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你有扁平足嗎?扁平足矯正運動指南

檢查濕腳印 觀測扁平足 

 

我算不算是「扁平足」呢?

如何判別自己是否為扁平足,我們可以來做一個簡單的測試:「舟狀骨掉落測試(Navicular drop test)」。觀察腳板內側,足弓中間偏後方有一個骨頭 突出點,那就是我們的「舟狀骨」,在該點上做出一個標記,接著我們將體重完全 踩在雙腳並自然站立,量測該點距離地面的垂直距離(A),並記錄下來。第二步 我們將重心移到另外一隻腳上,測量腳不承重,僅輕鬆碰觸地板,再次量測該點距離地墊的垂直距離(B),接著將兩者相減(B-A),若相差超過1公分,則可以 初步判定為功能性的扁平足。

更簡單的小測試!​可以將雙腳踩濕,在紙張上或者會留下腳印的踏墊上踩一 步,腳離開之後觀察足印,若腳底內側沒有適當的足弓凹窩空缺,反而被填滿,就 很有可能是扁平足唷!​

 

完整扁平足矯正運動

根據美國國家運動醫學學會(National Academy of Sports Medicine) 矯正運動專家的訓練指導原則,完整的矯正運動應該包含四個部分且有一定的 遵循順序,分別是抑制、延展、強化以及整合。

 

1、 抑制(Inhibit)

我們可以使用自我筋膜放鬆工具,例如滾筒及按摩球等,足弓塌陷時會過 度緊繃的下肢肌群,包含小腿外側的腓骨肌群、小腿肚的腓腸肌與比目魚肌、 以及大腿及髖關節外側的闊筋膜張肌。每次按壓放鬆須停留30至60秒,重複4 至6次,強度以有痠痛感為原則,不需要到非常疼痛的程度。

 

2、 延展(Lengthen)

延展的部分以靜態伸展運動為主,需特別著重在小腿後側的腓腸肌與比目 魚肌,動作主要可以弓箭步或是腳跟踩在階梯邊緣做伸展牽拉。伸展腓腸肌建 議膝蓋完全打直,而比目魚肌則是建議膝蓋需稍微彎曲,每一次至少停留30秒 的時間,才能達到足夠的伸展效果。

 

3、 強化(Activation)

將過度緊繃的肌肉進行放鬆及延展後,進入到重頭戲「強化」的部分,也 可以說是針對太弱的肌群進行肌力訓練。以扁平足來說,需要強化的肌群分為 兩大類:一是內在肌群,二是外在肌群。肌力訓練的原則每一組動作重複10至 15次,並進行3-5組的訓練。

內在肌群即所謂足部內在穩定肌,肌群較小通常僅位於足部區域,我們可 以嘗試「縮足運動」,想像將大拇指根部與腳後跟之間的距離縮短、互相靠近 ,將足弓向上方提起,且不能使用腳趾頭彎曲摳起的力量。

外在肌群則是包含從小腿往下延伸跨越踝關節,且會影響足弓穩定的脛前 肌及脛後肌,可透過彈力帶進行腳踝內翻與外翻的肌力訓練。另外則是關於臀 肌的訓練,如:蚌殼運動、側抬腿、螃蟹側走等。

 

4、 整合(Integrate)

各個肌群分別進行強化及誘發後,則需要進行整合型及全身性的運動訓練 ,這個階段的動作也較接近日常生活功能或運動項目的分解動作,在扁平足族 群中常見的訓練,包含登階運動、弓箭步運動以及動態平衡訓練等,每組運動 可重複10-15次,是能力調整組數。

 

扁平足矯正運動的目的在於改善踝關節活動度、減少過多的足部旋前,同 時改善膝蓋因腳踝位置不良所受到的外翻壓力、強化被減弱的臀肌力量。由此 可知,扁平足的問題,並非單一只有足踝受到影響,整個下肢由下到上,會連 帶影響膝蓋、髖關節、骨盆,甚至脊椎及整個軀幹的對稱性。

 

詳細的醫療處置建議,仍需以醫師或物理治療師進行評估並給予治療處方。

 

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參考資料

[1] Lippincott Williams and Wilkins. NASM's essentials of corrective exercise training: Wolters Kluwer Health (2010)

[2] Unver B, Erdem EU and Akbas E. Effects of Short-Foot Exercises on Foot Posture, Pain, Disability and Plantar Pressure in Pes Planus (2019) Journal of Sport Rehabilitation 1-16

 

體驗人體工學

黃琳玲 物理治療師
黃琳玲 物理治療師

作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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