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軟爛沙發日,不開伙不動刀的健康進食術

小吃店均衡點CP高又營養

 

還在自煮最健康,外食很NG嗎?這個概念來自於自己煮、自己烹調,比較能夠掌控食材的品質和調味料的使用,避免太油太鹹,吃到不適合的口味和造成身體多餘的負擔。但以目前的社會結構來說,真的能自煮的人屬於少數,台灣外食人口遠超過一半,一天三餐都外食的人亦是大有人在,因為工作忙碌沒時間、居住地附近無法買菜、新鮮食材價格不穩定或住處無法烹飪,如此外食該如何可以在包容這些狀況的同時,達到健康的飲食呢?

 

微波食品營養美味嗎

通常我們都會覺得食物放久了營養就流失了,所以吃新鮮的比較好,這個想法是很棒的,如果能有新鮮食物吃,誰還會吃隔夜或加熱的呢?

關於食物在烹調過程中流失營養,無論是什麼烹調方式,最常見的就是維生素B1和C的流失,因為他們是屬於對高溫比較敏感的營養素,容易被高溫破壞,無論是用水煮或油煎。而反覆加熱的風險更高,會有細菌滋生等食品安全問題。

微波爐是一種能量很低的輻射,使冷凍或冷藏的微波食品,透過微波讓食物中的水分或蛋白質快速摩擦震動來產熱,不會破壞食物本身的分子,沒有其餘的水分或復熱高溫來破壞裡面的營養,也不會儲存輻射在食物中;因此,比起營養成分,我反而更擔心有微波食品的加工品太多、營養不均衡(因為蔬菜很少)等問題,或是使用錯誤的容器來微波,造成有毒物質融出等,這些都遠比被破壞的些微營養價值還要來得需要被重視。美味程度則是因個人口味而異,現在口味多元化,象徵著吃微波食品的族群有增加的趨勢。

 

租屋族的高CP值飲食

小吃店可能比吃便利商店還划算!

 

以蔬菜來說,雖然現在一盤燙青菜約要30到40元不等,但超商的沙拉更貴,且總體量較少,天冷或腸胃狀況不好的人,也不適合吃生食。所以如果去小吃店吃一碗米粉湯、切一塊嘴邊肉、加一盤燙青菜,可以說是需要的營養都有吃到的一餐了,主食、蛋白質和蔬菜都有了,加上白天如果有喝咖啡或飲料,選擇『鮮奶』類的飲品,晚上再到超市買10到20元的小蘋果,雖然沒有達標準每天建議攝取的飲食量,但仍可稱上均衡飲食和多元,一天花300元左右在食物上,該吃的食物類別都吃到,就不用在花錢買保健食品來補充營養,畢竟保健食品雖然可以增加營養素的攝取,但它沒辦法填飽肚子。

 

辛苦加班人生怎麼吃

工時長、沒日沒夜加班或輪班者,通常較難養成運動習慣,飲食也容易不均衡,尤其會加上不好的飲食習慣,例如為了趕工作而吃飯配電腦或一直肚子餓到工作忙完才去覓食,長期下來使腸胃功能受到壓迫,造成雖然正值青壯年,但有隱性營養不良的問題,容易疲憊,又因壓力和作息影響,使整體代謝變得更慢,不斷的惡性循環。

建議這樣情況的人,可以準備一些方便準備和保存的蔬菜,如:小黃瓜、大番茄、胡蘿蔔、美生菜、青椒甜椒等,可以生吃的菜,天涼可以放室溫,天熱則存放公司冰箱,準備好、洗一洗,頂多去皮,裝在食物袋裡直接啃食,營養方便又健康,還很清爽無負擔。

我個人的經驗分享,很忙但又想帶便當的時,就用超級懶人料理!完全不動刀,只洗菜,用手撥小塊後,全部丟到滾水裡煮熟,灑一點香料就帶走了。符合這樣條件的蔬菜有香菇、蘑菇、木耳、玉米筍、豆莢、四季豆、秋葵、高麗菜、娃娃菜或其他葉菜類等,如此不會有油膩的廚具需要清洗,甚至連菜刀都不用準備。

蔬菜以外的食物,則可以準備燕麥片和堅果。若沒時間買餐,可直接搭配牛奶吃。當體內營養素足夠時,精神自然會好些,也能幫助訓練更好的抗壓性。如若仍擔心營養攝取不足夠,可以先從準備維生素C的發泡錠,來增加營養攝取量,彌補真的因為太忙太累而無法啃食水果的問題,以及綜合維他命、B群、雞精等等的,這些都是為了補足現時難以達成之飲食狀況,當然如果可以,還是要多進食為好,要有正常的進食,才能有較理想的生理代謝。

飲食習慣是長期累積而成的,身體健康狀況也是,要一時馬上改變不太容易,但只要試著做出一點點改變,懶人、沒廚房的人和忙碌人,一樣可以有好好吃食物的時候!

 

體驗人體工學

Liz 營養師
Liz 營養師

作者

經歷從健康人到生病、外食族、小貪吃。發現心理無法滿足,再多知識都無法開心,因此鼓勵大家學會勇敢面對身體的變化、多愛自己。Stay calm & Eat hard,陪伴你找到最適合的美味、營養又安全飲食生活。多重經驗專業營養師 | 百場以上演講專家 | 音頻節目主持人 | 深受上班族、外食族、老年人、孕婦、兒童及病人喜愛。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/lizdailyfood


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