量。

  

  因為當我們下樓梯身體盡量保持垂直的狀態，把膝蓋微蹲往前出去的這個時後，屁股就一定有在出力了，所以就盡量把身體拉長，然後膝蓋半蹲控制，膝蓋彎曲的速度慢慢往下，就可以了。

  

其實生活就是運動，如果走路走的好，核心就一定訓練的到；上下樓梯走的好，腿部肌力就等於每天都在鍛鍊，肌肉一定會萎縮的比較慢，當然退化也一定會比較慢，可是如果你的膝蓋現在正在受傷的狀態，也有退化比較嚴重的情況的話，那就要回到比較簡單的方法去做肌力訓練，不要把上下樓梯當作訓練肌力的方法唷！

今天就分享到這邊，想了解更多，也可以到詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab 的 YOUTUBE 頻道喔！