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好吃、健康口感佳,降低心血管疾病好朋友:堅果

堅果一天一匙降心血管風險

是不是曾經有過走進便利商店選購,結帳前看到櫃檯旁的堅果隨手包,想想這不是每天都需要的食物,便作罷離去的經驗?但想到節目上曾有過營養師說:「堅果是對心血管很棒的食物呢!」

那麼,堅果有什麼營養?到底該如何吃?讓營養師來告訴你。

堅果的營養及對健康的好處?

堅果種子包含:西瓜子、南瓜子、葵花子、松子仁、花生、芝麻、開心果、腰果、核桃、杏仁、夏威夷果、榛果、胡桃、巴西堅果。

核桃含有豐富的多元不飽和脂肪酸,和心血管的保護有關,像是健康的血脂狀況、降低發炎指標等等。

杏仁則有單元不飽和脂肪酸、鎂、鉀、維生素E、蛋白質、膳食纖維、維生素B2、菸鹼酸、多酚類化合物、精胺酸、植物固(甾)醇,研究指出其可改善血管內皮功能及降低低密度脂蛋白膽固醇。

一些介入性的研究指出攝取堅果會降低總膽固醇,而且「樹上堅果」如:核桃,比起「地上種子」如:花生,較有保護作用。

文獻指出攝取較多堅果與降低心血管和非心血管相關的死亡風險有關。

堅果該如何吃?

文獻指出每週攝取 堅果120 克以上,心血管風險可能較低,等於每日攝取 2.5 茶匙的油脂,但這個油脂類的攝取量對一般外食族來說稍微多了一些,根據台灣每日飲食指南建議,堅果種子每日攝取 1 湯匙即可。

文獻中也觀察到這些攝取120克堅果的人,似乎原本就比較注重整體飲食和健康,整體纖維(水果、豆類)、單元不飽和(堅果)、多元不飽和(魚)也相對攝取比較多,所以不能只著重在堅果的攝取上面,整體飲食也很重要。

堅果是高熱量但營養相對豐富的零食選擇,平時可考慮利用杏仁或其他堅果來取代麵包、餅乾、糕點……等,做為平日點心的來源唷!可惜價格較昂貴,可購買小桶裝相對較便宜,但須特別注意保存,避免高溫高濕的環境,以防促進黃麴毒素 (Aflatoxin) 的產生。

文獻中有一句非常重要的內容 : "The impact of higher nut intake may be influenced by the overall diet." 也就是說,除了增加堅果攝取,最重要的是調整整體的飲食型態,多攝取蔬果、未精製的全穀雜糧、豆腐/蛋/低脂白肉/魚、低脂乳品、優質好油,並適量補充堅果取代餐點中的油脂,但不要瘋狂只攝取單一種食物就覺得它很有效、對身體很好,沒有單一種食物是對身體超級好的,重點在「均衡、多元、多樣化」

 

 

參考資料:

[1] de Souza RJ, Dehghan M, Mente A, Bangdiwala SI, Ahmed SH, Alhabib KF, Altuntas Y, Basiak-Rasała A, Dagenais GR, Diaz R, Amma LI, Kelishadi R, Khatib R, Lear SA, Lopez-Jaramillo P, Mohan V, Poirier P, Rangarajan S, Rosengren A, Ismail R, Swaminathan S, Wentzel-Viljoen E, Yeates K, Yusuf R, Teo KK, Anand SS, Yusuf S; PURE study investigators. Association of nut intake with risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 16 countries from 5 continents: analysis from the Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE) study. Am J Clin Nutr. 2020 Jul 1;112(1):208-219. doi: 10.1093/ajcn/nqaa108. PMID: 32433740.

[2] Dikariyanto V, Smith L, Francis L, et al. Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1178‐1189. doi:10.1093/ajcn/nqaa100

 

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莊昕悅 營養師
莊昕悅 營養師

作者

莊昕悅營養師,用證據說實話的名偵探營養師,專職於醫院臨床與門診衛教,以最新的醫學文獻幫您解答營養之謎,希望能帶給大家實用又特別的飲食觀點,照顧好大家的一日三餐與健康,有任何「吃」的問題找昕悅營養師就對了!歡迎追蹤粉絲頁 https://www.facebook.com/rd.hsinyueh


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