吃消夜真的會讓你變胖嗎

人們吃宵夜有許多原因，有人空著胃會難以入眠，有人單純嘴饞想打發時間。現代人常因工作、生活型態，導致吃飯的時間必須延後再延後，不時又多了幾攤聚餐應酬，回想起來自己似乎天天都在吃消夜，身形好像也改變了不少。所以，吃消夜真的會變胖嗎? 如果睡前很餓那該怎麼辦才好?

進食時間和生理時鐘

「吃消夜會變胖」這個理論其實源自於飲食和體內生理時鐘之間的關聯。人體內部有許多機轉，會隨著晝夜節律而發展出相同的變化，幫助我們適應這個環境，我們就稱之為生理時鐘。所以我們日出而作，日落而息，而夜晚本該是身體休息的時段，這時候吃下餐食，好像違背了體內的規律，強迫身體消化運作一般，導致身體累積脂肪因而變胖。所以吃消夜總被認為是惡習，那些常吃消夜的人，好像也較不健康。

聽起來相當合理，不過真的完全是這樣嗎?

總熱量攝取以及生活型態

有些人也許聽說過「晚上幾點過後就不可以再吃東西了」等類似的都市傳說。不過，一塊200大卡的餅乾並不會在八點後就變成500大卡，它吃下肚後，還是200大卡。體重的增加和減少，還是取決於整天的熱量攝取，是否超過或低於本身所需。另外，如果你是屬於日夜顛倒的輪班工作型態，在夜晚攝取食物當然無可避免(畢竟你白天在睡覺！)

所以吃消夜為什麼會變胖呢? 消夜致胖的合理解釋，主要可歸類為以下兩點：

消夜通常是多餘的熱量

對於大部分的人來說，消夜已經是在三餐之後，又多餘的一餐，換算下來，整天的熱量攝取當然也隨之增加。另外，許多人可能沒有意識到，進食的時間點越晚，人們傾向吃進更多食物。

一項研究探討進食時機與整天熱量攝取之間的關聯性。學者招募了59位健康成人作為受試者，分別記錄七天內的飲食內容、進食時機、活動模式以及睡眠時間。結果發現，最後一餐越晚，或是越靠近睡眠時間的群眾，整天熱量攝取往往較多。

因為你的「進食窗口」拉長了，意味著你一整天能吃東西的時間更多更久了，因此多餘的熱量便不知不覺吃下肚。

夜晚進食的食物選擇不多

這是另一個消夜致胖的主因。通常吃消夜時，食物的選擇上也較不佳。夜晚時因為較難取得健康的食物，或是生鮮食材烹煮不易，因此多數人傾向於選擇高熱量、低營養密度的食物，例如泡麵、洋芋片、鹽酥雞等等。

輪班的工作型態便是一個很好的例子，人們可能受限於工作地點，只能選擇較方便取得的食物，而這些食物通常過度加工，也缺乏完整的營養。

另外，值得注意的是，研究發現，夜晚可能是情緒性進食的發生時機。當缺乏睡眠時，人類大腦額葉皮層的活性可能會降低，導致食慾增加。而在結束了一天的工作，累積下來的疲勞、焦慮、壓力易導致過度進食，或是特別渴望高熱量、低營養的食物。這些都是缺乏睡眠伴隨而來的進食改變。

睡前到底能不能吃東西?

若是已經飢腸轆轆到輾轉難眠，其實還是可以吃一些溫和的、營養的食物，有些食物也會有助眠的效果。例如溫牛奶，燕麥片，香蕉等等。一方面溫熱的食物有助於身體放鬆，另一方面，碳水化合物含量高的食物，能夠使得體內血清素分泌，幫助自己進入睡眠。只要把熱量控制在100-200大卡內，或是計算在整天的熱量攝取中，也不至於會完全打壞飲食計畫而發胖。

最後提醒大家一點，有時候半夜感到飢餓，很有可能是你的晚餐時間過早，或是熱量攝取過少了，現代人尤其如此！與其深夜過度飢餓，而吃下過多不健康的食物，我會建議，還是來上一份營養滿分的晚餐，更能滿足身心理的健康，以及體重的管理喔。