走路可以減緩骨質疏鬆嗎？加上跳躍動作效果更好！

「老師我骨質疏鬆還可以做運動嗎？」

「老師我都有去公園走路這樣可以嗎？」

面對骨質疏鬆，大家知道怎樣的運動才是最適合嗎？

Yo 今天要跟大家聊聊骨質疏鬆的運動。

誰容易得到骨質疏鬆？

首先要先知道自己是不是屬於骨質疏鬆的高風險族群，下面幫大家整理了常見的骨質疏鬆危險因子：

1. 更年期

   尤其以女性更年期最為明顯。

2. 身材過於矮小

   骨骼相對較小，可以儲存鈣質等空間就較少。

3. 家族成員有骨質疏鬆的病史

4. 鈣質及維生素D 攝取不足

   合成骨質時的原料供不應求。

5. 吸菸飲酒過量

   影響消化及循環系統，導致礦物質利用率較低。

6. 缺乏運動

   骨頭受力不足，讓骨頭合成能力降低。

有以上情形的人請小心。

為什麼運動可以增加骨質密度？

說到骨質密度的增加，必須要知道一個已經說到爛掉的東西－沃夫定律（Wolff’s law）。簡單來說，我們的骨頭雖然相較肌肉來說比較沒有血液的供給，但是並不代表說骨頭就是死的！在骨頭裡面有著成骨細胞及蝕骨細胞，協助骨骼細胞的汰舊換新，但是人都是偷懶的，細胞也不例外，一旦細胞覺得骨頭並沒有需要承重或是承受拉力，他就會懶得製造新的骨細胞，因此出現骨質疏鬆。

因此適當的承重及運動，可以促使成骨細胞不偷懶，讓我們遠離骨質疏鬆的危機。

走路到底能不能減緩骨質疏鬆？

大家可能阿姨們有聽過「我都有去公園走路為什麼還會骨質疏鬆？」，但其實根據 Carroll等學者的研究發現，走路運動並不是可以增強全身的骨頭密度，走路對於增加股骨頭的骨密度確實有顯著的效果，相對之下腰椎的骨密度並沒有顯著的增加，原因在於走路時在髖關節吸收掉了大部分的衝擊力，因此腰椎就沒有達到應有的效果。

除此之外，作者也提到雖然走路對於股骨頭骨密度的增加有益，但增加量並不夠減少骨折風險，而是透過走路訓練身體的平衡及本體感覺，達到降低跌倒骨折的效果。

做阻力訓練就夠了嗎？

Zhao 等人在 2015 年的統合分析中，針對了純做阻力訓練及阻力加上承重等綜合訓練做比較，發現純阻力組只能當作是預防停經後婦女骨質流失的作用，相較之下綜合組不管在髖及腰部的骨密度中都可以有顯著的改善，Shojaa 等學者也抱持著相同的看法，覺得跳躍加阻力加承重的訓練才是最有效增加骨質密度的訓練方式。

因此在不停地做深蹲、彈力帶等運動做到很重時，加上簡單的跳繩、跳箱等運動才能達到最好的效果喔！

更年期初期和後期會不會影響運動效果？

大家知道女性更年期之後，骨質的流失會更明顯，但會不會因為更年期越久就導致運動的成效降低呢？

在 Shojaa 等學者在 2020 發表的統合分析比較了更年期初期以及後期裡，運動治療對於骨質疏鬆的成效，發現以八年當作分隔線下，更年期的時間並不會影響到運動的成效！因此就算是年紀較大的長者仍然要鼓勵去運動，不要認為老了運動就沒效果喔！

Yo 的小提醒

雖然說承重和跳躍等動作對於骨密度增加的效果較佳，但是仍然要考慮到患者本身骨質疏鬆的程度，如果沒有經由醫療人員的評估貿然運動，反而容易出現壓迫性骨折等其他問題，得不償失。

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