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居家防疫清掃消毒 小心避免造成疼痛傷害

居家整理用工具 避免受傷 

 

在疫情期間,會有一些民眾因為疫情的關係,加強家裡的清潔以及消毒,結果太過認真,反而導致肩膀和肢體的疼痛,非常不舒服。

 

常見清掃導致的疼痛,包括有搬重物時肩膀長期上舉導致的旋轉肌腱受傷、長期彎腰或跪姿擦地拖地導致的下背疼痛及肘部肌腱受傷、反覆擰毛巾導致媽媽手等。

 

因此,要避免清掃導致疼痛,應該掌握六大原則:

 

原則ㄧ:打掃前,先做暖身運動。

不僅是運動要熱身,清掃前也要熱身。在打掃前,先做一些暖身運動,將清掃時會使用到的肌群做拉筋,可以有效減少肌肉及關節的受傷。

 

原則二:分次清掃,避免過度使用。

進行清掃時,建議可以將工作分段進行,穿插進行不同類型的清掃工作,不要同一項清掃進行太長的時間。可以的做法像是彎腰掃地十分鐘後,改進行仰頭清潔玻璃十分鐘,之後換做廚房流理台的清潔擦拭。

 

原則三:少搬重物、少彎腰、少跪地。

搬重物、彎腰、跪地都是常見會造成受傷的動作,應該要避免。搬重物時,儘量讓物品靠近身邊,彎腰過程應緩慢進行。

 

原則四:多用工具及推車。

有效的使用工具及推車,可以達到事半功倍、省時省力、避免傷害的優點。打掃天花板、粉刷油漆及擦窗戶時,可以踩椅子或小樓梯,減少仰頭姿勢,避免頸部痠痛;盡量避免彎腰搬重,可以將重物放在小推車上,減少腰部傷害;如有需要彎腰從事清潔工作,可以坐在小椅子上,減少長時間彎腰或蹲姿;掃地或拖地時,最好是以背部挺直的方式進行,可以用比較長的掃把或拖把。

 

原則五:伸展運動合併熱敷

伸展肌群搭配熱敷可以避免受傷。(圖一、二、三、四、五)

 

 

(圖一) 牽拉大腿肌

 

 

(圖二)舒緩斜方肌

 

 

(圖三) 背部挺起

 

 

(圖四) 牽拉手肘

 

 

(圖五) 伸展上肢

 

原則六:如果仍有持續性不適,可至復健科就診。

 

 

最後提醒大家,疫情期間還是要有運動的習慣,過去的研究告訴我們,運動可以增加抵抗力,所以居家運動還是很重要的。而整理家務的清潔打掃工作,只能算是勞動,勞動並非運動,除了清掃工作之外,還要記得要多運動!

 

 

體驗人體工學

冠誠 陳
冠誠 陳

作者

陳醫師畢業於陽明大學醫學系。他目前是 1. 台大醫院復健部主治醫師,2. 中華民國骨質疏鬆症學會骨質疏鬆症專科醫師,3. 台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會理事,4. 台灣疼痛醫學會專業會員,5. 台灣增生療法醫學會專業會員,6. 台灣心肺復健醫學會專業會員,7. 台灣肌肉骨骼神經超音波醫學會專業會員。歡迎追蹤他的粉絲頁 https://www.facebook.com/rehabdr


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