運動燃脂是安慰還是誤會

許多人認為有氧運動才能有效燃脂，可是堅持慢跑許久，效果好像還是很有限。也許你該試試重量訓練 – 儘管這項運動並不能燃脂。

聽起來非常弔詭吧，以往學者在解釋運動瘦身，總是基於「脂肪燃燒」的理論，意即脂肪氧化形成二氧化碳及能量，供身體使用。可是最近的研究卻發現，我們可能都錯了。在深入探討之前，我們應該先了解營養素在體內的運用。

人體的能量來源

我們吃進身體的營養素(脂肪、碳水化合物、蛋白質)，最後都會被代謝成為”碳資源”供身體利用，而身體在不同的狀態下，使用這些碳資源的比例也不同。

在休息、未運動的狀態下，身體大部分能量為脂肪燃燒(消耗)而來，理論上我們無時無刻都在消耗脂肪! 但是平時運動量低、或習慣坐式生活的人，卻還是容易發胖，為什麼呢? 因為這類型的人通常能量的攝取 > 能量的消耗。當吃進去的熱量總是多餘，便會儲存在脂肪組織中，遠遠大於你正在消耗的脂肪量，久而久之脂肪變囤積在身體內了。

運動時的能量來源

低強度運動時，體內的能量來源以脂肪佔大多數，但隨著運動強度的提升，脂肪消耗的比例卻隨之減少。而中高強度運動使用的能量，大部分來自肌肉中的肝醣。肝醣是碳水化合物儲存在肌肉中的大分子形式，當進行高強度運動時，肌肉內的肝醣便會分解釋出以供利用。代表在重訓時，身體大部分消耗的不是脂肪，而是碳水化合物。

不過研究結果表示，在同樣的能量消耗下，相較於低強度運動，中高強度運動所減少的腹部脂肪量明顯較多。 

所以學者推論，針對減少腹部脂肪，中至高強度運動可能比較有效，但不是因為燃脂的作用。 

骨骼肌主宰脂肪多寡

空腹時，體脂肪會不斷分解釋出碳資源給肌肉利用。 

進食後，營養素(碳資源)會被送到脂肪組織中儲存。(或被肌肉利用) 

中高強度運動時，體內為無氧的情形，因此血液大部分會流至肌肉，同時也增加肌肉中的胰島素敏感度。此時，碳資源會優先被運動後/受挑戰的肌肉使用，作為修復的原料。 

久而久之，脂肪細胞得到的碳資源越來越少，脂肪細胞逐漸變小，因此體脂肪便逐漸漸少了。 

重量訓練是這樣減脂的

由此可知，中高強度運動是利用改變身體條件，使得碳資源重新分配的方式，來達到減脂/增肌的目的，而非單純的燃燒脂肪。當然有氧運動也有其優勢，例如增強心肺功能等等，可以交替安排。不過也許不是只吃低熱量飲食，且總是進行有氧運動而排斥重量訓練。增肌減脂的核心觀念是持續運動，適時鍛鍊肌肉，足夠且均衡的飲食。提高身體肌肉組成的比例，才是減少體脂肪的關鍵。 

參考文獻 

[1] Kuo, C. H.; Harris, M. B., Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol 2016, 94 (7), 695-8.

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