台大醫院精神科醫師建議：不用藥物的失眠治療法！

你常失眠嗎？對於有長期失眠困擾的患者，台大醫院精神科醫師李宇宙建議 3 項常見的非藥治療失眠的方法供讀者參考。

身心放鬆訓練

失眠症患者往往會處於全身肌肉繃緊的狀態，這種生理性的緊繃是不利於入睡的常見因素之一。此行為治療方法是教導患者學習漸進式的全身肌肉放鬆技巧，並兼顧到身心，全面降低情緒、思考的一切干擾，然後集中於某一特殊狀態深入練習，假如選擇對了，數羊或靜坐、念佛都有好處。

不過，要注意的是，這些行為技巧都必須是在一個前提下才有效，就是不能期待太高而過於認真，否則便與原來理想背道而馳。

身心放鬆練習主要的目的不僅在「放鬆」肌肉，還要「放空」心思和情緒，去除這些干擾因素後，睡意自然來。當然這些技巧的運用必須搭配日常生活的起居作息，包括臨睡前的活動安排等。

限眠療法

失眠患者每天苦於睡眠不足，念茲在茲都希望能補充睡眠或調養身體，因此躺床的時間自然拉長，但是結果卻往往不如所願，反而因為躺床中清醒時間變多，使得睡眠被沖淡稀釋，效率變差，增加了條件制約效應。尤其當這種補眠動作在白天為之時，會進而破壞日夜生理節奏，更不利於晚上的睡眠。

限眠療法必須先行備好完整的睡眠作息紀錄（日記），將患者自評的大約平均睡眠時數設定為躺床睡眠期間，然後以早上已經完全清醒時為基準點，推定入睡時段。以每夜不低於4個半小時為原則，必須禁止在以外的時間躺床或瞌睡。

實施這種斷眠療法病人可以自行計算睡眠效率。當效率超過 90％ 時可以每週延長 15 分鐘睡眠；當效率低於 85％ 時則可策略性地再縮短躺床時間。這種療法通常初期兩三個禮拜是最困難的期間，但熬過最初這陣子以後都不難完成約兩個月的療程。

刺激控制法

刺激控制法係根據行為治療的原理來設計，失眠作為一種環境條件刺激的習慣反應，要進行反制約就必須改變習慣，就像有些人在某張床上睡不著，換了另一張床反而就睡著了。

刺激控制法建議患者躺床後，除性生活外禁止其它非關睡眠的行止，包括閱讀、看電視、商量家事、檢討或計畫日間工作、甚至看鐘等等，床只和睡眠連結。然後睡前時段建立一套常規儀式，諸如盥洗、卸妝、保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等（最好別在床上，除非是失眠以前就有的習慣），每天行之來培養睡意。

刺激控制最主要的作法是，在熄燈準備入睡後，當感覺到好一陣子有睡不著的感覺出現時，便必須離開臥室，可以在客廳或其它房間從事一些寧靜而不費神的活動，約莫半個小時，等焦慮感淡去、或睏倦感上升時再回臥室躺床，可重複施行。

失眠者往往有個「壞」習慣，就是睡不著還堅持躺床，想抓住一點點睡意，可惜這種念頭卻是睡眠的大敵。因此在治療的第一週會很痛苦，有時睡眠甚至會更壞；但是有治療師或家人支持，一般仍然不難熬過去。

原文出處：大家健康