延遲性肌肉痠痛該熱敷還是冰敷？物理治療師：試試「冷熱交替浴」

「運動員為什麼結束都要泡水？」

「又冷又熱身體受得了嗎？」

看到運動員訓練完很常浸在水裡是為什麼呢？

Yo 今天要跟大家分享冷熱交替浴（contrast bath）。

冷、熱療的作用

熱療會使血管因為舒張的關係，使更多的血液通過，讓組織的廢物及養分的代謝率增加，促進修復；接著冷療會使血管出現收縮，進而擠壓血管，促使回流，可以想像成幫浦的效果。

除此之外，水療天生有一個很棒的優點，那就是會帶來靜水壓，可以一定程度上增加循環的效果。

冷、熱療誰不建議使用

因為冷熱交替的方式對於血管的挑戰不小，如果是本身患有心血管疾病（例：動脈硬化、血壓不穩定），或是糖尿病等對於溫度變化較遲鈍者，就不適合使用。

除此之外有些淋巴疾病造成水腫的個案，一樣較不建議使用，因為除了熱療增加的組織液回流量之外，淋巴管對於冷熱劇烈變化的耐受度較差，因此建議還是採取加壓或是淋巴引流的方式處理較佳。

冷、熱療操作方式

熱水溫度：38-40 ℃；冷水溫度：8-10 ℃。

先浸在熱水十分鐘，浸入冷水一分鐘，接著按照熱：冷＝4：1的比例反覆操作 3 回合，最後以泡熱水結尾，總共時間約莫 30 分鐘。

在操作中可以搭配浸泡部位的活動（例：腳踝勾踩），透過肌肉的對於血管的擠壓，達到加速循環的效果。

冷熱交替浴的作用範圍

在討論治療帶來的恢復效果時，我們最重視的當然是作用深度是否有達到目標組織。很多人可能會認為泡水大概只有很淺層的治療，但根據 Shadgan 等人在 2018 年利用近紅外線光譜儀（NIRS）分析小腿肌肉的充、缺氧狀態，以及血紅素的的總量，發現到在肌肉層中的各項數值變化，冷熱交替浴組都比被動恢復組來的顯著。

延遲性肌肉痠痛哪時候要熱敷哪時候要冰敷呢？

之前〈鐵腿別再怪乳酸！一起認識延遲性肌肉痠痛（上）〉文章中有跟大家分享過，延遲性肌肉痠痛的不適感通常會在 2-3 天後達到高峰！

2022 年 Wang 等人針對延遲性肌肉痠痛的時程中建議的治療去做比較，發現到在 48 小時內，建議可以使用熱敷包及冷熱交替浴來緩解疼痛，而在 48 小時之後再採取冰敷的方式較為適合。

雖然說統計上熱敷包的成效相較冷熱交替浴略好一些，但是我個人覺得冷熱交替浴有靜水壓以及接觸面積較廣的優勢，所以還是會比較推薦以後者的方式進行。

Yo 的小提醒

冷熱交替浴對於一般大眾來說可能較陌生，在運動員的領域來說卻是一個可以加速消腫及消除訓練後疲勞的好方法，大家如果有機會可以嘗試看看，唯一需要注意的是水溫的控制，要注意不能因為時間的關係，出現不夠熱或是不夠冷的問題喔！

參考資料：

• Shadgan B, Pakravan AH, Hoens A, Reid WD. Contrast Baths, Intramuscular Hemodynamics, and Oxygenation as Monitored by Near-Infrared Spectroscopy. J Athl Train. 2018 Aug;53(8):782-787. doi: 10.4085/1062-6050-127-17. Epub 2018 Sep 13. PMID: 30212235; PMCID: PMC6188085.

• Wang Y, Lu H, Li S, Zhang Y, Yan F, Huang Y, Chen X, Yang A, Han L, Ma Y. Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: A network meta-analysis. J Rehabil Med. 2022 Feb 8;54:jrm00258. doi: 10.2340/jrm.v53.331. PMID: 34636405; PMCID: PMC8862647

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