動起來別偷懶!只要 11 分鐘輕鬆運動就能減脂
一位教練曾經與我分享,他曾經實施過一種由 8 組練習組成的訓練計劃,並且效果非常出色。當我聽到這個消息時,我感到非常驚訝!該教練不僅是一位深具見識的專業人士,他自己的訓練成果也非常出色,這使我開始重新思考一些事情。科學界經常強調訓練量的累積,對於體能的提升有著至關重要的影響,但我們必須認識到這種觀點大多是基於專業運動員的訓練經驗。對於一般人來說,可能需要考慮一種不同的問題:輕度的運動模式是否也能夠達到減脂的效果呢?
文獻參考
2009 年的一篇研究顯示,即使是最小的阻力訓練,也能改善日常能量消耗和脂肪氧化。研究對象是一群 BMI 27(過高)的年輕人,被分為兩組。一組是對照組,另一組是訓練組,訓練組每週要進行三次訓練,每次只做一個動作,一組 3-6 次,大約 11 分鐘就能完成。
文獻結果
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脂肪氧化能力:
與對照組相比,訓練組在休息和睡眠期間的脂肪氧化能力提高,代表減脂能力提升。
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睡眠代謝率 SMR 和靜止代謝率 RMR:
訓練組的睡眠代謝率和靜止代謝率顯著提高,代表日常熱量消耗增加。
作者結論
只需花很少時間(每次 11 分鐘)進行極簡的阻力訓練,就可以長期增加能量消耗。這種能量消耗的適應性對脂肪氧化有正面影響,可以幫助久坐和超重的年輕人預防肥胖。
吉米補充
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這篇文章告訴大家,即使去健身房只做 11 分鐘的運動,對身體也是有影響與進步的!
只要願意稍微動一動(例如 11 分鐘),就能對減脂有幫助!不需要一開始就強迫自己做很多動作或者運動很長時間,只要開始做出改變,即使只有一個動作,也能開始減脂。路過健身房的時候,即使只有 15 分鐘,還是建議可以進去稍微運動一下!
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文獻中的訓練組的減脂效果並不明顯,只能說運動讓身體進入了良好的脂解狀態,如果再配合一些熱量赤字的飲食,效果會更好。
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這位作者很了解運動營養,很多人都在運動時亂測燃脂能力,但真正的燃脂其實是在日常靜態(如久坐、睡眠)的生活中發生的。
文獻參考:PMID 19346974
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Jimmy 運動營養博士
作者
運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103