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魚油是否會促進運動表現?

魚油成分 幫助消炎 

 

魚油背景小知識

ω-3多不飽和脂肪酸中的二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA)和二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid, DHA)具有抗血栓、抗發炎、降血脂功效。在正常組織中,ω-3脂肪酸EPA和DHA與其衍生物對視網膜的組成和大腦發展、認知功能是不可或缺的營養素。由膳食攝取到含量最豐富的多不飽和脂肪酸為ω-3脂肪酸中的次亞麻油酸 (α-linolenic acid, α-ALA),存在於堅果、亞麻仁籽、核桃...等植物油中。而長鏈 ω-3多飽和脂肪酸中,EPA和DHA又稱為海洋脂肪酸,從富含脂肪的海水魚(如鮭魚)中獲取。ω-3脂肪酸會透過嵌入細胞膜並改變磷脂膜和脂筏的成分,進而影響細胞信號傳導,來降低慢性病與癌症的發生。攝取高ω-3脂肪酸已經被證實與心血管疾病、糖尿病和癌症治療,有正面幫助。

 

那魚油會增加運動表現嘛?

根據2018 nutrients期刊這篇"二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 對肌肉損傷恢復和功能的影響"整理大量文獻並奠定了目前對魚油改善運動表現的看法

 

名詞解釋

1. 離心運動:分為向心、離心、等長。以二頭彎舉舉例,舉起重物為向心(肌肉收縮)、慢慢放下重物時為離心(肌肉舒張)、出力維持在同一位置為等長(肌肉等長)

2. 延遲性肌肉酸痛:運動後1-3天內,肌肉酸痛,進而導致肌肉力量下降和柔軟度降低以及運動表現下降,為運動後主要改善目標。

 

作者提出3點

1. EPA 和 DHA 對離心訓練引起的神經和肌肉損傷的改善

項目細分

肌肉力量下降、延遲性肌肉酸痛、活動度下降、肌肉腫脹、細胞發炎激素、肌肉損傷因子,以上項目的改善

有改善與沒改善文獻數目分別為

肌肉力量下降 2:4

延遲性肌肉酸痛 6:6

活動度下降 3:2

肌肉腫脹 1:4

細胞發炎激素 7:1

肌肉損傷因子 2:7

 

因此作者認為魚油補充對這些項目可能有正向幫助,但沒有確定。

 

2. EPA 和 DHA 在肌少狀態下的可以活化增加肌肉生長訊號。

3. EPA 和 DHA 對肌肉功能有正面影響,尤其是對肌肉神經適應(或稱神經招集)。

 

吉米看法:

1. 第一部分與作者看法雷同,魚油在改善抗發炎因子(抗發炎)是魚油完全確定的功效,但在看其他項目55波,我認為魚油對於運動改善整體效果普通。

2. 但運動員有肌少的可能不多。且點進去看研究都是動物研究為主,在人類的作用尚未確定。

3. 魚油在影響訊號路徑,極大一部分是透過嵌入細胞膜,改變膜組成,增加膜流動性與增加膜上接受器對乙酰膽鹼的敏感性。因此魚油對於神經招集的幫助是確信且有證據支持的。

4. 延遲性肌肉酸痛,其原因為肌纖維的微損傷、發炎反應和氧化壓力所造成。而魚油在文獻上有抗發炎抗氧化的功效,但對延遲性肌肉酸痛卻沒有全面性改善,也許在合併可以改善肌纖維損傷的營養素,就能有好的輔助效果。

 

結論:依目前研究,魚油對於運動改善,沒有太大的幫助。

 

 

 

文獻參考:

[1] Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients. 2018 Apr 29;10(5):552. doi: 10.3390/nu10050552.

 

體驗人體工學

Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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