你有扁平足嗎？扁平足矯正運動指南

我算不算是「扁平足」呢？

如何判別自己是否為扁平足，我們可以來做一個簡單的測試：「舟狀骨掉落測試（Navicular drop test）」。觀察腳板內側，足弓中間偏後方有一個骨頭 突出點，那就是我們的「舟狀骨」，在該點上做出一個標記，接著我們將體重完全 踩在雙腳並自然站立，量測該點距離地面的垂直距離（A），並記錄下來。第二步 我們將重心移到另外一隻腳上，測量腳不承重，僅輕鬆碰觸地板，再次量測該點距離地墊的垂直距離（B），接著將兩者相減（B－A），若相差超過1公分，則可以 初步判定為功能性的扁平足。

更簡單的小測試！​可以將雙腳踩濕，在紙張上或者會留下腳印的踏墊上踩一 步，腳離開之後觀察足印，若腳底內側沒有適當的足弓凹窩空缺，反而被填滿，就 很有可能是扁平足唷！​

完整扁平足矯正運動

根據美國國家運動醫學學會（National Academy of Sports Medicine） 矯正運動專家的訓練指導原則，完整的矯正運動應該包含四個部分且有一定的 遵循順序，分別是抑制、延展、強化以及整合。

1、 抑制（Inhibit）

我們可以使用自我筋膜放鬆工具，例如滾筒及按摩球等，足弓塌陷時會過 度緊繃的下肢肌群，包含小腿外側的腓骨肌群、小腿肚的腓腸肌與比目魚肌、 以及大腿及髖關節外側的闊筋膜張肌。每次按壓放鬆須停留30至60秒，重複4 至6次，強度以有痠痛感為原則，不需要到非常疼痛的程度。

2、 延展（Lengthen）

延展的部分以靜態伸展運動為主，需特別著重在小腿後側的腓腸肌與比目 魚肌，動作主要可以弓箭步或是腳跟踩在階梯邊緣做伸展牽拉。伸展腓腸肌建 議膝蓋完全打直，而比目魚肌則是建議膝蓋需稍微彎曲，每一次至少停留30秒 的時間，才能達到足夠的伸展效果。

3、 強化（Activation）

將過度緊繃的肌肉進行放鬆及延展後，進入到重頭戲「強化」的部分，也 可以說是針對太弱的肌群進行肌力訓練。以扁平足來說，需要強化的肌群分為 兩大類：一是內在肌群，二是外在肌群。肌力訓練的原則每一組動作重複10至 15次，並進行3-5組的訓練。

內在肌群即所謂足部內在穩定肌，肌群較小通常僅位於足部區域，我們可 以嘗試「縮足運動」，想像將大拇指根部與腳後跟之間的距離縮短、互相靠近 ，將足弓向上方提起，且不能使用腳趾頭彎曲摳起的力量。

外在肌群則是包含從小腿往下延伸跨越踝關節，且會影響足弓穩定的脛前 肌及脛後肌，可透過彈力帶進行腳踝內翻與外翻的肌力訓練。另外則是關於臀 肌的訓練，如：蚌殼運動、側抬腿、螃蟹側走等。

4、 整合（Integrate）

各個肌群分別進行強化及誘發後，則需要進行整合型及全身性的運動訓練 ，這個階段的動作也較接近日常生活功能或運動項目的分解動作，在扁平足族 群中常見的訓練，包含登階運動、弓箭步運動以及動態平衡訓練等，每組運動 可重複10-15次，是能力調整組數。

扁平足矯正運動的目的在於改善踝關節活動度、減少過多的足部旋前，同 時改善膝蓋因腳踝位置不良所受到的外翻壓力、強化被減弱的臀肌力量。由此 可知，扁平足的問題，並非單一只有足踝受到影響，整個下肢由下到上，會連 帶影響膝蓋、髖關節、骨盆，甚至脊椎及整個軀幹的對稱性。

詳細的醫療處置建議，仍需以醫師或物理治療師進行評估並給予治療處方。

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參考資料

[1] Lippincott Williams and Wilkins. NASM's essentials of corrective exercise training: Wolters Kluwer Health (2010)

[2] Unver B, Erdem EU and Akbas E. Effects of Short-Foot Exercises on Foot Posture, Pain, Disability and Plantar Pressure in Pes Planus (2019) Journal of Sport Rehabilitation 1-16