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跑步時鼠蹊部疼痛好尷尬!簡易兩招改善症狀

簡單動作 改善跑步鼠蹊痛

阿傑是 28 歲的上班族,在朋友的慫恿下報名了馬拉松比賽,為了能順利完賽平時下班後就會規律地開始練跑。漸漸的發現,當跑到 10K 左右時,會開始出現鼠蹊部緊繃,進而演變成為疼痛,而跑上坡段時症狀會加劇。

 

鼠蹊部疼痛可能是因為「髂腰肌肌腱炎」

跑步的動作中,會需要反覆的交替抬腳,這個動作會使用到的肌肉主要是髖屈肌,當我們長距離、長時間跑步,肌肉的使用量便會隨之增加,因而造成肌肉的疲勞或是肌肉過度緊繃,最後可能導致過度負荷而發炎疼痛。

常見的症狀包含:胯下或鼠蹊部會出現彈響聲,工作久坐時髖關節不適,平躺睡覺時,也可能因為髖屈肌緊繃,而無法將腰部放鬆,造成早上醒來時腰痠背痛等問題。

 

「髂腰肌」在哪裡?

 

髂腰肌其實是兩塊完全不同的肌肉合稱,分別為「髂肌」與「腰大肌」,分別由腰椎及骨盆上緣,往下連接到股骨頭的小轉子上。跑步時負責兩腳交替擺動的動作,當我們將腳往後蹬時,負責減速煞車,準備前進下一步時,會負責提起腳向前進。

 

如何改善髂腰肌肌腱炎

一般初期建議經由物理治療師執行徒手治療,針對過度緊繃的深層髖屈肌群進行軟組織放鬆按摩,以減輕過度緊繃的問題,但只靠徒手治療仍然不夠,需要再加上運動治療,才能根本解決問題。

  1. 伸展運動:

    以單膝跪姿弓箭步,疼痛腳在後,挺胸後將重心前移,臀部向前推,伸展髖關節前側,停留 20~30 秒,重複 3~5 次。
  2. 髂腰肌離心運動:

    疼痛腳於上方側躺,彈力帶勾在腳板處,模擬跑步的動作來回交替收腿,注意往後放回時要抵抗彈力帶的彈性,動作越慢越穩定越好,一組 15 下,共重複 3 組。

    • 「離心運動」名詞解釋:肌肉正常用力收縮時是縮短,但是當我們一邊用力一邊做出使肌肉拉長的動作時,便稱為離心收縮,通常有使動作煞車減速的功能。

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HiBody 嗨健康 物理治療師
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作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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