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4月 28, 2021

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柔軟度也是健康的一環,在家也能簡單伸展

簡單動作伸展大腿 

 

常常聽到人說柔軟度很重要,運動前後都需要伸展來維持肌肉的彈性;實際上伸展比想像中的容易許多,只要有一面牆,隨時隨地都可以進行基本的伸展,來放鬆緊繃的肌肉,不光是運動前後可以伸展,提高運動表現或是降低肌肉傷害,連日常生活中上班久坐、放假逛街久站後,都可以透過簡單的伸展來讓肢體更協調,或是提振精神,儲備更多精力。

小腿肌的伸展

大家介紹一些徒手的伸展動作,一般會先從比較大的肌群開始伸展,第一個就是伸展小腿肌。 首先找一面牆,如果有個可以墊高的東西更好,像是有個瑜珈磚,或是球球也可以,只要能墊高的東西就行,沒有的話,就直接運用牆壁。

小腿肌伸展一

小腿肌伸展-二

 

先把腳跟點地,前腳掌踩著牆壁,身體挺直,扶住牆壁,然後向前傾,就能感覺到小腿後側的伸展,記得在伸展的時候要保持深呼吸,然後換腳,大約停留一分鐘,就能有效伸展到小腿後側肌群。 

如果有道具可以使用更好,一樣踩著階梯、瑜珈磚或是墊高的東西,這樣的好處就是可以不用硬是找一面牆壁,在原地就可以伸展。 

 

大腿肌的伸展

首先將踩地的腳尖朝前,上腳盡量伸直不彎曲,如果彎曲伸展效果會大打折扣。 如果想要加強,可以將身體朝前,這樣就可以感覺到大腿後側拉緊,進而伸展到大腿後側肌群。一樣保持深呼吸,一邊維持一分鐘,然後再換另一腳。 

大腿肌伸展-一

大腿肌伸展-二

 

大腿前側的伸展

大腿前側伸展動作其實很多,我們今天先介紹最簡單的,只要側躺在地上,手臂往前伸,上方腿往後屈,上手臂拉著腳背或是腳踝,讓身體大致維持在一個平面上。 

大腿前側伸展

柔軟度比較好的人,若是這樣沒感覺,可以把膝蓋往後屈,然後手拉著腳背,讓腳跟盡量往屁股位置扳緊,這樣會比較有拉伸效果。一樣是大約停留一分鐘,再換成另一腳重複一樣動作。 

 

臀大肌的伸展

最後是伸展臀大肌,也就是屁股的位置。首先要找一個柔軟的瑜珈墊或是巧拼,然後坐在上面將一腳屈起。如果要拉伸右側臀部,就先將左腳屈起,腳跟貼近胯部。  

臀大肌的伸展

接著把右腳,也就是要拉伸的那隻腳彎曲放置到左腳大腿外側。 

臀大肌伸展-二

記得屁股要坐在地板上,不可以懸空。 然後將下背挺直,左手扣住右膝蓋外側,接著把腿往身體的方向扳緊,然後維持這個動作。  

臀大肌伸展-三

接著,把身體向右側旋轉,這時可以感覺到右側臀部的肌群被拉得很緊,可以紓緩久坐、久站或是長途步行後屁股痠痠的狀況,讓緊繃的臀大肌略作休息;也一樣維持大約一分鐘再換邊,就能妥善放鬆臀大肌。 

臀大肌伸展-四

記得這個動作的每個階段屁股都要緊黏在地板上,才能達到更好的伸展效果喔!  

 

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Toy's Sports Club
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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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