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江湖流傳已久的迷思:膝蓋不能超過腳尖,真的有道理嗎?

大腿夠強壯 膝蓋不受傷 

 

流傳已久的迷思:膝蓋不要超出腳尖

健身房裡,教練小心的示範深蹲該怎麼蹲,輪到一個約莫50歲左右的女性學員開始訓練,才剛蹲不到三下,馬上被教練大聲喝止:「膝蓋不要超過腳尖!」

 

這是健身房常見的劇情。

 

當然最後這位女學生的聽從教練的指示,好好地控制膝蓋不要超出去。但是膝蓋超出去腳尖就真的一定會受傷嗎?很多人在訓練的時候都會非常在意這點,但其實這是一個很大的迷思,而且流傳超過10幾年。

 

在醫院或診療間中,絕大部分的病患都認為膝蓋絕對不能超過腳尖,甚至連具有專業背景的治療師或醫師都會這樣建議病患,流言傳到最後就會變成真的迷思。

 

但實際上,膝蓋完完全全是可以超過腳尖的,你每天都在這麼做--蹲下綁鞋帶、上下樓梯、從床上站起來......每個不經意的動作膝蓋都能順暢的超過腳尖。

 

甚至我們的祖先都在這麼做,當他們在狩獵時,必須蹲在草叢旁很長的時間,才能取得一頓美味的飽餐。

 

其實我們的膝蓋天生就能夠這麼做,這是再自然不過的事,它是非常好的力量傳遞者,能夠產生的角度也很大,但是只有在角度對的時候力量才能真正傳遞。

 

如果我們刻意限制角度不讓動作產生,那麼力量反而會被卡在一半,無法往上傳遞製髖關節,也無法往下傳遞至腳踝。

 

 

強大的鉸鏈系統:膝蓋的解剖

膝蓋的組成相當簡單,由上方的股骨加上下面的脛骨和腓骨,就已經組成「鉸鏈系統」。

 

 

鉸鏈系統其實就是開關門的關節,我們在開關門的時候,之所以很順不會覺得門軸很難開關,全靠門上的鉸練;鉸練提供一個轉軸,很好的把力量傳遞出去,所以可以用很少的力量,推開很重的門。

 

膝蓋也是如此,這個鉸練的角度比我們的門還大,一般門的鉸練會做到 90-100 度,但膝蓋通常都是 -5-130 度(根據不同年齡性別角度會有所改變)總共能做到 135-140 這麼大的範圍(每個人都不同),這麼大的角度就是為了能讓我們能夠很順利地可以「傳遞力量」;不管是在一秒內傳遞超過 100 牛頓或是承受 100 公斤的重量,我們身體都能承受,那是因為膝蓋扮演著傳遞力量把力量分散給身體各部位的關係,這就是鉸練關節在做的事。

 

組成膝蓋還有另外一個很重要的骨頭:髕骨

髕骨大概是我覺得最神奇的骨頭,它的存在才是整個膝蓋最重要的關鍵,我們在學習解剖的時候,常常會覺得,膝蓋為何要多出這麼一個不規則狀的骨頭?

 

只知道說股四頭肌(大腿前側肌肉)覆蓋著它,最常聽說的髕骨外翻也是被股四頭肌拉歪的,實在不知道它存在的道理。

 

 

但造物者就是這麼神奇!!這個不規則的髕骨形狀,足足給了我們膝蓋關節多增加了 2-3 公分的力臂,也就是這個少少 2-3 公分,讓我們可以承受比沒有髕骨的膝蓋超過 10 倍的力氣,當然也就是顆髕骨,讓我們可以全力跳躍,讓我們有強大的爆發力往前衝。

 

每當了解到這邊,就會再度感嘆,人類身上每上的每一個骨頭都是有它存在的必要跟價值,少一塊都會對生活造成極大的困擾。

 

關於不能超過膝蓋......事實是什麼?

現在你能大概了解膝蓋的組成,也知道它扮演這什麼樣的功能,就能回到膝蓋到底能不能超過腳尖這件事。其實有幾項已存在證據可以證明--

 

1. 膝蓋角度大小/生活證據

如同前面所說,我們的膝蓋可活動的角度很大,可以從 -5 度到 130 度,既然造物者給我們這麼多的角度空間,其實就代表我們需要用到這麼多。

人在演化的過程保留了這樣的空間,就表示我們需要,在壓低身體蹲下的時候,需要把膝蓋彎起來到最多,這個時候膝蓋就一定會超過腳尖。

 

2. 膝蓋的肌肉(股四頭肌)

我們的肌肉需要我們這麼做,股四頭肌可以說是人類的第二心臟!

會說它是第二心臟其實就是說它收縮的力量相當大,大到可以把血液打到身體其他地方,就好像我們的心臟。

 

再來股四頭肌需要強壯或需要訓練,在訓練過程都需要在肌肉的不同長度下訓練,不管是向心收縮訓練或是離心收縮訓練,都需要不斷反覆讓肌肉在拉長縮短的情況下訓練;如果我們限制膝蓋彎曲,股四頭肌就不能被拉到最長,想要真的練到股四頭肌就是不可能的事;或是就算真的練起來了,股四頭肌也是很緊很短,起不了太大的作用。

 

3. 膝蓋在動作中扮演的腳色是傳遞力量並不負責吸收力量

關節對於人而言是產生動作的地方,而肌肉才是真正扮演吸收力量的腳色 就拿膝蓋來說,膝蓋內部會受壓過大,那代表股四頭肌(大腿前側肌肉)或股二頭肌(大腿後側肌肉),沒有辦法吸收膝蓋關節的壓力,導致膝關節內部的軟骨承受的這波衝擊,久而久之就有軟骨磨損這一說法了。

 

所以答案是什麼的?精確來說,應該是膝蓋超出腳尖本身不是一種錯,錯的是肌肉沒有扮演好保護膝蓋的角色。

 

 

 

 

參考資料

[1] http://www.aaronswansonpt.com/basic-biomechanics-moment-arm-torque/

[2] https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

 

體驗人體工學

Veronica Rehab 物理治療師
Veronica Rehab 物理治療師

作者

致力分享分享物理治療小知識、大觀念新研究的物理治療師。身體的知識只會不斷的創新變化,唯有不斷的更新,才能更了解自己。歡迎追蹤粉絲專頁:https://www.facebook.com/veronicarehab


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