個可買 個可買

吃消夜真的會讓你變胖嗎

睡前吃東西 容易吃更多 

 

人們吃宵夜有許多原因,有人空著胃會難以入眠,有人單純嘴饞想打發時間。現代人常因工作、生活型態,導致吃飯的時間必須延後再延後,不時又多了幾攤聚餐應酬,回想起來自己似乎天天都在吃消夜,身形好像也改變了不少。所以,吃消夜真的會變胖嗎? 如果睡前很餓那該怎麼辦才好?

 

進食時間和生理時鐘

「吃消夜會變胖」這個理論其實源自於飲食和體內生理時鐘之間的關聯。人體內部有許多機轉,會隨著晝夜節律而發展出相同的變化,幫助我們適應這個環境,我們就稱之為生理時鐘。所以我們日出而作,日落而息,而夜晚本該是身體休息的時段,這時候吃下餐食,好像違背了體內的規律,強迫身體消化運作一般,導致身體累積脂肪因而變胖。所以吃消夜總被認為是惡習,那些常吃消夜的人,好像也較不健康。

聽起來相當合理,不過真的完全是這樣嗎?

 

總熱量攝取以及生活型態

有些人也許聽說過「晚上幾點過後就不可以再吃東西了」等類似的都市傳說。不過,一塊200大卡的餅乾並不會在八點後就變成500大卡,它吃下肚後,還是200大卡。體重的增加和減少,還是取決於整天的熱量攝取,是否超過或低於本身所需。另外,如果你是屬於日夜顛倒的輪班工作型態,在夜晚攝取食物當然無可避免(畢竟你白天在睡覺!)

 

所以吃消夜為什麼會變胖呢? 消夜致胖的合理解釋,主要可歸類為以下兩點:

消夜通常是多餘的熱量

對於大部分的人來說,消夜已經是在三餐之後,又多餘的一餐,換算下來,整天的熱量攝取當然也隨之增加。另外,許多人可能沒有意識到,進食的時間點越晚,人們傾向吃進更多食物。

一項研究探討進食時機與整天熱量攝取之間的關聯性。學者招募了59位健康成人作為受試者,分別記錄七天內的飲食內容、進食時機、活動模式以及睡眠時間。結果發現,最後一餐越晚,或是越靠近睡眠時間的群眾,整天熱量攝取往往較多。

因為你的「進食窗口」拉長了,意味著你一整天能吃東西的時間更多更久了,因此多餘的熱量便不知不覺吃下肚。

 

夜晚進食的食物選擇不多

這是另一個消夜致胖的主因。通常吃消夜時,食物的選擇上也較不佳。夜晚時因為較難取得健康的食物,或是生鮮食材烹煮不易,因此多數人傾向於選擇高熱量、低營養密度的食物,例如泡麵、洋芋片、鹽酥雞等等。

輪班的工作型態便是一個很好的例子,人們可能受限於工作地點,只能選擇較方便取得的食物,而這些食物通常過度加工,也缺乏完整的營養。

另外,值得注意的是,研究發現,夜晚可能是情緒性進食的發生時機。當缺乏睡眠時,人類大腦額葉皮層的活性可能會降低,導致食慾增加。而在結束了一天的工作,累積下來的疲勞、焦慮、壓力易導致過度進食,或是特別渴望高熱量、低營養的食物。這些都是缺乏睡眠伴隨而來的進食改變。

 

睡前到底能不能吃東西?

若是已經飢腸轆轆到輾轉難眠,其實還是可以吃一些溫和的、營養的食物,有些食物也會有助眠的效果。例如溫牛奶,燕麥片,香蕉等等。一方面溫熱的食物有助於身體放鬆,另一方面,碳水化合物含量高的食物,能夠使得體內血清素分泌,幫助自己進入睡眠。只要把熱量控制在100-200大卡內,或是計算在整天的熱量攝取中,也不至於會完全打壞飲食計畫而發胖。

最後提醒大家一點,有時候半夜感到飢餓,很有可能是你的晚餐時間過早,或是熱量攝取過少了,現代人尤其如此!與其深夜過度飢餓,而吃下過多不健康的食物,我會建議,還是來上一份營養滿分的晚餐,更能滿足身心理的健康,以及體重的管理喔。

 

體驗人體工學

徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


其他人也看了


體驗人體工學


體驗人體工學