健身的基本是什麼？－－吃、睡、練

吃睡練是健身的基本，但現代人因為工作忙碌，有時候去運動還比睡到飽還簡單。 睡眠不足是真的會讓肌肉無法成長，那有沒有辦法改善呢？

根據 2020文獻，Saner 等研究員找來一群受試者，分為三組：

1. 一組睡眠時間8小時。

2. 一組睡眠時間4小時。

3. 一組睡眠時間4小時並加上HIIE（高強度間歇運動）。

觀測結果後發現，代表骨骼肌肉合成速率指標，也就是 myofibrillar protein synthesis (MyoPS，肌原纖維合成蛋白)，在只睡 4 小時組有明顯下降，但睡 4 小時並搭配 HIIE 組，其 MyoPS 數值有恢復到與睡足 8 小時組別一致水平。

討論提到除了 HIIE，阻力訓練（也就是重訓）也可以增加骨骼肌的MyoPS，這篇還偵測肌肉合成與分解蛋白質及 RNA，兩者其實都沒有差異。作者認為沒有差別是因為他們是在運動後 48 小時偵測，可能訊號路徑改變都已經回到一般水平。

現代人在年輕的時候睡眠時間常常小於 6 小時，年老時候得到肌少症機率會大幅增加。

根據吉米個人看法，做實驗較為注重的，是最終事實，也就是 End point 的部分。如果以這篇來看，就是肌肉質量，應該是測瘦體組織有沒有下降或上升較少，是較為直接的證據。 僅僅 5 天只睡 4 小時導致 MyoPS 直接下降，代表只要短短幾天，就有機會大大影響肌肉的合成，這是很快速的影響。

不過值得注意的是，HIIE 比較適合歸類在心肺訓練，證明了除了肌力訓練，HIIE 這類心肺訓練，也可以提高肌肉合成速率。

參考文獻:

[1] Amy J Hector 1, Chris McGlory 1, Felipe Damas 2, Nicole Mazara 1, Steven K Baker 3, Stuart M Phillips 4, "Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise", FASEB J . 2018 Jan;32(1):265-275. doi: 10.1096/fj.201700158RR. Epub 2017 Sep 12.