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6月 02, 2021

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健身的基本是什麼?--吃、睡、練

睡眠充足 幫助長肌肉 

 

 

 

吃睡練是健身的基本,但現代人因為工作忙碌,有時候去運動還比睡到飽還簡單。 睡眠不足是真的會讓肌肉無法成長,那有沒有辦法改善呢?

 

根據 2020文獻,Saner 等研究員找來一群受試者,分為三組:

1. 一組睡眠時間8小時。

2. 一組睡眠時間4小時。

3. 一組睡眠時間4小時並加上HIIE(高強度間歇運動)。

 

觀測結果後發現,代表骨骼肌肉合成速率指標,也就是 myofibrillar protein synthesis (MyoPS,肌原纖維合成蛋白),在只睡 4 小時組有明顯下降,但睡 4 小時並搭配 HIIE 組,其 MyoPS 數值有恢復到與睡足 8 小時組別一致水平。

 

討論提到除了 HIIE,阻力訓練(也就是重訓)也可以增加骨骼肌的MyoPS,這篇還偵測肌肉合成與分解蛋白質及 RNA,兩者其實都沒有差異。作者認為沒有差別是因為他們是在運動後 48 小時偵測,可能訊號路徑改變都已經回到一般水平。

 

現代人在年輕的時候睡眠時間常常小於 6 小時,年老時候得到肌少症機率會大幅增加。

 

根據吉米個人看法,做實驗較為注重的,是最終事實,也就是 End point 的部分。如果以這篇來看,就是肌肉質量,應該是測瘦體組織有沒有下降或上升較少,是較為直接的證據。 僅僅 5 天只睡 4 小時導致 MyoPS 直接下降,代表只要短短幾天,就有機會大大影響肌肉的合成,這是很快速的影響。

 

不過值得注意的是,HIIE 比較適合歸類在心肺訓練,證明了除了肌力訓練,HIIE 這類心肺訓練,也可以提高肌肉合成速率。

 

 

 

參考文獻:

[1] Amy J Hector 1, Chris McGlory 1, Felipe Damas 2, Nicole Mazara 1, Steven K Baker 3, Stuart M Phillips 4, "Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise", FASEB J . 2018 Jan;32(1):265-275. doi: 10.1096/fj.201700158RR. Epub 2017 Sep 12.

 

體驗人體工學

Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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