動起來別偷懶！只要 11 分鐘輕鬆運動就能減脂

一位教練曾經與我分享，他曾經實施過一種由 8 組練習組成的訓練計劃，並且效果非常出色。當我聽到這個消息時，我感到非常驚訝！該教練不僅是一位深具見識的專業人士，他自己的訓練成果也非常出色，這使我開始重新思考一些事情。科學界經常強調訓練量的累積，對於體能的提升有著至關重要的影響，但我們必須認識到這種觀點大多是基於專業運動員的訓練經驗。對於一般人來說，可能需要考慮一種不同的問題：輕度的運動模式是否也能夠達到減脂的效果呢？

文獻參考

2009 年的一篇研究顯示，即使是最小的阻力訓練，也能改善日常能量消耗和脂肪氧化。研究對象是一群 BMI 27（過高）的年輕人，被分為兩組。一組是對照組，另一組是訓練組，訓練組每週要進行三次訓練，每次只做一個動作，一組 3-6 次，大約 11 分鐘就能完成。

文獻結果

1. 脂肪氧化能力：

   與對照組相比，訓練組在休息和睡眠期間的脂肪氧化能力提高，代表減脂能力提升。

2. 睡眠代謝率 SMR 和靜止代謝率 RMR：

   訓練組的睡眠代謝率和靜止代謝率顯著提高，代表日常熱量消耗增加。

作者結論

只需花很少時間（每次 11 分鐘）進行極簡的阻力訓練，就可以長期增加能量消耗。這種能量消耗的適應性對脂肪氧化有正面影響，可以幫助久坐和超重的年輕人預防肥胖。

吉米補充

1. 這篇文章告訴大家，即使去健身房只做 11 分鐘的運動，對身體也是有影響與進步的！

   只要願意稍微動一動（例如 11 分鐘），就能對減脂有幫助！不需要一開始就強迫自己做很多動作或者運動很長時間，只要開始做出改變，即使只有一個動作，也能開始減脂。路過健身房的時候，即使只有 15 分鐘，還是建議可以進去稍微運動一下！

2. 文獻中的訓練組的減脂效果並不明顯，只能說運動讓身體進入了良好的脂解狀態，如果再配合一些熱量赤字的飲食，效果會更好。

3. 這位作者很了解運動營養，很多人都在運動時亂測燃脂能力，但真正的燃脂其實是在日常靜態（如久坐、睡眠）的生活中發生的。

文獻參考：PMID 19346974 

想看更多，可以到 運動營養博士Jimmy 的 IG 去看看唷！