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兩個腳踝扭傷後的訓練動作,幫助避免重複扭傷

練習單腳跳 穩定踝關節 

 

踝關節穩定度訓練

先前有跟大家提過,如果重複性扭傷,可能會慢慢演變成踝關節不穩定,腳踝「不穩」、「卡卡」或是有「無力感」,會讓人改變運動習慣,甚至步行姿態,那要怎麼克服腳踝扭傷痊癒後的不適感以及克服再次扭傷的恐懼?對腳踝關節的穩定度訓練極其重要,以下就介紹踝關節穩定度訓練方式,來幫助大家避免重複性扭傷。

 

一、站立姿勢,手叉腰,如果不夠穩定可以輕扶棍子。

二、將彈力帶套在腳踝的外側。

三、輕輕踮起腳尖再放下。

 

彈力帶會將腳踝往內拉,提供翻船方向的阻力。 

 

 

也可以嘗試單腳跳躍,雙手叉腰後,單腳往前、往後跳躍或是往左、往右跳躍。 

 

 

藉由訓練本體感覺和肌肉穩定關節的能力,改善踝關節穩定度並預防再次受傷的可能。在急性期過了之後,就可以從簡單的開放式訓練及早介入;後期則進行單腳平衡、跳躍等訓練。 

 

在循序漸進的訓練過程中,也能克服害怕再次扭傷的心理因素問題。這也是為甚麼醫師、物理治療師會告訴你扭傷後仍需要適度地活動腳踝的原因。 

 

 

 

 

參考文獻: 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29975573

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29995462

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29914742

 

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物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


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