魚油是什麼
魚油主要指的是兩種長鏈的omega-3 多元不飽和脂肪酸，分別是二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid, EPA)以及二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid, DHA)，也就是大家常聽到的EPA和DHA。在生物體中，EPA以及DHA可以從亞麻仁酸透過一種去飽和酵素自行製造轉化而成，不過人體中正好缺乏這種酵素，因此所謂的魚油，也就是EPA和DHA便必須經由食物獲得。
魚油在體內的生理功能
- 維持心血管健康
- 有效抗發炎作用
因此，也被證實能減輕許多發炎相關疾病的症狀，例如類風溼關節炎(rheumatoid arthritis, RA)、發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease, IBD)以及氣喘等。
- 關於精神與認知
另外，魚油在改善憂鬱方面也有許多臨床功效，某些研究指出，富含 EPA 的魚油補充品比 DHA 更有助於減輕憂鬱症狀。而在幼童中，omega-3 多元不飽和脂肪酸的缺乏也和過動症相關，因此幼童也被建議可以適量補充魚油。
魚油可優先從食物中攝取
一般情況下，我們可以從深海魚類中攝取魚油，美國心臟協會(AHA)即建議，成年人每週攝取1-2份(100g)的魚類。特別值得注意的是，若是一般油脂含量較低的魚類(例：鱈魚)，1份大約只可提供約0.2-0.3g的魚油；而油脂含量高的魚類，1份大約能提供1.5-3g魚油，例如以下常見的魚類都是很好的選擇。
| 每100g | 鯖魚 | 秋刀魚 | 鮭魚腹 | 鮭魚尾 |
| DHA (mg) | 4503 | 2901 | 1014 | 1274 |
| EPA (mg) | 2851 | 1665 | 2064 | 1030 |
台灣衛福部食品藥物管理署(FDA)建議每日食用量以所含EPA及DHA總量計不超過2公克/日。研究也指出補充1-2g/日的魚油，有機會減少5.8% 的心血管疾病風險。
再考慮攝取魚油補充品
若是沒有習慣每週吃魚，或是感到有些為難，也許就可以考慮魚油補充品。
台灣魚油健康食品規格標準為：每日攝取量所含之 n-3 脂肪酸至少應達1.0克，但不得超過2.0克。(劑量的部分可以參考自己選購的魚油補充品含量)
此外，由於魚油屬於油溶性，因此建議隨餐或飯後30分鐘食用，吸收效率最佳。也特別注意是否與正在服用的特定藥物產生交互作用。
無論是想從食物或是補充品中攝取，魚油都適合飲食不均、繁忙的現代人，或是奮力揮汗的健身族群，以及想要好好養護的年長者。孕婦或孩童則是應該依照不同需求，選擇不同比例的魚油，或是適時停用。這樣的純淨營養能適度平衡身體過於刺激的發炎狀態，讓我們都像魚油一樣悠游在城市浪潮吧。
(Calder, 2015; Siscovick et al., 2017; Sublette, Ellis, Geant, & Mann, 2011)
參考文獻
- Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta, 1851(4), 469-484. doi:10.1016/j.bbalip.2014.08.010
- Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., Appel, L. J., & American Heart Association. Nutrition, C. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757. doi:10.1161/01.cir.0000038493.65177.94
- Siscovick, D. S., Barringer, T. A., Fretts, A. M., Wu, J. H., Lichtenstein, A. H., Costello, R. B., . . . Council on Clinical, C. (2017). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 135(15), e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
- Sublette, M. E., Ellis, S. P., Geant, A. L., & Mann, J. J. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry, 72(12), 1577-1584. doi:10.4088/JCP.10m06634
- (Kris-Etherton, Harris, Appel, & American Heart Association. Nutrition, 2002)
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徽姑娘 營養師
作者
徽姑娘：高考合格及體重管理營養師，擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯，在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享，目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所，合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com，更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui