高效練出美力臀腿－－側抬腿動作詳解大公開

是不是正為了下半身在煩惱呢？不知道有沒有能打造美麗曲線，又能兼顧肌肉與功能性的臀腿訓練？看這篇就對了！專注訓練側抬腿，就能打造又美又有力的臀腿！配合下次要介紹的橋式跟深蹲，更能朝美力臀腿邁進！ 

側抬腿、橋式、深蹲？

這三個動作到底在夯什麼？真的這麼有效？其實魔鬼藏在細節裡！身為物理治療師，這三個動作做得正確加上足夠的次數刺激目標肌群，能夠快速解決客戶的疼痛問題 又能訓練美麗的臀腿曲線！

還不趕快照著下面的 tips 動起來！

動作一【側抬腿】：

此動作可打造迷人的臀中肌、改善臀部凹陷並同時解決膝蓋疼痛問題。

• 【初階版】動作步驟：

  • step 1：側躺屈膝下，脊椎骨盆保持正中。

  • step 2：大腿後伸 側抬至最高，不可以有大腿和腰部用力的感覺。

  • step 3：抬至最高點，維持 10 秒正常呼吸，連續做 10 下 3 組。

• 【進階版】動作步驟：

  • step 1：側躺屈膝下，脊椎骨盆保持正中。

  • step 2：大腿後伸 在側抬之前，加上大腿的外轉和內轉，可以分別刺激到臀中肌的前半部和後半部。

  • step 3：抬至最高點，維持 10 秒正常呼吸，連續做 10 下 3 組。

有時認真做個 3 到 5 下，就可以立刻改善下樓梯的膝蓋痛和深蹲時重心偏移問題；認真做一個月舊能有效改善臀部凹陷的問題（當然改善幅度還是要視嚴重程度而定，但持之以恆會有肉眼可見的改變）。

如果看文章不過癮，也可以直接看影片連結唷！