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11月 02, 2021

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魚油是什麼? 什麼狀況需要吃魚油呢?

餐後吃魚油 身體好吸收

魚油是什麼

魚油主要指的是兩種長鏈的omega-3 多元不飽和脂肪酸,分別是二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid, EPA)以及二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid, DHA),也就是大家常聽到的EPA和DHA。在生物體中,EPA以及DHA可以從亞麻仁酸透過一種去飽和酵素自行製造轉化而成,不過人體中正好缺乏這種酵素,因此所謂的魚油,也就是EPA和DHA便必須經由食物獲得。

 

魚油在體內的生理功能

  • 維持心血管健康
2002年,美國心臟協會(American Heart Association, AHA)發表了一篇文獻,說明魚油的補充有機會降低心血管疾病的發生風險。可能原因在於補充魚油能夠調節膽固醇,並且降低血中的三酸甘油脂。血脂的調節即有助於改善許多代謝狀況。

 

  • 有效抗發炎作用
omega-3 多元不飽和脂肪酸能夠穩定細胞膜磷脂質的脂肪酸組成。另外,體內許多發炎因子(例如前列腺素、白三烯素)是由omega-6 多元不飽和脂肪酸衍生而來,而補充omega-3 多元不飽和脂肪酸則能阻斷這些促發炎因子的產生,因而達到抗發炎的效果。

因此,也被證實能減輕許多發炎相關疾病的症狀,例如類風溼關節炎(rheumatoid arthritis, RA)、發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease, IBD)以及氣喘等。

 

  • 關於精神與認知
DHA是大腦中皮質發育與成熟的重要成分,若是缺乏可能會使得血清素減少,以及多巴胺的神經傳導障礙,因而產生焦慮、暴躁、憂鬱等情況。研究證實,在患有輕度認知障礙(mild cognitive impairment, MCI)的老年人中,補充omega-3 多元不飽和脂肪酸可以有效改善認知功能。

另外,魚油在改善憂鬱方面也有許多臨床功效,某些研究指出,富含 EPA 的魚油補充品比 DHA 更有助於減輕憂鬱症狀。而在幼童中,omega-3 多元不飽和脂肪酸的缺乏也和過動症相關,因此幼童也被建議可以適量補充魚油。

 

魚油可優先從食物中攝取

一般情況下,我們可以從深海魚類中攝取魚油,美國心臟協會(AHA)即建議,成年人每週攝取1-2份(100g)的魚類。特別值得注意的是,若是一般油脂含量較低的魚類(例:鱈魚),1份大約只可提供約0.2-0.3g的魚油;而油脂含量高的魚類,1份大約能提供1.5-3g魚油,例如以下常見的魚類都是很好的選擇。

每100g 鯖魚 秋刀魚 鮭魚腹 鮭魚尾
DHA (mg) 4503 2901 1014 1274
EPA (mg) 2851 1665 2064 1030

台灣衛福部食品藥物管理署(FDA)建議每日食用量以所含EPA及DHA總量計不超過2公克/日。研究也指出補充1-2g/日的魚油,有機會減少5.8% 的心血管疾病風險。

 

再考慮攝取魚油補充品

若是沒有習慣每週吃魚,或是感到有些為難,也許就可以考慮魚油補充品。

台灣魚油健康食品規格標準為:每日攝取量所含之 n-3 脂肪酸至少應達1.0克,但不得超過2.0克。(劑量的部分可以參考自己選購的魚油補充品含量)

此外,由於魚油屬於油溶性,因此建議隨餐或飯後30分鐘食用,吸收效率最佳。也特別注意是否與正在服用的特定藥物產生交互作用。

無論是想從食物或是補充品中攝取,魚油都適合飲食不均、繁忙的現代人,或是奮力揮汗的健身族群,以及想要好好養護的年長者。孕婦或孩童則是應該依照不同需求,選擇不同比例的魚油,或是適時停用。這樣的純淨營養能適度平衡身體過於刺激的發炎狀態,讓我們都像魚油一樣悠游在城市浪潮吧。
(Calder, 2015; Siscovick et al., 2017; Sublette, Ellis, Geant, & Mann, 2011)

 

參考文獻

  • Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta, 1851(4), 469-484. doi:10.1016/j.bbalip.2014.08.010
  • Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., Appel, L. J., & American Heart Association. Nutrition, C. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757. doi:10.1161/01.cir.0000038493.65177.94
  • Siscovick, D. S., Barringer, T. A., Fretts, A. M., Wu, J. H., Lichtenstein, A. H., Costello, R. B., . . . Council on Clinical, C. (2017). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 135(15), e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
  • Sublette, M. E., Ellis, S. P., Geant, A. L., & Mann, J. J. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry, 72(12), 1577-1584. doi:10.4088/JCP.10m06634
  • (Kris-Etherton, Harris, Appel, & American Heart Association. Nutrition, 2002)
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徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


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