跑步時鼠蹊部疼痛好尷尬！簡易兩招改善症狀

阿傑是 28 歲的上班族，在朋友的慫恿下報名了馬拉松比賽，為了能順利完賽平時下班後就會規律地開始練跑。漸漸的發現，當跑到 10K 左右時，會開始出現鼠蹊部緊繃，進而演變成為疼痛，而跑上坡段時症狀會加劇。

鼠蹊部疼痛可能是因為「髂腰肌肌腱炎」

跑步的動作中，會需要反覆的交替抬腳，這個動作會使用到的肌肉主要是髖屈肌，當我們長距離、長時間跑步，肌肉的使用量便會隨之增加，因而造成肌肉的疲勞或是肌肉過度緊繃，最後可能導致過度負荷而發炎疼痛。

常見的症狀包含：胯下或鼠蹊部會出現彈響聲，工作久坐時髖關節不適，平躺睡覺時，也可能因為髖屈肌緊繃，而無法將腰部放鬆，造成早上醒來時腰痠背痛等問題。

「髂腰肌」在哪裡？

髂腰肌其實是兩塊完全不同的肌肉合稱，分別為「髂肌」與「腰大肌」，分別由腰椎及骨盆上緣，往下連接到股骨頭的小轉子上。跑步時負責兩腳交替擺動的動作，當我們將腳往後蹬時，負責減速煞車，準備前進下一步時，會負責提起腳向前進。

如何改善髂腰肌肌腱炎

一般初期建議經由物理治療師執行徒手治療，針對過度緊繃的深層髖屈肌群進行軟組織放鬆按摩，以減輕過度緊繃的問題，但只靠徒手治療仍然不夠，需要再加上運動治療，才能根本解決問題。

1. 伸展運動：

   以單膝跪姿弓箭步，疼痛腳在後，挺胸後將重心前移，臀部向前推，伸展髖關節前側，停留 20～30 秒，重複 3～5 次。
   

2. 髂腰肌離心運動：

   疼痛腳於上方側躺，彈力帶勾在腳板處，模擬跑步的動作來回交替收腿，注意往後放回時要抵抗彈力帶的彈性，動作越慢越穩定越好，一組 15 下，共重複 3 組。

   

   • 「離心運動」名詞解釋：肌肉正常用力收縮時是縮短，但是當我們一邊用力一邊做出使肌肉拉長的動作時，便稱為離心收縮，通常有使動作煞車減速的功能。

想看更多圖文，可以到 𝐇𝐢𝐁𝐨𝐝𝐲 嗨健康 | 物理治療 𝐱 運動 |看看唷！
也可到 HiBODY 嗨健康 最貼近你生活的圖解健康學 看更多健康專欄文唷！