居家防疫清掃消毒 小心避免造成疼痛傷害

在疫情期間，會有一些民眾因為疫情的關係，加強家裡的清潔以及消毒，結果太過認真，反而導致肩膀和肢體的疼痛，非常不舒服。

常見清掃導致的疼痛，包括有搬重物時肩膀長期上舉導致的旋轉肌腱受傷、長期彎腰或跪姿擦地拖地導致的下背疼痛及肘部肌腱受傷、反覆擰毛巾導致媽媽手等。

因此，要避免清掃導致疼痛，應該掌握六大原則：

原則ㄧ：打掃前，先做暖身運動。

不僅是運動要熱身，清掃前也要熱身。在打掃前，先做一些暖身運動，將清掃時會使用到的肌群做拉筋，可以有效減少肌肉及關節的受傷。

原則二：分次清掃，避免過度使用。

進行清掃時，建議可以將工作分段進行，穿插進行不同類型的清掃工作，不要同一項清掃進行太長的時間。可以的做法像是彎腰掃地十分鐘後，改進行仰頭清潔玻璃十分鐘，之後換做廚房流理台的清潔擦拭。

原則三：少搬重物、少彎腰、少跪地。

搬重物、彎腰、跪地都是常見會造成受傷的動作，應該要避免。搬重物時，儘量讓物品靠近身邊，彎腰過程應緩慢進行。

原則四：多用工具及推車。

有效的使用工具及推車，可以達到事半功倍、省時省力、避免傷害的優點。打掃天花板、粉刷油漆及擦窗戶時，可以踩椅子或小樓梯，減少仰頭姿勢，避免頸部痠痛；盡量避免彎腰搬重，可以將重物放在小推車上，減少腰部傷害；如有需要彎腰從事清潔工作，可以坐在小椅子上，減少長時間彎腰或蹲姿；掃地或拖地時，最好是以背部挺直的方式進行，可以用比較長的掃把或拖把。

原則五：伸展運動合併熱敷

伸展肌群搭配熱敷可以避免受傷。(圖一、二、三、四、五)

(圖一) 牽拉大腿肌

(圖二)舒緩斜方肌

(圖三) 背部挺起

(圖四) 牽拉手肘

(圖五) 伸展上肢

原則六：如果仍有持續性不適，可至復健科就診。

最後提醒大家，疫情期間還是要有運動的習慣，過去的研究告訴我們，運動可以增加抵抗力，所以居家運動還是很重要的。而整理家務的清潔打掃工作，只能算是勞動，勞動並非運動，除了清掃工作之外，還要記得要多運動！