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運動燃脂是安慰還是誤會

重訓花能量 吃飯吃不胖 

 

許多人認為有氧運動才能有效燃脂,可是堅持慢跑許久,效果好像還是很有限。也許你該試試重量訓練 – 儘管這項運動並不能燃脂。

聽起來非常弔詭吧,以往學者在解釋運動瘦身,總是基於「脂肪燃燒」的理論,意即脂肪氧化形成二氧化碳及能量,供身體使用。可是最近的研究卻發現,我們可能都錯了。在深入探討之前,我們應該先了解營養素在體內的運用。

 

人體的能量來源

我們吃進身體的營養素(脂肪、碳水化合物、蛋白質),最後都會被代謝成為”碳資源”供身體利用,而身體在不同的狀態下,使用這些碳資源的比例也不同。

在休息、未運動的狀態下,身體大部分能量為脂肪燃燒(消耗)而來,理論上我們無時無刻都在消耗脂肪! 但是平時運動量低、或習慣坐式生活的人,卻還是容易發胖,為什麼呢? 因為這類型的人通常能量的攝取 > 能量的消耗。當吃進去的熱量總是多餘,便會儲存在脂肪組織中,遠遠大於你正在消耗的脂肪量,久而久之脂肪變囤積在身體內了。

 

運動時的能量來源

低強度運動時,體內的能量來源以脂肪佔大多數,但隨著運動強度的提升,脂肪消耗的比例卻隨之減少。而中高強度運動使用的能量,大部分來自肌肉中的肝醣。肝醣是碳水化合物儲存在肌肉中的大分子形式,當進行高強度運動時,肌肉內的肝醣便會分解釋出以供利用。代表在重訓時,身體大部分消耗的不是脂肪,而是碳水化合物。

插圖一

 

不過研究結果表示,在同樣的能量消耗下,相較於低強度運動,中高強度運動所減少的腹部脂肪量明顯較多。 

所以學者推論,針對減少腹部脂肪,中至高強度運動可能比較有效,但不是因為燃脂的作用。 

 

骨骼肌主宰脂肪多寡

空腹時,體脂肪會不斷分解釋出碳資源給肌肉利用。 

插圖二 

 

進食後,營養素(碳資源)會被送到脂肪組織中儲存。(或被肌肉利用) 

插圖三 

 

中高強度運動時,體內為無氧的情形,因此血液大部分會流至肌肉,同時也增加肌肉中的胰島素敏感度。此時,碳資源會優先被運動後/受挑戰的肌肉使用,作為修復的原料。 

插圖四 

 

久而久之,脂肪細胞得到的碳資源越來越少,脂肪細胞逐漸變小,因此體脂肪便逐漸漸少了。 

 

重量訓練是這樣減脂的

由此可知,中高強度運動是利用改變身體條件,使得碳資源重新分配的方式,來達到減脂/增肌的目的,而非單純的燃燒脂肪。當然有氧運動也有其優勢,例如增強心肺功能等等,可以交替安排。不過也許不是只吃低熱量飲食,且總是進行有氧運動而排斥重量訓練。增肌減脂的核心觀念是持續運動,適時鍛鍊肌肉,足夠且均衡的飲食。提高身體肌肉組成的比例,才是減少體脂肪的關鍵。 

 

 

 

參考文獻 

[1] Kuo, C. H.; Harris, M. B., Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol 2016, 94 (7), 695-8.

更多圖文請見徽姑娘營養師 IG 圖文版本:運動燃脂是誤會還是安慰

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徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


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