柔軟度也是健康的一環，在家也能簡單伸展

常常聽到人說柔軟度很重要，運動前後都需要伸展來維持肌肉的彈性；實際上伸展比想像中的容易許多，只要有一面牆，隨時隨地都可以進行基本的伸展，來放鬆緊繃的肌肉，不光是運動前後可以伸展，提高運動表現或是降低肌肉傷害，連日常生活中上班久坐、放假逛街久站後，都可以透過簡單的伸展來讓肢體更協調，或是提振精神，儲備更多精力。

小腿肌的伸展

大家介紹一些徒手的伸展動作，一般會先從比較大的肌群開始伸展，第一個就是伸展小腿肌。 首先找一面牆，如果有個可以墊高的東西更好，像是有個瑜珈磚，或是球球也可以，只要能墊高的東西就行，沒有的話，就直接運用牆壁。

先把腳跟點地，前腳掌踩著牆壁，身體挺直，扶住牆壁，然後向前傾，就能感覺到小腿後側的伸展，記得在伸展的時候要保持深呼吸，然後換腳，大約停留一分鐘，就能有效伸展到小腿後側肌群。 

如果有道具可以使用更好，一樣踩著階梯、瑜珈磚或是墊高的東西，這樣的好處就是可以不用硬是找一面牆壁，在原地就可以伸展。 

大腿肌的伸展

首先將踩地的腳尖朝前，上腳盡量伸直不彎曲，如果彎曲伸展效果會大打折扣。 如果想要加強，可以將身體朝前，這樣就可以感覺到大腿後側拉緊，進而伸展到大腿後側肌群。一樣保持深呼吸，一邊維持一分鐘，然後再換另一腳。 

大腿前側的伸展

大腿前側伸展動作其實很多，我們今天先介紹最簡單的，只要側躺在地上，手臂往前伸，上方腿往後屈，上手臂拉著腳背或是腳踝，讓身體大致維持在一個平面上。 

柔軟度比較好的人，若是這樣沒感覺，可以把膝蓋往後屈，然後手拉著腳背，讓腳跟盡量往屁股位置扳緊，這樣會比較有拉伸效果。一樣是大約停留一分鐘，再換成另一腳重複一樣動作。 

臀大肌的伸展

最後是伸展臀大肌，也就是屁股的位置。首先要找一個柔軟的瑜珈墊或是巧拼，然後坐在上面將一腳屈起。如果要拉伸右側臀部，就先將左腳屈起，腳跟貼近胯部。  

接著把右腳，也就是要拉伸的那隻腳彎曲放置到左腳大腿外側。 

記得屁股要坐在地板上，不可以懸空。 然後將下背挺直，左手扣住右膝蓋外側，接著把腿往身體的方向扳緊，然後維持這個動作。  

接著，把身體向右側旋轉，這時可以感覺到右側臀部的肌群被拉得很緊，可以紓緩久坐、久站或是長途步行後屁股痠痠的狀況，讓緊繃的臀大肌略作休息；也一樣維持大約一分鐘再換邊，就能妥善放鬆臀大肌。 

記得這個動作的每個階段屁股都要緊黏在地板上，才能達到更好的伸展效果喔！